美食攻略最受欢迎的几种主食（吃对减肥又控糖）

看到题目猜到是什么主食吗？

莜麦

也叫油麦、玉麦、铃铛麦、裸燕麦，和咱们平时说的燕麦(皮燕麦)都属于燕麦属，可以说它俩是亲戚。

国外种植的主要是皮燕麦，吃法主要是燕麦片，咱们国家种植的主要是裸燕麦，河北、山西、内蒙古、云南、贵州、四川种植比较多，吃法主要是磨成莜面，再制作成各种面食。

能量略高于小麦粉和大米，不过高不了多少，如果减肥的朋友一顿饭吃50克莜面做成的主食，只会比吃米面多摄入16～22.5千卡能量，这点能量你快走400～563步就能消耗掉。

蛋白含量虽然只是略高于小麦粉，但是必需氨基酸组成却优于米面，特别是米面较为缺乏的赖氨酸，莜面里含量就很高。

脂肪含量分别是小麦粉和稻米的5.1倍和9.6倍，减肥的朋友看到这个数据也别害怕，因为一种食物吃了容不容易胖人，不能看脂肪含量高低，而是要看能量高低和你吃多少。

高脂肪的这个特点赋予了莜面浓香的口感，另外它的脂肪组成上还主要是亚油酸和油酸，前者是人体的必需脂肪酸，后者(橄榄油里含量最多的脂肪酸)日常摄入比较少。

莜面的营养优势可不仅体现在蛋白、脂肪上，更体现在可溶性膳食纤维上。

莜面中的可溶性膳食纤维是指β-葡聚糖，它能吸水膨胀，增强饱腹感，所以对减肥有利，它也能减缓葡萄糖的吸收入血，所以对控血糖有利。

虽然莜面中的β-葡聚糖有利于控体重和血糖，但最终能否帮助减肥或控血糖，还要看怎么吃。

直接蒸着吃就比炒着吃能量低，另外别因为太好吃而吃撑，哈哈，最好多搭配些能量低且膳食纤维丰富的叶菜和瓜茄类，这样就能少吃几口莜面。

莜面最常见的吃法是做成莜面卷，大家在餐厅里吃的卷大多长这样，卖莜麦面粉的一般会卖帮助卷成卷的工具。

我们家做的莜面卷长这样(像螺丝一样)，哈哈。

操作起来很简单，大家可以借鉴。制作步骤如下：

1.400克莜面粉，陆续加入500克沸水，用筷子搅成絮状，然后用手揉成面团，保证没有干面粉哦。

小提醒：如果是铁砂掌可以直接揉，如果不是，等2分钟温度降一降再揉哦，心急小心小手烫成大猪蹄哦。

2.用擀面杖擀成苹果手机厚度的面皮，再切成食指一指宽、一指长的长条。

小提醒：面皮擀的厚度，切的长条的宽度和长度都很灵活，不过面皮太厚、长条太宽太长，做出卷太大，蒸的时间需要久点，看起来也不那么精致，哈哈。

3.用刀像下面动图那样在高粱杆的盖帘上碾成莜面卷。

4.水开后上屉蒸15分钟即可。

可以蘸各种小料吃，我们这顿饭准备是海苔、花椒小料和西红柿酱。这里特别分享一下我最喜欢吃的花椒小料。

将新鲜的花椒叶和花椒籽、蒜、姜片、辣椒(小米椒更带劲儿)用蒜臼子(捣蒜器)碾碎，然后倒入少许生抽、醋和香油调味，实在太好吃了，也不知道有没有人家也这样吃。

除了这样蘸小料吃，还可以炒着吃，我婆婆家吃法是搭配青椒和土豆丝炒。

不过营养师需要提醒的是，土豆与叶菜或瓜茄比起来能量较高，比较适合做主食，所以吃土豆炒莜面卷，还是要搭配点菜吃，炒的时候也少放点油，才能更好控制能量哦。

撰文|谷传玲

编辑|Emily

馒头摄影|Eric

馒头制作|大燕子

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