提高力量的训练计划表（它如何影响力量的增长）

频率是训练计划中最重要的因素之一，但是如果你的目标是力量的增长，那么应该每周训练多少次呢？这篇文章就透过挪威力量举协会的研究带你了解训练频率对于力量增长的意义。

2009年，挪威力量举协会与挪威体育学院（NIH）合作开展了一项研究项目，也就是所谓的"频率项目" [1]。虽然该项目的研究结果已经存在了很长的时间，但是我仍然认为这项研究的结论值得被推广。而该研究项目尚未在科学期刊上发表，但是其中一些结果及其分析已经发表。

该研究持续了15周，对27名挪威力量举运动员进行了研究，他们都在过去的六个月内参加了一次全国比赛，并且接受了至少一年的力量举训练。所有参与者都必须提交一份已完成训练的每周报告，该报告用于监视和控制他们的发展以及任何过度训练的趋势。

受试者分为两组：

• 小组A每周进行3次传统的训练
• 小组B每周进行6次小训练容量的训练

两组都必须根据训练计划进行训练，并且两组训练计划中每周的总训练量以及训练强度都相同。唯一的区别是训练频率。目的是看哪种训练频率可以最有效地提高深蹲，卧推和硬拉中的力量。

频率项目中的测试

研究的参与者必须接受许多不同的测试，分为两类：力量测试和人体测量。

力量测试：

• 1RM无装备深蹲，卧推和硬拉
• 不同角度伸膝时的力量

人体测试：

• 前肢的MRI扫描（以查看前肢的肌肉横截面的变化）
• Inbody人体成分分析
• 一些参与者还进行了DEXA扫描（比Inbody更准确）
• 股外侧肌的超声检查（肌肉厚度和纤维角度的变化可能表明肌肉长度的变化）

除了这些测试外，参与者还必须记录四天的饮食，随后营养学家对这些饮食进行了分析。

力量举是一项相对年轻且规模较小的运动，因此很少有人进行专门的研究，尤其是对于高水平的受试者的研究更是少之又少。为了检查健康状况，生活质量或类似健康参数的改善，许多关于力量训练的研究都是针对初学者或未经训练的人所进行的。而另一些研究是关于使用力量训练作为主要运动的补充以优化其运动员表现的。

在20世纪60年代，力量举运动开始作为一项运动进行组织，并在1972年成立了国际力量举联合会（IPF）。许多力量举比赛的参与者都来自各种各样的运动，例如举重，橄榄球等等，他们涉及某种形式的力量训练，但不一定只是针对性的对力量进行训练，这就是为什么他们的训练方法通常具有高强度的特点。

而经过这么多年的发展，力量举已经建立了专门的训练方法，通常着重于高频率，小训练量和高强度。并且在90年代后期，挪威力量举联合会聘请了德国国家队举重运动员Dietmar Wolf作为国家队教练。Dietmar被任命为国家队教练后，向挪威力量举运动员介绍了这种训练方式，重点是高频，低强度和小训练量，具有非常好的结果。而"频率项目"是对所谓的" Dietmar计划"的首次直接研究，其中，两组分别每周分别进行3和6次训练，并进行完全相同的训练。

结果表明每周进行六次高强度小训练量的训练无疑取得了胜利。实际上，高频小组取得的最大进步不仅仅是力量。他们的肌肉也增长最快。从下图，你可以了解到股四头肌的测试结果：

在试验开始时，虽然三天组的平均深蹲力量比六天组增加了1公斤。但经过15周的干预后，尽管3天组在试验期间平均增加了5％，但6天组的深蹲比3天组平均增加了10公斤。在下面，你可以看到两组的深蹲，卧推，硬拉和总计的数据：

根据结果​，毫无疑问，如果目标是力量，那么高频率训练显然是最有效的。两组每周训练的量完全相同，但为期6天的组的进步明显更大。实际上，这表明如果减少每次锻炼的每组训练次数以及训练容量，似乎肌肉可以恢复得更快。因此，你可以通过更高频率的训练来刺激肌肉。

目前看来，最重要的影响是在给定时间内增加了训练次数和适应（恢复），从而可以取得更大的进步。相信这个结果肯定会让很多人感到惊讶。因为在力量训练中第一个也是最常见的认知中，进行训练的肌肉必须连续几天不能进行训练，并且最好能恢复48-72小时。

当然，这也针对喜欢在训练中把自己练的比较筋疲力尽的训练者的建议，而不是在训练中保持进步的建议。并且现在许多研究对于力量训练的结论逐渐变得明显的是，训练容量对于肌肥大是必不可少的。而训练频率也可能是肌肉增长的重要因素，因为它可以增加肌肉的训练容量[2]。

参考文献

[1] Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.

[2] Colquhoun, R. J., Gai, C. M., Aguilar, D., Bove, D., Dolan, J., Vargas, A., ... & Campbell, B. I. (2018). Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(5), 1207-1213.#健康守护者#