睡觉时间长了会影响心脏吗（睡眠不好会影响心脏健康吗）

熬夜几乎是现代人生活里难以避免的现象，睡眠不足对很多人来说，早已是家常便饭。

根据2020年中国睡眠研究会发布的《国人睡眠白皮书》中表明：有一半的人在0点后才睡觉，80%的人有晚睡习惯，16%的人几乎天天晚睡。

相信不少熬夜党都有过这种体验：

熬着熬着，心脏忽然咯噔一下

甚至还会感觉，嗓子一紧，胸口有点闷，心慌的厉害......

为什么熬夜时心脏会咯噔一下，是老天爷要来收人了吗？（小薇：半夜心悸那一瞬间，感觉死亡离我只有0.00001秒了）

别慌，让小薇给大家详细说说~

熬夜时，为什么心脏会「咯噔」一下？

首先，我们来了解一下心脏的工作情况：

这样的强压下，心脏就很容易出问题，比如说出现：

• 心跳早搏，也就是「咯噔」一下。
• 心动过速，就是心脏咚咚咚咚咚咚...

如果这些情况，只是偶尔出现，没有什么其它症状，不用太过紧张，及时调整休息就好；但如果经常出现，就一定要多加小心，已经有研究证明：熬夜会严重损伤心脏健康。

中国睡眠医学协会曾发布过一份调查：

90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞都与熬夜有关，而超过70%的年轻人有熬夜习惯。

• 如果你本身身体健康：但长期熬夜，睡眠不足，短时间内不会有太大问题，但你未来得心血管疾病的风险，会比好好睡觉的人高很多。
• 如果你本身就患有心血管方面的基础疾病：你仍继续长期熬夜、睡眠不足，你真的有可能会面临猝死风险。

实际上熬夜带来的伤害，不只是损害心脏健康，还会带来以下坏处：

你熬的不是夜，是命！

• 记忆力、注意力下降
• 脱发
• 皮肤变差（即皮肤暗沉、发黄，眼周血液循环不良，形成黑眼圈，皮脂分泌增加从而堵塞毛孔，形成粉刺、黑头）
• 变胖（熬夜会导致机体“饥饿激素”分泌升高）
• 致癌（熬夜会影响褪黑素分泌，导致乳腺癌、前列腺癌等疾病）
• 引起生物钟紊乱，时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等更严重的问题
• 使人体自身免疫力下降，更容易被各种疾病找上门

熬夜的伤害会长期潜伏在你的身体里，你永远都不知道什么时候会爆发。

「熬夜党」到底该怎么办？

首先，最重要的是要睡够

《健康中国行动（2019—2030年）》中提倡：

• 小学生每天睡眠10个小时
• 初中生每天睡眠9个小时
• 高中生每天睡眠8个小时
• 成人每日睡眠时间7-8小时
• 老年人每天睡眠5.5~7小时

并且，晚上最好要在10点、11点入睡，最晚不要超过12点。

西安交通大学第二附属医院研究人员在美国心脏协会杂志发表的一项基于美国睡眠心脏健康研究的分析提示，工作日晚睡，即晚上11点后睡觉，慢性心衰风险会显著增加。

如果是实在达不到这个标准，那可以以第二天不会感到身体疲乏，感觉精力充沛来判定。

毕竟每个人需要的睡眠时间是不一样的，个体差异很大，但是注意，每天睡眠最少不能低于5小时。

其次，要注意睡眠规律

简单来说，就是要保持自己的生物钟，比如说：长时间11点入睡，7点起床，那就要一直这么坚持。

即使你是一直上夜班的人，长期坚持昼伏夜出的睡眠习惯，也比白班、夜班之间不断地转换来的强！

国际癌症研究机构明确提出过：倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的。

当然，如果偶尔打破规律，不会有什么影响，注意不要经常性地作息混乱！

有一点，小薇要特别提醒！

很多人觉得，如果我晚上熬夜，那白天补补觉可以吗？

太天真了，熬过的夜，是补不回来的！

虽然说，能补觉肯定会比完全不补好，但是能弥补的作用微乎其微。因为：

白天补觉，会受到声音、光线、空间等各种环境影响，很难进入“深睡眠”，基本上是碎片化的“浅睡眠”，而且是在醒与浅睡之间交替，使肌体在放松和紧张间来回转换，所以得不到充分的恢复。

所以，不要熬夜才是王道！

如果我真的没办法不熬夜，怎么办？

ε=(´ο｀*)))唉，现实岂能尽如人意，作为熬夜党的小薇，我也深深明白，熬夜这回事从来不是说戒就戒的，那针对这种情况，小薇也来做个分析：

「第一类人」我就是习惯熬夜，怎么办？

最重要的是要减轻熬夜伤害，比如说：

• 熬夜前：可以多吃一些富含膳食纤维的蔬菜、水果（比如说莲藕、胡萝卜、西蓝花、菜心、鲜香菇、木耳、毛豆、蚕豆、库尔勒梨、石榴、桑葚、猕猴桃、鲜枣、芒果等），以及富含不饱和脂肪酸的鱼类、坚果。它们可以更好地保护心脏，让它更有活力。
• 熬夜时：熬夜无形中会增加热量的消耗，让人容易饿，但此时最好不要进食高糖、高油的食物，不仅会发胖，还会影响肠道健康，此时比较适合喝绿茶，或者喝一点易消化的粥。
• 熬夜后：第二天午间补睡半小时，医学研究表明，中午30分钟的小睡，可以弥补夜间缺失的1小时睡眠，改善警觉度、行动能力和情绪。当然，这些方法只能减少伤害，最重要的还是尽量少熬夜，熬夜也别熬太久。

「第二类人」我不是想熬夜，我只是睡不着？

睡眠差其实是很多人的困扰，根据失眠患病率数据统计，45.4%的中国人在过去1个月中，都经历过不同程度的失眠，其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准。

面对这种情况，大家可以这么做，适合于大多数有轻症睡眠障碍的人群。

• 建立规律的生物钟晚上10:30左右上床睡觉，早上6:30左右起床。不管睡不睡得着，都要坚持这个时间。 卧床20分钟无法入睡，就离开床，起来做些放松的事，有困意再重新回到床上。（若20分钟内仍不能入睡，则继续起床，如此循环尝试）
• 多做静心训练睡前可以进行30分钟左右的正念呼吸练习，放松身心，促进睡眠。

1. 盘腿而坐或坐于椅子上，双腿自然下垂；
2. 双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下约4横指处，身体保持正直，双肩放平放松；
3. 舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻闭；眼睛微闭，看着鼻尖方向；头颈保持正直，略微收颌；
4. 集中注意力，然后保持缓慢呼吸。

• 养成良好的睡眠习惯

1. 白天保持规律的有氧运动1小时，但要避免睡前两小时内剧烈运动；
2. 控制咖啡、浓茶等含咖啡因的食物摄入量，并在午后避免饮用；
3. 晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥；
4. 睡前避免进行过度兴奋的活动，如看剧情激烈的电视、听摇滚音乐、玩游戏等。

注意，如果失眠次数较多、持续时间较长的人，特别是合并精神、躯体疾患的失眠患者，最好及时到公立医院神经内科或睡眠专科门诊就诊，避免睡眠障碍越来越严重。

昨晚你熬夜了吗？

希望这篇熬夜科普文章，

可以帮到你！

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