减肥饮食应遵循的9个原则(减肥时正确饮食结构是怎样的)

有朋友问我这个问题,正确的饮食结构,其实比较简单。但如果不注意这个饮食基础减重,很容易反复。无论是减肥增肌还是保持健康,饮食都是基础中的基础。

下面我从饮食结构,饮食误区,三餐推荐食谱来跟你分享一下,看健康减肥到底怎么吃才合适。

内容可能比较多,先写一个目录:全文大概2000字,阅读需要3分钟

一、饮食结构

1、早餐饮食结构

2、中餐饮食结构

3、晚餐饮食结构

4、加餐饮食结构

二、饮食误区

1、吃肉会长胖

2、吃肉会很快增肌、

3、蔬菜更减肥

4、晚上只吃水果

5、减肥时不吃油

三、三餐推荐食谱

1、早餐

2、中餐

3、晚餐

4、加餐

一、饮食结构

1、早餐饮食结构

减肥饮食应遵循的9个原则(减肥时正确饮食结构是怎样的)(1)

很多人吃早餐的时候,会吃一些稀饭,油条、豆浆、饼类,这样的早餐能吃饱,但营养价值太低,不适合减肥的时候吃。减肥期间饮食的一个总原则就是糖分低饱腹感强。上面说的早餐就是典型的糖分高、饱腹感低,是低质量早餐。

所以早餐的饮食一个重点就是蛋白质,蛋白质一定要补充充足,假设你是60kg,那按照每天每人每公斤摄入蛋白质1-2克的标准,每天最少要摄入蛋白质60-120克。就按照最低标准60克蛋白质来计算。也就相当于300克的鸡胸肉或者牛瘦肉。

除开蛋白质,优质碳水也是不可或缺的一部分。这个优质碳水不是说你平常吃的白米白面,而是杂粮粗粮豆类谷类的混合体。

减肥饮食应遵循的9个原则(减肥时正确饮食结构是怎样的)(2)

一般来说豆类和谷类的混合种类越多,营养价值越高,因为它们所含的必需氨基酸是相互互补的。

除开蛋白质和碳水,水果蔬菜坚果之类,都可以适当补充一点。大家记住优质早餐的一个总原则,就是种类多分量少。

2、中餐的饮食结构

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中餐饮食也是以主食和蛋白质为主,如果说早餐重点是好,种类多,分量少,不过度追求饱腹感的话。

中餐的重点就是一定要吃饱,这里的吃饱不是说吃到肚子撑,而是七八分饱就可以了。吃中餐时候记得先吃肉类和蔬菜,最后吃主食。

3、晚餐饮食结构

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晚餐跟中餐和早餐都有不同,晚上不要求吃饱,只要晚上不饿就可以了。所以晚餐可以不吃主食,只吃一些蛋白质和肉类。

比如鱼虾海鲜却比鸡鸭肉鸡胸肉等等,蔬菜尽量以绿叶蔬菜为主,饱腹感强,膳食纤维含量多。

4、加餐饮食结构

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很多人在这里面容易犯错误,因为加餐很多人都是吃零食,或者红薯,水果等一些糖分较高,饱腹感不强的食物为主。

这里给大家纠正一下,加餐吃的食物一定是饱腹感强,糖分低,比如说熟牛肉即食鸡胸肉,黄瓜,西红柿等等。不要求吃饱,能抑制饥饿感就可以了。

二、饮食误区

1、吃肉会长胖

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很多女生都会有这个错觉,其实不仅仅是普通人,有的时候也会弄错。这里给大家澄清一下,一般来说瘦肉类含脂肪量都是比较低的。

猪瘦肉是肉类里面含体脂率最高的了,但猪肉的体脂率一般也就是15%左右,跟那些胖的人相比,猪的体脂率更低。

所以说句不好听的话,有时候说跟猪一样胖,但其实猪可能还没有你胖。

瘦肉类里面,其实我更推荐的是鸡胸肉和鱼虾海鲜等。鸡胸肉性价比高,100克含有蛋白质20克。

鱼虾海鲜能量低,富含不饱和脂肪酸。有的还富含微量元素,非常适合减肥的时候食用。

2、吃肉会很快增肌

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很多女性以为吃肉吃多了会长胖,而且会长肌肉,体型会变得很难看。其实不然,虽然肉类就是蛋白质加水。

肌肉增多了以后,只要饮食结构均衡,勤于锻炼,人不但不会显得很臃肿,反而会显得很苗条。就像我们经常在电视里面看到维密天使一样。

她们看起来身材高挑性感,很多人以为她们可能就八九十斤,但一般体重在100斤以上之所以看起来瘦,是因为她们勤于锻炼,体型锻炼的非常好看。

而且,同样质量的脂肪和肌肉放在一起,肌肉的体积一般只有脂肪的1/3,所以体型比体重更加重要。

3、蔬菜更减肥

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很多人认为蔬菜减肥效果更好,因为糖分低,饱腹感强,富含膳食纤维。其实这样的想法是不对的。

蔬菜确实的量低,饱腹感强,它们也有缺点,那就是基本上不含蛋白质,很多矿物质和微量元素含量都不足。

如果减肥长期只吃蔬菜,那么就很容易造成肌肉和水分大大流失,人体的免疫力和抵抗力下降。后续只要恢复正常饮食,体重就会极速反弹。

4、晚上只吃水果

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也有很多人晚上不吃饭,通过吃水果来减肥。其实水果的糖分不一定很低,水果富含的果糖,是双糖,相对于米饭富含的淀粉多糖来说。

更容易被人体分解利用,吸收更多的糖分造成肥胖。而且光吃水果减肥,很容易造成营养不良。到时候体重没有下去,身体反而垮了。

5、减肥不吃油

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很多人认为减肥是减掉脂肪,那么油脂就不用吃了。其实不然,现在的人其实油脂并不缺。缺乏的是优质脂肪。

优质的饱腹感也是极强,很适合减肥时候食用。比如亚麻油富含阿尔法亚麻酸可以多吃,这是必须脂肪酸,吃入体内基本上不会被储存用于脂肪。

一般会被人体细胞利用或者或者合成细胞膜或者参与生化反应。更是可以刺激棕色脂肪细胞的激活,消耗更多白色的脂肪,也就是肥肉。

三、三餐推荐食谱

1、早餐

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酸奶一杯,亚麻油5毫升,凉拌在一起。黄瓜一根或者西红柿一个,白煮蛋2-3个,杂粮粥一碗(10~15种杂粮组成)。橘子或者小苹果一个。

2、中餐

杂粮粥一大碗,鸡胸肉100~150克,绿叶蔬菜蔬菜150克,油脂10克,香蕉一根。

3、晚餐

即食鸡胸肉100克或者海鲜100克,黄瓜1~2根或者绿叶蔬菜100克,油脂5克。

4、加餐

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即食鸡胸肉100克或者鸡蛋两个,黄瓜两根或者西红柿2个。

总结一下,我这里说了具体的饮食结构和怎么搭配,当然具体吃什么食物,分量多少,还要根据自己的情况去调整,找到适合自己的饮食结构,吃饱吃好,长期坚持就可以了。#健康明星计划##健康2022#

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