如何跳远小技巧（对于跳远的速度训练）

专项体能与专项技术是决定专项成绩的两大要素，对跳远运动技术而言，决定跳远成绩的关键因素是腾起初速度和腾起角度，这些因素又取决于运动员在助跑中所获得的水平速度和在起跳中所获得的垂直速度。也就是说，取决于运动员的速度水平和在高速水平中快速有力地完成起跳的爆发力。因此，对跳远运动员的专项体能训练，必须围绕速度和力量这两个关键的因素进行。

(一)跳远的速度训练

根据跳远项目的特点，对跳远运动员的速度训练提出特殊要求，以便更好地符合跳远专项的特点。

1.跳远速度训练的要求

(1)由于受起跳板的限制，不仅要跑得快，而且要跑得准。

(2)运动员必须具备在较短时间内反复发挥最高速度的能力和在高速快跑中的放松能力，以便为瞬间的快速起跳做好准备。

(3)运动员必须在30~40米内以稳定的放松加速节奏达到最高速度。

2.跳远速度训练的主要方法

(1)短距离冲刺跑。从蹲踞式、站立式或行进间起动方式开始积极加速，在40~50米内尽快达到最大速度。

短距离冲刺跑练习目的：发展快速助跑能力，提高助跑节奏感。

短距离冲刺跑的动作要领：注意力高度集中，上体基本保持正立，两眼平视，两臂积极摆动，加快两腿频率，跑动具有弹性。

短距离冲刺跑的练习要求：训练4~5组，每组练习3次，组间间歇5分钟。

(2)加速跑。从行进间或站立式开始以稳定的节奏进行60~80米加速跑。

加速跑练习目的：发展快速助跑能力，提高助跑节奏感，增强爆发力。

加速跑的动作要领：上体保持正直，两臂放松摆臂，髋关节积极前送，支撑腿前脚掌着地并充分蹬伸，摆动腿的大小腿充分折叠并积极前摆，支撑前踝关节积极扒地。

加速跑的练习要求：进行从中等强度至次最大强度的60~80米加速跑，训练2~3组，每组练习2次，组间间歇5分钟。

(3)跑格练习。正对方格，采用行进间或站立式起跑方式，以最快速度有节奏地一步一格快速向前跑进。

跑格练习练习目的：发展助跑节奏，提高助跑的准确性。

跑格练习的动作要领：注意力高度集中，上体直立，手臂自然配合摆动，加快小腿的摆动速率，脚蹬地时要有弹性，前脚掌着地。

跑格练习的练习要求：训练3~5组，每组练习2次，组间间歇5分钟。

(4)全程助跑。确定全程助跑的距离和步数后，采用站立式或行进间起动方式在跑道上做加速跑练习，找出能发挥最快跑速的步数，并测量出距离，然后在跳远跑道上练习助跑，并调整误差。整个助跑过程一般跑16~22步。

练习目的：培养速度感和节奏感，提高助跑的准确性。

动作要领：上体直立，手臂自然配合摆动，加快小腿的摆动速率，脚蹬地时要有弹性，前脚掌着地。把握跑动过程中的节奏感和准确性，并在助跑过程中充分发挥和利用最大速度。

练习要求：训练3~5组，每组练习3次，组间间歇6分钟。