睡个好觉怎么那么难啊（不就是睡个觉吗）

你是否也曾经有过这样的感受：

长夜漫漫，时间一分一秒流逝，翻来覆去，心里默念了一百万遍「我要赶紧睡着」，奈何脑细胞就是不听使唤！

脑袋里的思绪仍然胡思乱想，哪怕努力驱赶，让大脑一片空白，也根本没有效果，翻来覆去只有这三个大字：

睡 不 着

想想明天堆积如山的工作，看了无数次钟表，闹铃上面的「3小时50分钟后响铃」，让你意识到能够休息的时间越来越少，新一天越来越近，内心的焦躁会开始愈演愈烈。

像热锅上的蚂蚁一样翻来覆去，终于迷迷糊糊慢慢睡去，结果这美好的时间实在是太过短暂，仿佛只是跟睡眠打了个照面就立马被无情唤醒；

更严重的，还有眼睁睁看着夜空变成鱼肚白，再到天亮，不得不顶着两个大黑眼圈起身上班。

失眠，让本来就艰难的生活雪上加霜，不能好好休息的社畜，连睡眠的福利都享受得太过微薄。

拖着休息不足的大脑，乱糟糟的一天让人丧气又疲惫，心中只剩下一句发自灵魂的呐喊：

不就是睡个觉吗？为什么就那么难？！

飒姐也曾偶尔失眠，毕竟也是曾经在临床上过几年夜班的人，谁要是没点熬夜的本事，还怎么好意思出来混。幸运的是，在其他的情况下，大多数飒姐还是可以睡的不错。

我们所说的失眠，有的时候也许并不是真正的失眠，真正的失眠往往需要伴随这些特征：

持续的睡眠困难。明明有充足的睡眠机会和适宜的睡眠环境，但是仍然出现持续的睡眠困难出现相关的日间功能障碍，影响到了你的正常生活。

那么什么叫持续的睡眠困难呢？

也许你连性生活都没有，是个到了床上想睡就可以随时睡的单身狗，也许你还有舒服的两米大床，还从飒姐好物馆里购买的丝滑泰国皇家乳胶凉席和英国Downland凉感被，舒服得不要不要的~

也许你还喝了牛奶听了音乐，换了舒服的睡衣，甚至还点了个香薰蜡烛。

可你依然睡不着。

关于这个「持续」，飒姐查到的文献所报道的睡眠障碍程度虽然有差异，但通常每周至少发生3次[1]。

每个人的困扰可能会有不同，比如有的人会觉得睡眠状况多变，一晚或几晚睡眠较差，之后说不准哪天，有一晚睡眠较好。有时，也可能主诉连续数晚几乎无法入睡，甚至睁眼到天亮。

什么叫「相关的日间功能障碍」呢？

其实这个也不难理解，当你睡不着，睡不好，长时间得不到充足的休息，你的日常工作和生活都会受到影响，比如你会感到[2]：

●日间困倦

●疲劳或不适

●持续担心睡眠

●工作效率下降

●差错或事故增多

●心境障碍或易激惹

●积极性或精力减退

●社会或职业/教育功能障碍

●注意力差或难以集中注意力

●行为问题，如多动、易冲动或有攻击性

长期失眠的人们，可能会常担心，缺乏充足的睡眠将导致自己精力不足，在白天的社交和职业场合中难以正常发挥，甚至出丑。

这种担心忧虑会产生恶性循环，让你越紧张焦虑，越睡不好，越睡不好，越紧张焦虑。

有的时候，这种失眠原因是一些来自于外界的应激因素，会导致短期失眠，比如失业、身边所爱的人离世、离婚、吵架，涉及躯体、心理、社会心理或人际关系等多方面的原因。

虽然这种短期失眠可能时间还不足三个月，但是对于失眠者的影响也可以比较明显，而应激因素的解决有利于短期失眠的患者恢复正常的睡眠状态。

还有哪些因素可能跟你的失眠相关呢？

首先，长期失眠通常合并其他精神障碍。创伤后应激障碍（PTSD)患者通常有失眠。最常伴随失眠出现的精神障碍包括抑郁、焦虑。有研究表明，约80%的焦虑患者有失眠症状[3]。

酒精、咖啡因、烟草、OTC药物及违禁药可促进失眠，然而，很多失眠患者却经常使用这些物质来「助眠」。

病程较长的失眠，可与躯体疾病共存或与治疗躯体疾病所需的药物相关。经常与长期失眠相关的躯体疾病包括肺部疾病、高血压、糖尿病、癌症、慢性疼痛和心力衰竭。

失眠在有神经系统疾病的患者中也常见。在帕金森患者中，约30%有失眠[4]。随着帕金森病加重，睡眠也越来越差。在阿尔茨海默病患者中，也有约25%存在失眠[5]。

除此之外，一些药物的使用也可能影响睡眠，比如中枢神经系统兴奋性物质，如咖啡因、哌甲酯、苯丙胺以及莫达非尼，呼吸系统兴奋性物质，如茶碱，还有抗抑郁药，比如氟西汀、安非他酮、文拉法辛等。

如何拯救我们的睡眠？

首先，对于所有失眠患者来说，任何可能诱发或加重失眠的躯体疾病、精神疾病、物质滥用或睡眠障碍都应接受治疗，治疗方式一般包括行为治疗、药物治疗或两者合用：

行为治疗之中，睡眠卫生是大家可以比较容易实施改善的办法，它指的是有助于改善和维持良好睡眠的行为[6]，其实飒姐觉得，不仅失眠患者需要良好的睡眠卫生，对于所有人来说，这些注意事项我们都可以学习：

· 睡眠的时间要感到休息好才够(成人通常为7-8小时)，然后起床

· 保持规律的睡眠计划，尤其是早晨规律的觉醒时间

· 尽可能不强制睡眠 ，不给自己太大压力

· 午餐后避免饮用含咖啡因的饮料

· 避免在接近睡眠时间饮酒，比如下午晚些时候和晚上

· 避免吸烟或其他的尼古丁摄入，特别是在晚上

· 根据需要调整卧室环境以减少刺激(如减少外界光线、关闭电视机或收音机)

· 避免在睡前长时间使用发光屏(笔记本电脑、平板电脑、智能手机和电子书)

· 睡前消除牵挂或担心，让大脑尽量放松

· 规律锻炼，每次至少20分钟，最好在就寝时间之前的4-5小时以上进行

· 避免日间小睡，特别是超过20-30分钟或是在日间较晚时候的小睡

除了睡眠卫生，对于失眠的行为治疗方式还有很多，比如睡眠限制治疗、刺激控制、放松疗法等等，因为篇幅限制飒姐就先不多写，以后有机会咱们慢慢填坑。

当然，还有最重要的一点：自我调解无效的失眠，一定要及时进行医疗干预，寻求医生的帮助。

目前药物治疗已批准用于治疗失眠的药物包括苯二氮卓类、非苯二氮卓类镇静剂、褪黑素受体激动剂、多塞平等，一定要在医生的指导下，遵医嘱服用。

也许每一个人都曾有着不同的雄心壮志，都渴望着自己意气风发，年少有为，都梦想着自己可以成为生活的强者，慷慨激昂指点江山。

我也曾渴望爬上金字塔的顶端，也曾日夜攀登忘记了指尖的疼。

只是在繁华落尽的背后，在激情过后的疲惫袭来，内心的需求苏醒，会希望能有一份安稳的睡眠来温柔将我们包裹。

在睡梦中，一切的疲惫和不如意，都可以烟消云散，然后一觉醒来，重新披荆斩棘，满血复活。

飒姐希望你们都可以拥有一份好的睡眠相伴。将来，当我们老去的时候，回首自己的一生，哪怕没有多么豪迈的壮举可以供自己追忆，回想起那些时光，我们也可以微笑着感慨一句：

这辈子啊，吃好睡好，没白活。

参考文献：

[1]uptodate：成人失眠的临床特征和诊断

[2] American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed, American Academy of Sleep Medicine, Darien, IL 2014.

[3] Breslau N, Roth T, Rosenthal L, Andreski P Sleep disturbance and psychiatric disorders: a longitudinal epidemiological study of young adults. Biol Psychiatry. 1996;39(6):411

[4] Banno K, Kryger MH Comorbid insomnia Sleep Med Clin. 2006;1:367.

[5] Moran M, Lynch CA, Walsh C, Coen R, Coakley D, Lawlor BA Sleep disturbance in mild to moderate Alzheimer's disease. Sleep Med. 2005;6(4):347. Epub 2005 Mar 31.

[6] Stepanski EJ, Wyatt JK Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Med Rev. 2003;7(3):215.

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