膝关节的功能锻炼您不妨试一试（即学即会的膝关节运动疗法）

小编导读

膝骨关节炎已经不是老年人的专利，而是越来越趋于年轻化。今天我们就来看看哪些人容易罹患膝骨关节炎，并带来即学即会、随时随地都能做的康复训练！

膝骨关节炎的高危人群

容易发生膝骨关节炎的人群有老年人、肥胖者、绝经后妇女、高强度运动员（如篮球、足球、羽毛球等）、经常性下蹲工作的工人、膝关节受过重大外伤者（胫骨平台骨折、半月板损伤、交叉韧带损伤等）、糖尿病患者、骨质疏松患者等。

▲影响膝骨关节炎出现和加重的因素

退化的膝关节需要合理的锻炼方式

关节运动应遵循相应的原则：免负荷、减负荷。什么是负荷？所谓的负荷是指膝关节承受的压力，即我们在运动时尽量减少膝关节承受额外的压力，目的是让膝关节在放松的状态下进行运动，这样使膝关节周围肌肉韧带的力量增强同时避免关节软骨的磨损，可达到趋利避害的目的。

（1）屈伸练习：在床上进行膝关节屈伸运动。平躺，双腿放松伸直，脚跟沿着床，一直往臀部的方向靠，将膝关节屈曲到最大限度，维持10～30秒（或以自身的承受范围为度），然后将膝关节伸直后继续用力伸直，维持10～30秒，左右脚交替做，双脚完成一次为一个循环，每组做5个循环，每做完一组休息2～3分钟，每次做5组。每天分别于早上、下午和晚上各做一次。

▲屈伸练习

（2）抬脚练习：在床上进行抬脚运动。首先平躺，双腿放松伸直，单腿伸直抬起30°，维持10～30秒后放下休息1～2分钟，同一腿继续抬起，此时膝关节屈曲成90°（大腿与床面垂直，小腿与床面平行），维持10～30秒后放下休息1～2分钟。左右脚交替做，双脚完成一次为一个循环，每组做5个循环，每做完一组休息2～3分钟，每次做5组。每天做3次。

▲抬脚练习

（3）空中踩单车训练：人平躺在床上，双脚做踩自行车的动作，3～5分钟，休息2～3分钟，每次重复4～5组，每天练习3～4次。

▲空中踩单车训练

（4）踝泵运动：即踝关节的屈伸活动和旋转运动。首先脚尖用力向前伸，伸到最大限度时维持10～30秒，然后，脚尖向头部方位勾，在最大的限度位置维持10～30秒，之后踝关节做顺时针旋转运动3次，逆时针运动3次，一只脚完成后，换另一只脚做，双脚完成后为一个循环，每组做5个循环，每做完一组休息2～3分钟，每次做5组。每天做3次。

▲踝泵运动

抬脚训练：坐在椅子上，将双脚平放在地上，然后逐渐将左（或右）膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次为一组。连续练习4～5组。这样每天练习3～5回。

▲抬脚训练

（1）“金鸡独立”训练：双手微张开，一脚抬起，单腿站立，站立腿绷直，维持10～30秒，换另一腿站立10～30秒，双腿交替进行，重复练习10～20次为一组。连续练习10组。每天练习3～5回。在墙旁练习，手随时可扶墙，防止跌倒。

▲“金鸡独立”训练

（2）静蹲靠墙训练：双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住，脚尖不要超过膝盖，小腿与地面保持垂直，每次30秒～2分钟，休息1～2分钟，重复4～5组，每天练习2～3回。

▲静蹲靠墙训练

（3）踢腿训练：一手扶墙，防止跌倒。一脚做小腿踢起动作10次，然后换另一脚踢起10次，完成5个循环为一组，每做完一组休息2～3分钟，每次做5组。每天练习3～5回。

▲踢腿训练

（1）步行：步行的快慢、远近、时间点的长短要量力而行，年老者以散步为主，每次15～30分钟，每次2000步左右；身体健康，而且膝关节保养良好者，可日行万步以强身健体，但不主张走得太多。

（2）骑车：每日可进行2～3次的骑自行车运动，每次20～30分钟，根据自身情况避免过度劳累。

（3）游泳：以不过度劳累为主，每周可游泳4～5次，每次0.5～1小时，根据自身状况可尽量多游泳，同时可增强肺活量，提高免疫力。不会游泳者，也可练习水中行走和下蹲训练。

（4）中医特色的运动：太极拳、八段锦、五禽戏、易筋经等。此类运动需跟有经验的人学习，并在教练或医师的指导下进行。

锻炼小贴士：

不论选择何种类型的运动，在运动强度和运动时间方面，应该循序渐进、量力而行、因人而异。“坚信身体的感觉”，身体一旦出现不舒服，就应该立即停下来休息，不要坚持。

重磅图书推荐

《膝关节的自我认识与常见疾病健康管理一本通：图解版》

本书以生动形象的漫画结合通俗易懂的文字，将膝关节常见疾病的早期自我诊断、预防性康复治疗和受伤后临时处理及术后康复锻炼方法简明扼要地展现了出来。本书涵盖了膝关节常见疾病的基础知识、流行病学、诊断和治疗原则、保守治疗（如中药内服外敷、针灸、推拿等）、手术治疗（关节镜、截骨术、关节置换术等）、术后康复锻炼指导、食疗指导等内容，并创新性地提出了骨关节炎中西医结合阶梯治疗的方法。

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本文部分内容选自《膝关节的自我认识与常见疾病健康管理一本通：图解版》（中国中医药出版社出版，刘军 潘建科主编），最终解释权归原作者所有，由悦读中医推荐发表，封面来源于摄图网，文中部分图片来源于《膝关节的自我认识与常见疾病健康管理一本通：图解版》，版权归原作者所有。如有侵权，请联系删除。未经授权，请勿转载！