哑铃练胸肌最好的6个动作完整版（哑铃练胸肌教学）

杨教练今天教大家一个全面练胸肌的动作---哑铃平板卧推。相信健身人士对这个动作都不陌生，但是你真的做标准了吗？你的胸肌真的练好看了吗？

我们在网上看视频学习健身动作，往往视频里只是大概的讲一下这个动作怎么做，我们也是照葫芦画瓢，看似跟人家做的一样，效果却不一样，为何？差距在细节，细节决定你训练的质量。

很多人，尤其是新手，练胸肌没效果的原因大致有两个，一是肩膀借力过多，对胸肌刺激少；二是三头借力过多；三是没有顶峰收缩，胸肌刺激不完全。

要想解决第一个原因，我们需要做的是在练胸的时候，肩胛骨收缩，把肩膀压在凳子上，不要探肩，胸肌挺出来，让胸高于肩膀。有个技巧就是在拿起哑铃之前，先扩胸沉肩，把胸挺出来做好预备姿势，然后在这个姿势的基础上拿起哑铃，顺势躺在凳子上。沉肩就可以避免肩膀借力，这时候你会发现哑铃卧推的所推起的重量比以前小了，但是效果却增加了。另外，为减少肩膀借力，双手可以不必拳眼相对，手腕可以稍微内旋30度—45度。

沉肩挺胸

要想解决第二个原因，记住哑铃不是直上直下的，而是在划一个圆弧，下来的时候，胳膊肘尽量远离身体，这样可以让胸肌有充分的拉伸感，从而减少肱三头肌的借力。

要想解决第三个原因，就是在推到最高点的时候挤压胸肌，做顶峰收缩，稍微停一会。

动作最高点挤压胸肌

这个动作可以快速推起来（不能顺势借力），但是放的时候一定要慢，用胸肌控制着放下来，记住胳膊肘远离身体，这样能更好的体会胸肌发力的感觉。

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