腰椎间盘突出锻炼最好方法手指操（12式腰椎间盘突出保健操）

为了更好的呵护我们的腰椎，让我们赶紧动起来，做做腰椎保健操吧！

1. 起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

2. 单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

3. 中腰段牵伸

胸部朝地面，尽可能的前伸上体

5. 骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

6. 后伸运动

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

7. 俯卧位髋关节后伸

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

8. 异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

9. 靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。

10. 坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

11. 下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

12. 股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

文章转自“世界中医骨伤联盟”公众号