饮食上可以多吃4种食物（多吃谷物身体好）

谷物作为我国传统膳食结构中最重要的主食之一，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源，对维持机体健康发挥着重要的作用。

近些年来，“全谷物”逐渐成为关注营养健康问题的消费者所关心和追逐的对象，超市的货架上也总能看到“全谷物xx”的踪迹。

到底什么是全谷物呢？日常饮食该如何做到营养均衡呢？

揭开“全谷物”的神秘面纱

《中国居民膳食指南2016》提出，全谷物是未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

全谷物和精制谷物

完整谷粒主要由胚乳、胚芽和谷皮组成，谷皮富含膳食纤维；胚芽富含蛋白质、维生素B1、多酚；胚乳富含淀粉。

而我们在超市买到的谷物，往往经过了一定的加工，谷壳、谷皮因为口感不佳而被剔除，胚芽也常在加工过程中剥落，最后只剩下胚乳，也就是我们常说的精米白面，它的营养成分仅占整个全谷粒的20%。

我们不难发现全谷物的营养要优于精制谷物，经过层层加工，精制谷物的营养成分基本只剩下了淀粉，而且全谷物含有丰富的膳食纤维和营养素，提供的能量更低。很多全谷物还含有较为丰富的β-葡聚糖、黄铜、多酚等活性成分。

四类人吃谷物要谨慎

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。

《中国居民膳食指南（2016）》提到，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病发病风险，以及降低体重增加的风险。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院一项涉及78万人的研究就指出，全谷物有助延年益寿。

谷物是粗粮的一种，营养虽好，但也不是人人都适合，有那么几类人反而要谨慎食用！

1，贫血

一般情况下，人体摄入铁元素后就能被细胞所利用。但当谷物类食物摄取过多，其所含的抗营养元素，就会在细胞表面形成一层屏障，导致铁元素无法进入细胞，诱发缺铁性贫血。

另外，谷物中草酸和纤维含量普遍较高，会阻碍机体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低蛋白质、脂肪的利用率，让贫血状况一直无法改善。

有贫血问题的人要适当少吃谷物，不要忘记每日补充足量的红肉，因为红肉所含的血基质铁不受草酸、植酸的影响。

2，肠胃功能弱

谷物所含的膳食纤维会对肠胃产生一定的刺激，对于老人、小孩或有胃病、消化性溃疡的人群而言，谷物会加重肠胃负担，并不适合。

建议：肠胃弱的人可以将谷物熬成粥适量食用；或者根据情况，间断、规律的进食，以减小胃肠负担。

3，青少年和体力劳动者

这两类人平时都需要大量的热量，而谷物中葡萄糖含量少，消化慢、吸收慢，极易导致供能不足。

4，肾病患者

谷物中的钾、磷含量偏高，如果把谷物当成主食大量食用，容易引起高血钾症和高血磷症。

另外，谷物中所含的蛋白质大都属于非优质蛋白质，人体的吸收利用率较低，食用过多会加重肾脏负担，损害肾脏功能。

建议：肾病患者每天限量吃50g左右的粗粮，而且各种谷物最好换着吃，把谷物融入到三餐中，合理搭配。

全谷物怎么吃

《中国居民膳食指南》建议：粗杂粮占全部主食的1/3-1/2，每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥，都是不错的选择。

只是现代生活节奏快，日常饮食很难做到谷物营养均衡，这时不妨选择以米糠为原料的稻米油作为日常用油，它还原了精米加工过程中的丢失的64%的稻谷营养。

富含不饱和脂肪酸，油酸和亚油酸二者占比非常接近世界卫生组织建议的黄金比例1:1，而且稻米油中的谷维素、植物甾醇和天然维生素E等营养元素远超其它油类，非常适合日常食用。

1，谷维素

※ 中年时候很多人都会出现肠胃不适、情绪焦虑、感到胸闷心慌，经常有早饱（指所吃的食物量少于正常进食量就产生饱的感觉）情况，这个主要和胃肠道功能紊乱、动力异常有关。

这时候就可以补充谷维素，它是一种活性物质，通过稳定我们的植物神经系统功能，降低心脏的兴奋性，能缓解紧张焦虑，辅助治疗肠胃问题。

※ 助眠，更年期女性最大的困扰莫过于睡眠障碍了，谷维素主要作用于大脑的自主神经系统与内分泌中枢，对于轻度紧张焦虑型失眠以及更年期导致的失眠，往往有很好的效果。

※ 谷维素能够对胆固醇的代谢起到调节作用，它可以帮助好胆固醇的吸收，促进坏胆固醇的排泄。

※ 谷维素还有养颜美容的作用，它能降低毛细血管的脆性，提高皮下微血管的循环机能，常用来治疗女性颜面脱屑性湿疹、头部糠疹等。和维生素E联用，还能治疗脂溢性脱发以及改善皮肤色泽，防止皮肤皲裂。

2，植物甾醇

稻米油中植物甾醇的含量很高，而植物甾醇就是女性雌激素的前提，更年期要补充一些豆类，就是因为它里面含有植物甾醇。

雌性激素促进女性第二性征的发育，维持生殖器官的生长，同时也促进了子宫内膜修复及增生。当雌性激素减少时女性就会发生月经紊乱、烦躁不安、伴有口干舌燥、头痛、肌肉的酸痛感、记忆力明显减退、体重增加、脾气暴躁等负面症状。因此女性一辈子离不开雌激素的帮助。

3，天然维生素E

稻米油中富含天然维生素E，它是一种良好的抗氧化剂，可以延缓衰老并保持皮肤皮肤弹性和完整性，同时兼具祛斑的作用，帮助女性保持年轻态。

稻米油是谷物中的“软黄金”，含有丰富的营养成分，如谷维素、植物甾醇、天然维生素E、钙、铁、锌等，适合全家老少食用，尤其是想要补充谷物营养的人群，不妨选择这种健康、营养的稻米油。

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