越野跑如何入门（越野跑到底需不需要杖）

“在那些长距离、大起伏的越野跑训练、赛事或FKT中，手杖的有无将会产生质的不同”。

——Krissy Moehl

两届UTMB（环勃朗峰越野挑战赛）冠军，美国四大超级百英里越野赛大满贯获得者，首届UTMF（环富士山越野挑战赛）冠军

徒步登山，背负重物、膝关节压力大、使用登山杖已非常普及。

但在强调轻而快的越野跑中，是否用杖，众人则各执一词。比如UTMB、巨人之旅等一众欧洲赛事，手杖位列推荐装备清单，而UTMF、西部一百等美日赛事则明令禁止用杖。再如K天王极少用杖、庄主却杖不离手。

用还是不用杖系列之“庄主 VS K天王”。图片来源：3d-trail.over

虽说用与不用，各有其理，利弊权衡、自由选择。但不得不说，现下的趋势是，越来越多的“双腿跑者”开始意识到用杖的重要性：

“从今以后百公里比赛我都用杖了。” 霞慕尼深夜，刚刚冲线不久的梁晶（中国顶级越野跑/马拉松运动员）并未倒头就睡，理工科的他在朋友圈一条一条总结此番UTMB2019折戟的经验教训。历史总是惊人相似，当杨家根从UTMB归来，就跟朋友强调了这个比赛中用杖的重要性。而一代名将陈盆滨回忆起2009年参加UTMB的TDS组别时，同样提醒大家一定要带登山杖。（文字来源：跑友公众号“小太阳流水记”）

截图来源：跑友公众号"小太阳流水记"

01 我们为什么要用杖？

越野跑穿行山间、地形起伏、加之高速推进，膝关节与腿部肌肉压力巨大，双杖能让你闲置的上肢肌肉参与进来，分担这种压力。同时越野跑杖还具备平衡、支撑、按摩等诸多功能。

登山杖可以让使用者每迈出一步的腿部负荷减少4.5公斤~8.2公斤，一整天积累下来相当可观...换句话说，使用双杖时，健身房里锻炼出来的体能更容易发挥出来。（文字来源：《背包客手册》第四版）

上肢能做的事。图片来源：sahyadritrekkers.com

上坡推进——越野跑杖让你在上坡路段，特别是陡坡，能够“四脚行走”，这样不光是有效利用到了上肢力量，同时让你上身始终挺立，这时胸腔相对打开，能更好的呼吸。

有杖VS无杖系列之上坡。图片来源：NK Skyrunning 2017

下坡稳定——下坡为了拉速度，很多跑者会收起双杖，但如果地形过于陡峭、或者是肌肉疲劳时，双杖的作用就显著起来，想想，下坡时永远保持至少3点着地，一定是稳定而省力的。

因为我是跑的比较慢的那种，对我来说，在很多比赛中，登山杖对我来说也算一个黑科技吧，跟开外挂一样。很多时候，当我们在有上下坡的时候，合理用杖会节省你的体力，还可以增加你的安全系数。尤其是在体力下降之后，我觉得把登山杖当健行杖用的话会省非常多的体力 （引文来源：越野跑者刘浩瀚）

有些下坡地形格外需要稳定。图片来源：trailrunnermag.com

掌握技巧，下坡也能用杖“作弊”。

来源：《Joe Grant & The Black Diamond Distance Carbon Z Trekking Poles》

通过特殊地形——涉水过河、双杖帮助腿部在水流中保持稳定，遭遇动物，双杖提升安全感，植被茂密，双杖拨开荆棘......等等。

没有双杖，面对这样的河流时就会显得力不从心。图片来源：pcta.org

总得来说，距离越长、爬升越大、起伏越多、地形越复杂的赛道，用杖的优势就越明显。在决定用杖之前，了解其构造，有助于高效用杖。

02 越野跑杖的结构

越野跑杖其实是登山杖的一个子类、通过特殊的材料和设计，越野跑杖在传统登山杖的基础上变得更轻、更小、更易于收耐。

但万变不离其宗，越野跑杖的本质就是一根升级版长棍，这个长棍装上了握把、腕带、杖尖，为了方便收纳，它用几段可以拆卸的支管组装在一起，再用一根结实的绳子固定。

通用型单锁调节越野跑Z杖结构。制作：户外探险

握把——方便使用者抓握的部位，不同型号长度不一，用料以软木为佳、泡沫次之、塑料又次。

腕带——主要来承托腕部，优化发力，防脱功能是其次。腕带一般做得较为宽厚，长度可调，正确使用的情况下，能有效缓解腕部疲劳。

杖杆——越野跑杖的主要承力部件，主流设计是使用3到4根等长的中空杆，穿插在一起，中间用绳索穿在一起，不使用时，就拆成散杆收纳，这种设计一般称为“Z杖”。杖杆材质采用铝合金或碳纤维。

调节锁——用以调节杖长度以适应地形，有内外锁之分。越野跑杖一般只有上部一个锁，或者没有锁。

杖尖——位于杖末端的杖尖，是杖接触地面的部位，一般使用钨钢等超硬合金，也有橡胶模块可供替换。

杖托——靠近杖尖处的硬塑料片，用来防止杖尖插入地形过深导致难以拔出或折断的情况（沙地、泥地、雪地、乱石地）。

杖尖与杖托的使用场景。制作：户外探险

越野跑杖如此精心设计，都是为了让跑者们更高效地使用手中的“棍子”，这也是本文的重点。用杖过程中，长度、腕带、挥杖方式、收纳等等细节都将影响用杖效率。在使用前，杖的长度，是我们需要考虑的第一点。

03 越野跑杖的最佳长度

不同于登山徒步用杖，越野跑杖为了减轻重量，基本取消了调节锁，或者只使用一个锁，可调长度有限。在强调速度的越野跑中，调节手中的杖是一个繁琐的事，为此我们要在一开始就选好杖的长度。

手肘90°原则——站在平地上，使用者双臂自然下垂，然后将小臂抬起与大臂形成90°夹角，此时杖尖正好触及地面并能发力，这就是杖的最佳长度。

就短不就长原则——由于部分手杖是固定长度，以10cm为区间售买，比如100cm、110cm、120cm，假设你的最佳长度位于期间，是115cm，那么选择110cm为佳。因为越野跑杖最重要的功能是上坡。

长度选择请根据个人需要，图片仅供参考。制作：户外探险

上坡短下坡长——对于可调手杖而言，上坡时适当调短，能降低手臂挥动幅度，减小体力损耗，；下坡时调长，方便杖尖更快地形成下坡支撑点，减轻膝关节压力。

对于长度不可调的越野跑杖来说，根据地形起伏“撸杖”（调整抓握高度），也能达到调节长度的效果，这种操作在复杂地形更为高效。

图为专为巨人之旅量身定制的跑杖，杖身的2/3都是握把，方便随时“撸杖”。图片来源：跑友小明

合适的长度是高效用杖的基础，而腕带的使用则是高效用杖的核心，正是腕带把现代手杖和路边木棍区分开来，有了腕带，手与杖就能“柔软”地连接在一起。

04 腕带：用于发力

很多山友、跑友认为手杖上的腕带是用于防脱落的，但实际上腕带之本意并非如此，腕带之所以做得如此宽厚舒适，而非一根细绳，其目的在于通过腕带发力，从而实现减震，缓解肌肉疲劳等目的。而通过腕带发力的一步，就是正确穿戴它。

分清左右——如果是带左右标记的手杖，请按指示穿戴，这些腕带上的衬垫设计是左右不对称的，正确穿戴才能最大限度使用到这些缓冲。

腕带设计，左右有别。图片制作：户外探险

从下穿往上穿——使用者从腕带圈的下方往上穿出，然后让手腕压在腕带上，手指扶住握把，无需紧握，把重量放在腕带上，感受腕带承力。这是最标准的腕带穿法。

腕带标准使用法。图片来源：REI.com

如果腕带可调，那么在正确穿戴的情况下，不要调太紧，以至于手难以脱出，压迫腕关节，也不要太松以至于手腕着力困难。

上坡正穿——上坡时，如果依旧使用标准戴法，手腕的弯曲角度会变大，加上上坡发力增多，手腕压力会增大，此时可采用“正穿法”，让手腕直接压在腕带上，同时抓住握把发力。

此非标准戴法，效果因人而异，酌情使用。图片制作：户外探险

下坡勿用——下坡用杖，杖的作用主要是支撑身体重量，以维持平衡，如果继续使用腕带软承力，稳定性会相对下降，此时可以选择不用腕带。此外，当不慎摔倒，无腕带状态也能让你及时扔开手杖，避免造成扭腕或穿刺等伤害。

下坡用杖，腕带与手脱离。图片制作：户外探险

对于使用两条腿行走跑步的我们来说，“四条腿”的确不是一种日常行为，因此，要想高效用杖，还需注意它们的挥动方式，并加以练习。

05 高效挥杖

无论跑步还是行走，用杖方法大同小异，也没有绝对的对错之分，根据不同环境采用不同的挥杖方式，才能提高用杖效率。

错步向前——日常行走与跑步，手与腿是错开的，同理，手杖与脚错开使用，就是最自然省力的用杖方法。

一种通用的形式，但对于跑步来说也许杖挥得快了些。

动图来源：youtube《How to use poles for trail running: off-set double pole 》

握把前倾——在平地用杖，双杖的握把微向前压，能有效减少挥杖的手臂摆幅，同时使得杖尖朝后发力，从而向前推进。这样也能让手腕处于一个更自然的角度。此法在较缓的上下坡同样适用。

握把前倾，错步向前。图片来源：123rf.com

双杖齐出——下陡坡时，率先将双杖点到坡下，提供两个稳定支点，待重量转移到杖上，双腿依次再出。在需要跨越障碍时，也可以使用双杖齐出的手法。而在陡峭的上坡，双杖齐出则能最大化利用你的上肢力量，推进身体。

动图来源：youtube《 Joe Grant & The Black Diamond Distance Carbon Z Trekking Poles 》

双杖齐出，跨越地形。摄影：玄天

三步一杖——当奔跑或快走时，杖很难保持和脚的频率始终一致，这时可以采用三步一杖的方式，在那些超长距离赛事中，这招非常有用，经过练习后，你甚至可以在高速路段用杖。

无论是双杖齐出、还是单杖出，三步一杖都可以应用。

动图来源：youtube《Mastering Poles in Trail Running》

好了，最佳长度、腕带发力、灵活挥杖，你已经榨干了手杖的奔跑/行走辅助功能，但越野跑并非一人，你在高效挥杖时还要考虑到它人，才能说是把用杖这事做到了圆满。

06 安全用杖

越野跑杖杖尖采用超硬合金，穿刺能力突出，同时它们多采用Z型结构，拉力小得可怜，它们对自身和他人都存在安全隐患。

收起跑杖——当你意识到手杖将干扰其它跑者时，请收起手杖，特别是在起跑出发、狭窄赛道等人流密集的时段或地段。

虽千万人吾往矣的反面教材。

长时间不用杖，需将杖收纳入背包，不取下背包就能收杖自然最好，如果不行，可以考虑添加一个能收纳跑杖的腰带。也可以干脆像剑客那样“负杖在背”。

DIY跑杖背带，有点帅。摄影：玄天

快速收杖方案。图片来源：compressport.com

握杖中部，杖尖朝前——上下坡快速切换，时而用杖时而不用，暂时不用时，可以手握杖身中部奔跑。同时，作为礼仪，应将杖尖方向转为朝前，以免影响后方跑者。

双杖杖尖朝前，握于一手。摄影：玄天

双手握杖，杖尖朝前。供图：越野在现场

勿要拉人——越野跑杖，特别是Z杖，因为使用绳索固定，拉力极其有限，不要用杖拉人，否则助人变害人。

避开缝隙——人工步道的路板、乱石坡、桥梁、下水道口等等地形，都有会卡住手杖的缝隙，当心这些地形，否则杖断人伤，碳纤维杖尤其注意。

在过桥时，我大步跑着，手杖习惯性地往桥上一插，没想到插进了木桥的缝隙，手杖往后弹了出去，我则往前冲了过去...往后，每次过桥都会将杖掂在手上，不再触地。（内容来源：《奔跑332公里》，曾华峰）

End 技术总结

越野跑是一种与山野对话的新方式，同样的路线和风景，越野跑和徒步的感觉将完全不同。但在使用手杖上，两者却大同小异，学会高效使用手杖，将大大提升我们的运动表现及体验：

平地握杖，最佳长度，手肘90°

下穿腕带，握把前倾，交错挥杖，高效推进。

调整腕带，全身发力，上坡省力轻松

双杖齐出，跨越障碍，下坡稳中求快

杖尖锋利，留意缝隙，尊重他人，该收则收，杖身非绳，勿要拉人

越野跑到底用不用杖？因赛而异，因人而异，但值得一试。

资料来源

《背包客手册》第四版

《奔跑332公里》

《踏入山野：越野跑教程》

《镝木毅越野跑训练全书》

Salmon官网

Leki 官网

Youtube bigfoot专栏

Youtube hurry Runs

Youtube Wild Ginger Running

trailrunnermag.com

American Trail Running Association

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