如何通过生酮饮食减肥（什么是生酮饮食减肥法）

生酮饮食概念的出现，其实最早是为了治疗癫痫患病者和一些其他疾病而用于临床医学的。

但随着越来越多的人受到肥胖的困扰，生酮饮食法已经渐渐演变，被运用到了减肥中，且有一定效果。

不仅如此，对于一些专业健身人士，他们在参赛前的一段时间为了短时间内将自身的体脂率降低到一定数值，也经常选择生酮饮食法来迅速刷脂，从而达到最佳的体脂率。

接下来我将从以下几个方面带大家了解生酮饮食减脂。

• 什么是生酮饮食法
• 为什么生酮饮食能够减脂
• 生酮饮食是否可以长期进行

• 开启生酮饮食第一周该怎么吃
• 生酮饮食问题解答
• 忠诚建议

一. 什么是生酮饮食

我们日常传统饮食是包含很多碳水化合物的饮食，可以简单理解为摄入大量糖分，因为碳水化合物经过消化道会转化为葡萄糖，身体就会优先消耗糖，很难触及脂肪，甚至多余的糖会存储为脂肪。

我们身体的能量供给方式，优先消耗葡萄糖，然后消耗脂肪。

也就是说，在葡萄糖充足的情况下很难消耗脂肪，相反的没有糖，就消耗脂肪。

生酮饮食（ketogenic-diet，简称KD）是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。

生酮饮食原理就是从饮食入口严格控制糖类（碳水化合物）的摄入，排空葡萄糖，人体所需营养就通过脂肪和蛋白质来维持。

生酮饮食会让人体误以为处在饥饿状态，胰岛素水平降低，糖原被消耗尽，此时肝脏开始将脂肪转化为酮体，大脑开始适应酮体，且身体的主要燃料由葡萄糖变为脂肪。

这样身体在缺少葡萄糖的情况下就会高速消耗脂肪来供能，你的脂肪就会变少啦。

在纯生酮饮食中，80%~90%的热量从脂肪中获取，其余的热量从碳水化合物和蛋白质中获取。当然了，这是极端的情况，在我们用于减肥中其实让我们达到轻生酮的状态就可以达到减脂的状态。

二.为什么生酮饮食能够减脂？

当我们燃烧脂肪而非碳水化合物时，我们就进入了生酮。从根本上上说，我们的身体在人类四处流浪的时代就已经具备了这种能力。

其实处于轻度生酮之中对健康有利，生酮饮食后的精神状况会更好，注意力和记忆力会有所提升。我们早上醒来的时候其实就处于轻度生酮中，因为那时我们的肝脏调动了身体脂肪作为燃料。

生酮饮食之所以利于减脂，可以从以下三点说明：

1）降低食欲：由于蛋白质的饱腹感效果较碳水化合物效果较好，控制食欲的激素受影响，另外酮体本身可能会直接抑制食欲；

2）减少脂肪生成和增加脂肪分解；

3）减少静息呼吸，由此脂肪的代谢效率更高；

心脏和大脑用酮作为燃料比用血糖作为燃料时更高效，效率能提升25%。正常健康的脑细胞在以酮为燃料的时候更茁壮。（癫痫治疗）

三.生酮饮食是否可以长期进行？

首先，与现如今这样的以高碳水化合物为主的饮食结构相比，生酮饮食是对健康有一些利处，但我个人认为，生酮饮食是否可以长期进行这需要结合自己亲身实践后决定是否适合自己，一方面可以通过观察身体的反馈，另一方面就是看自己对这种饮食的接受度了。

在这里我想说的是，健康减肥的方法不止生酮饮食这一种，找到适合自己的才是最重要的。但单从减脂效率来讲，个人认为与碳循环饮食和低碳饮食相比，生酮饮食燃脂效率更高，尤其是过度肥胖人群。

四.生酮饮食三大营养素的摄入

能吃多少碳水:

尽可能少吃！生酮的启动阶段，推荐每日碳水不得超过25g，后续可渐渐提高到100g以内。

动物身上的所有部位，碳水都接近0，也就是肉类、内脏、蛋类都几乎没有碳水；每天500g新鮮蔬菜，大约能摄入15-50g碳水:每天200g水果，大约能摄入15g-50碳水。

该吃多少蛋白质:

采取生酮饮食期间，推荐蛋白质的摄入量为:1.5g/kg标准体重。

男生标准体重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9；女生标准体重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9-2.5。

假设你是一位女生，身高是160cm，那么你的标往体重是(160-100)×0.9-2.5=51.5kg低碳饮食期间推荐的蛋白质摄入量为:1.5×51.5=77g。这意味着什么?

一个鸡蛋含蛋白质7g，250g瘦肉或鱼肉类约含蛋白质40~50g，一杯150g无糖酸奶约含蛋白质4.5g，500g読菜约含蛋白质4-8g，50g坚果约含蛋白质7.5-12.5g，

上述食物总共有蛋白质63-82g。所以一般情況下，你大概就是吃到上面这个食物分量就差不多了，生酮饮食并不需要太精确的计算。

该吃多少脂肪:

其实与脂肪相比，更重要的是控制碳水化合物的量，脂肪的摄入量不必太过于关心，只要保证摄入碳水化合物的量在合理范围内，即使摄入健康脂肪的量稍微略高也不会有多少影响。

而且如果你真的按照生酮饮食进行了2周左右，其实你会发现按照生酮饮食的食谱结构不会让我们过多摄入太多能量，因为摄入脂肪到身体最佳状态时，大脑就会主动告诉你该放下手中的食物离开餐桌了。

生酮饮食的其中一个好处就在于你不需要太过于在意一天中摄入的热量到底是多少，因为当我们吃饱之后大脑会主动发出信号，让我们感觉吃饱了。

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五.开启生酮饮食第一周的饮食结构

第1-2天(纯蛋白日，为的是快速启动脂肪燃烧):

早餐:1-2个水煮蛋或椰子油煎蛋。

午餐:150-200g高蛋白食物(鱼类、海鲜、肉类、蛋类)。

晚餐:100-150g高蛋白食物。

第3-4天(增加蔬菜):

早餐:1-2个水煮蛋或椰子油煎蛋或椰子油菠菜煎蛋饼。

午餐:150-200g高蛋白食物，250g蔬菜。

晚餐:100-150g高蛋白食物，250g蔬菜。

睡前加餐:20-50g坚果（防止因血糖过低而失眠）。

第5-7天起(增加水果):

早餐:1-2个鸡蛋，200g水果。

午餐:100-150g高蛋白食物，250g蔬菜

晚餐:100-1509g高蛋白食物，250g蔬菜。

睡前加餐:20-50g坚果。

备注：之后可以一直按第5天的餐单执行，可以每周执行1天纯蛋白日，碳水化合物的量在前四个星期控制在50g以内，四个星期之后可以逐渐将碳水化合物的量增加至60g，最高尽量不要高于100g，否则影响生酮参与供能的效果。

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六.生酮饮食问题解答

1.突然一天碳水摄入过多怎么办?

答:今天朋友生日，去唱K了，蛋糕不好意思不吃，又偷吃了一个冰淇淋，然后又喝了1杯橙汁，碳水已经爆了，怎么办?

大量碳水入血后，生酮就会停止。碳水爆的越多，重新生酮所需要的时间就越长，最坏的情况是需要1天的时间把糖分消耗殆尽。

但一顿美食并不会破坏你所有的努力，你可以通过慢跑2小时来加快糖分的消耗，尽快重新进入生酮的状态。

2.生酮饮食期间能喝酒吗?

答:喝酒肯定会影响生酮，因为酒精主要是由肝脏代谢的，而且酒精和脂肪相比，肝脏会优先代谢酒精，所以在酒精完全代谢掉之前，脂肪的代谢会完全停止。喝的越多，需要的时间就越长，你需要做的就是静待酒精被消耗完毕，重新进入生酮状态。

3.生酮饮食会导致口干、头疼、乏力、心慌、恶心、便秘?

答:胰岛素会导致体内盐分滞留，低碳饮食可以降低胰岛素浓度从而减少盐分滞留，导致的结果是身体电解质总量下降，产生脱水效应。电解质的流失加上脱水是产生以上症状的主要原因。

首先，你需要做的就是喝水，然后就是补充电解质，特别是钾、钠、钙、镁。补钾:紫菜汤、骨头汤、茶水、蘑菇、巴旦木、绿叶蔬菜；补钠:淡盐水；补钙镁。

4.生酮饮食会让人一直感到饥饿吗?

答:初期会，但过了初期的适应期就基本不会。因为生酮初期，身体仍习惯以糖作为燃料，但此时碳水的食物来源不足，身体转化糖的效率大幅度降低。饥饿感强的人往往是肝脏转化糖的效率过低所引起的，此时只需要静待适应期渡过后，身体会将之前以糖为主要燃料转变为以酮体为主要燃料，饥饿感也会大大下降。

5.适应期多长?执行多久?

答:适应期因人而异的，一般短的是1周，长的是3周，有的甚至无需经历适应期就可进入持续的生酮状态。生酮饮食一般建议执行3-6个月就可以达到减脂效果

6.怎么测量酮体?

答:你可以去万能的某宝搜索"酮体试紙”，每天清晨取第一泡尿然后将试纸头部浸入1-2s，静待30s后，试紙会变色的，颜色越紫，代表酮体浓度越高，一般测试达到两个“ ”说明开始进入了“轻生酮模式供能”，也就是意味着开始进入了“快速燃脂通道”。

7.酮体过量会不会酸中毒?

答:除非你是I型糖尿病患者或者Ⅱ型糖尿病患者的晚期，否则很难酸中毒。以下是常见情景下的酮体浓度(单位:mmol/L)

<0.2：无酮症。早餐喝麦片，中午吃面条，晚上喝稀饭，你就一定是这个状态0.2-0.5，轻微生酮。偶尔一顿饭没吃就这样。 2.5-3.5：运动后生酮。比如刚刚跑完马拉松。3.0-6.0：饥饿生酮。绝食三天就是这个状态。10-25：酸中毒。血液呈酸性，对人体有毒，一般出现在糖尿病晚期。

8. 生酮饮食期间需要补充剂吗?

答:推荐使用！低碳饮食减肥法的最大弊端是产生了大量的酸性酮体，虽然它可以被控制在安全范围之内，但酮体会消耗大量的钙镁离子，容易造成骨骼相关的健康问题。另外，脂肪快速燃过程需要大量的B族辅酶，所以我会推荐你补充一些复合维生素和矿物质，特别是B族和矿物质钙镁。

9会加重肝肾负担吗?

答：如果你肝肾功能正常，按照正常的生酮饮食结构吃的话不会加重肝肾负担，如果你有肝肾得问题，那么生酮饮食的方式可能会加重肝肾的负担。但不管怎么说，为了安全起见，执行前先确保自己的肝功和肾功正常。

在实践中，也曾经遇到过有尿蛋白和肌酐偏高的人采取生酮饮食减肥法后肾功能反而回复到正常的水平。

10.姨妈不来?

答:如果用低碳生酮饮食减肥，女生姨妈确实有可能不来，出现这种情况的人大部分是基数较小的小胖墩，而不是真胖子。另外，姨妈不来的原因跟不吃主食无关，主要是脂肪丢失太快导致异常所致。

如果仅采取低碳而不控制脂肪，姨妈不来的可能性会大大降低。再说，针对微胖的女生，我个人是不建议采用低碳生酮饮食作为减肥的首要手段，除非，你喜欢这种生活方式。那么，请合理增加脂肪摄入量。

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七.忠诚建议

1. 生酮饮食法减肥不一定适合所有人， 健康减肥的方法千千万万，找到适合自己的才是最重要的。

2. 肥胖越严重的人用生酮饮食法减肥见效越明显，如果只是微胖，受不了生酮饮食的饮食结构可选择通过运动减肥。

3. 生酮饮食期间需严格控制碳水化合物的摄入量，摄入量控制的越小，酮体供能越充分，脂肪燃烧越快，减脂效率也越明显。

4. 如果因为特殊原因某一天摄入碳水过量很多，那生酮参与功能基本会停止，如若想要继续进入生酮模式需重新开始，有效的开启生酮模式可以选择高碳水饮食的第二天禁食一整天，也就是不吃任何东西，只喝水。

5. 请一切以健康为主，不推荐极端做法，减脂是需要时间的，包括生酮饮食法，不要急于求成。预祝您早日减肥成功！

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