瑜伽体式的进阶（瑜伽练习者越过阴）

阴瑜伽，小心腰椎

阴瑜伽练习不当，有可能加重腰椎间盘突出，引起颈椎不适，膝关节疼痛。

别看阴瑜伽体式放松，以及强度较弱，练习不当，辅助工具运用不好，阴瑜伽对身体的损伤也有可能发生。

大漠老师接到过一些瑜伽练习者的咨询信息，反应自己在练习阴瑜伽时，由于体式练习不当，或者老师的指导失误，出现了肌肉拉伤，突发性腰椎间盘突出等问题。

今天我们分享一下，阴瑜伽练习中要注意的问题，以及个别尤其需要注意的体式的安全练习方法。

01、阴瑜伽体式练习，阴中有阳，阳中有阴！

阴瑜伽体式练习中，不要单纯跟着老师和某些图片文字介绍的内容模仿，在你不了解自己的身体状况，和瑜伽体式练习的要领时，你所做的体式不仅没有效果，而且还易受伤。

结缔组织和关节为阴，性质稳定，不易变化，坚固，具有支撑性；血液、肌肉为阳，性温，易变动。

阴瑜伽差不多只有三十多个常用体式。这里所谓身体的“阴”的区域，基本上集中在下半身，主要是从膝盖到肚脐之间的位置。瑜伽体式练习到骨盆髋关节、腰背部。因“动生阳，静生阴”，动起来体内阳气生发，静下来身体平稳、内心安定臣服。这个部位不仅需要稳定的支撑力，还需要灵活性，这样不仅能转化双腿和地面之间行动的冲击力，还能稳定地托举脊柱，保持脊柱健康的生理弯曲。

阴瑜伽是瑜伽偏阳性练习的一种重要补充，如果你没了解过阴瑜伽，那么你就不会知道什么是阳瑜伽。阴瑜伽是哈他瑜伽的重要组成部分，哈他瑜伽的本意就是阴阳瑜伽。

所以要想练好阴瑜伽，阳瑜伽练习不能缺少；阴瑜伽体式练习中，有阳性能量的流动，也有阴性能量的稳定。而不只是你把身体放松，一个体式保持时间过久，就是把阴瑜伽练习对了。

02、阴瑜伽练习，要以力量为基础，做放松练习。

阴瑜伽中有不少前弯的体式，比如毛毛虫式练习，并不是你的身体向前弯，静止保持就是做对了。

做好这个体式的前提是：身体的稳定和力量的控制，才能让脊柱更柔和地放松。如果腰腹核心缺乏控制力，双腿后侧和脊柱是很难放松的，或许会因为身体长期保持前弯体式，或为了达到前弯的效果，而让腰椎过度后弯，便容易引起腰酸背痛。

所以要想练习好这个前弯体式，要结合腰腹核心，以及腿部力量的练习。而且在进行阴瑜伽毛毛虫式练习时，要先稳定腰椎，微收小腹，伸展脊柱，在稳定好骨盆和腰腹力量后，再从骨盆向前旋转，腰骶部稳定后，再放松脊柱前弯。

以毛毛虫式为例，借助辅助工具的运用：

1、前弯后，感觉双腿后侧紧张：要在双腿后侧膝盖窝处放一个折叠的毯子，让大腿肌肉容易用上力量稳定膝关节，以及防止腿后侧过度拉伸，双腿发抖。

2、骨盆容易向后倾斜：要在臀部下面放个垫子，垫高臀部，高于膝盖位置，能从骨盆起连同脊柱一起向前旋转。

3、脊柱无法放松，背部拱起过高：在双腿上放抱枕，双手抱着抱枕，能有效地支撑住脊柱，放松肩膀，从而保持深入呼吸，并且通过呼吸进一步放身体。

4、颈椎酸痛：同样用抱枕辅助放在胸部下面，保持脖颈伸展，额头下可放瑜伽砖，额头放在瑜伽砖上。或双腿分开，立起瑜伽砖，额头放在瑜伽砖上保持。

5、腰椎间盘突出：关注到腰椎，在臀部下面放垫子，胸部下面放抱枕，或者借助瑜伽椅。一定要微收小腹，维持腰椎的稳定，脊柱向远端延展保持体式。不可让腰部弯曲着做练习。

03、可串联阳瑜伽体式，结合阴瑜伽练习

阴瑜伽课程中，不一定完全排列阴瑜伽体式，在练习阴瑜伽体式前，可做简单的关节热身练习。比如脚踝活动功、膝关节练习、半莲花髋关节灵活功。能预防关节拉伤，并减缓保持体式时关节酸痛感。

前曲体式保持过久，收回体式后，可以做桌式、坐立脊柱扭转体式放松脊柱，减缓长期保持体式的腰酸腰痛感（腰椎间盘突出一定要谨慎练习，需要专业瑜伽老师单独指导）。

下面一组串联体式，，可以帮助你找到新的感觉：

1、蝴蝶式（阳瑜伽蝴蝶式练习，双脚跟接近会阴部位，双膝上下抖动，灵活髋关节）

2、蝴蝶式（阴瑜伽练习，双脚向前移动，远离会阴部位，上身前弯保持3-5分钟,双膝无法放松，分别在双腿下垫上瑜伽砖，脊柱无法放松，在胸下放抱枕。）

3、从蝴蝶式起身后，接桌式练习（阳瑜伽练习方法，收臀肌，大腿内旋，膝盖朝向脚尖处，保持三个呼吸。）

4、半鞋带式（桌式放松后，坐立准备，右腿在上，左腿在下，身体前曲，保持1-3分钟）

5、鞋带扭转式（半鞋带式结束，抬起右侧臀部，曲左腿，左侧脚跟放在右侧臀部外侧，左手抵在右侧膝盖处，右手放在体后，做鞋带扭转体式，保持5-8个深呼吸。）

6、全鞋带式（双手推地，或者双手抓脚，上身前弯保持1-3分钟骨盆容易向后旋转，臀部下面放垫子，脊柱无法放松，胸部下面放抱枕。）

再从第4步开始，左腿在上，右腿在下，练习另一侧鞋带式，直到第6步结束。

7、猫式（双手推地，上身抬起，双腿分开，膝盖跪地，进入四脚爬行式，结合深柔呼吸，缓慢地移动脊柱。可改善腰部酸痛，要微收小腹，稳住腰椎，练习8-12组。）

8、下犬式（结束猫式后，大拜式放松身体，再加入阳瑜伽下犬式，启动盆底肌和腹肌、大腿肌力量，延展骨盆和脊柱，保持3-5个深呼吸。）

9、猫伸展式（结束下犬式，大拜式放松后，身体向前移动，手臂向前伸展，大腿垂直地面，保持3-5分钟。如果腰酸，要微收小腹，坐骨向后伸展。）

10、海豹式（结束猫伸展式，身体向前俯卧，双手放在头部两侧，慢慢撑起上身，进入海豹式，保持1-3分钟。如果腰酸腰痛，在胸部下面放抱枕支撑身体；身体紧张选择做人面狮身式练习。）

11、快乐婴儿式（结束海豹式，放松脊柱，翻身仰卧，做快乐婴儿式1-3分钟）

12、仰卧扭转式（结束快乐婴儿式，做仰卧扭转式每侧1-3分钟）

13、最后休息术放松15分钟左右。

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