瘦后背瘦斜方肌怎么锻炼（背薄显瘦显年轻）

随着年龄的增长，到了中年以后，由于身体机能与代谢的下降，我们就会面临着变胖的风险，不仅如此，由于肌肉的流失，还会使得身材失去紧致的状态而变得松弛走样，同时体态上也会出现或多或少的问题，比如含胸驼背和肩内扣的问题，然而变胖和体态出现问题，就会使得背部变得相对较厚，从而让整个身姿不再挺拔，整个外形看起来也不再年轻，反之，如果我们能够拥有紧致的背部线条，则会让我们看起来年轻许多。

所谓背薄一寸年轻十岁，这一点我们也总是听到或者是提到，那么，怎么做才能让背部变薄变紧致呢？

体脂率高、胖，是导致背部比较厚的主要原因，所以想要让背部变薄，减脂就是第一步，为了有效减脂，需要的就是让热量缺口存在，因此在方法的选择上，需要控制饮食并配合适当的燃脂运动，随着体脂率的下降，背部的脂肪也会随之慢慢减少，此时背部就会看起来更薄一些。

导致背部变厚的另外一个原因就是体态问题，在当下，由于长时间伏案工作和低头看手机的习惯，就会导致胸部肌肉紧张，背部肌肉被拉长，久而久之就会出现含胸驼背和双肩内扣的体态问题，当然，还会出现背部僵硬、颈部不适的健康问题。

当体态出现问题之时，从侧面看，上半身就不会处在一个平面，此时即使自己并不胖，也会使得整个上半身的外形受到影响，让背部看起来比较厚。

所以，想要让背部变薄，改善体态问题也很重要，当然，想要改善含胸驼背和双肩内扣的体态问题，首先就是改掉不良习惯，然后就是进行针对性的训练，比如肩背部训练。

除了体脂和体态问题以外，松弛的问题也是需要我们解决的，随着年龄的增长肌肉流失的风险就会提高，随着肌肉的流失，背部的皮肤就会失去支撑而变得松弛，另外，过快的减脂速度也会增加皮肤松弛的风险，而想要解决背部松弛的问题，需要的就是背部训练，而让背部变得紧致且有线条感同样也是让背部变薄的一个途径。

如上所述，想要让背部变薄变紧致，除了减脂以外，改善体态和解决松弛问题同样很重要，而想要改善体态和解决背部松弛的问题，规律的训练就有着非常积极的意义，那么，如何锻炼肩背部肌肉，从而实现我们目的呢？接下来就聊一聊与训练相关的话题。

1.练背注意事项

相比其他部位，背部训练相对困难，因为我们不能很好地找到发力感，所以为了找到发力感，提高训练效率，则需要我们注意以下几点。

• 熟悉背部肌肉结构与相关动作，知道某个动作的主要刺激目标在哪里，然后在每一次训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
• 保证动作质量，动作的标准性是提高训练效率的前提，也是增加负重的前提，所以在初次尝试某个动作之时，不要着急模仿示范，而是要先熟悉动作要领，然后再尝试。
• 选择适合自己的重量，在重量的选择上不能太轻，也不能太重，而是刚刚可以完成预期次数的重量，这一点需要我们慢慢尝试摸索才能确定，当然，对于女士来讲，使用轻重量多组数的方式进行也是不错的选择。
• 不要着急，慢慢来，多多练习也是找到背部肌肉发力感的重要方法

2.背训练动作分享

在了解训练的重要性以及注意事项之后，接下来分享一组肩背部训练，我们可以尝试看看。

动作一：直臂下拉

• 将绳索调至高位，调整好身体位置，双腿分开约与肩部同宽站立，双膝微屈来保持身体稳定，背部挺直微微前倾，肩部下沉，双臂向前向上伸直，双手握住手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向腿部方向拉动
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作二：高位下拉

• 面对绳索，选择坐姿或者是跪坐，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手拉住手柄
• 保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，然后微微还原完成一次小幅度动作，稍停，然后主动控制速度慢慢还原
• 动作全程保持身体稳定，做到主动控制，主动收缩背部肌肉，并在还原时感受背部肌肉的伸展

动作三：坐姿划船

• 坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄
• 保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作四：低位划船 弯举

• 将绳索调至低位，身体呈深蹲状态，如果有困难可以选择坐姿的方式，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后保持大臂不动，肱二头肌发力向上带动小臂向上弯举，动作顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后依次还原到动作起始状态

动作五：单臂下拉

• 侧对绳索跪坐在地面上，内侧手臂扶住器械以保持身体稳定，外侧手向上伸直，手握住手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘向侧下方拉动绳索
• 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作六：俯身单臂反向飞鸟

• 侧对绳索，双脚打开约与肩部同宽，外侧手拉住绳索置于体前，屈髋向前俯身，至自己能做到的幅度
• 保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动手臂保持伸直状态向侧上方打开
• 动作顶点稍停，感受肩后束以上背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

以上这组虽然都是在健身房完成，但是在家使用弹力带也可以，所以不要因为无法去健身房就放弃训练。

熟悉动作要领之后尝试训练，先从自己能做的动作开始，慢慢扩展，直到可以完成整组动作，把每个动作做15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，规律坚持，就可以收缩理想的效果。

作者：十月知行