减肥早餐为什么要吃主食（别再靠不吃主食减肥）

100%吃不胖的主食是不存在的！除了喝西北风喝水，没有什么是吃不胖的，但凡吃得够多绝对胖，哪怕你是顿顿番薯玉米窝窝头，量多则热量叠加；✅所以我们在计算自己的基础代谢后按照比例摄入，选择能更加饱腹抗饿、单位质量的热量更低的碳水是关键！

再强调一点千万别放弃主食啊，曾经不吃主食脱发、姨妈出走统统在我这发生过！减肥期间必须吃主食！

这是我最近的三餐打卡，有主食：自制全麦欧包，也要紫薯杂粮。

So，接下去你将会看到史上最全的15种低碳水食物总结，只有每100g碳水化合物低于15g的食物才有资格上榜。

一定要全部看完，都是你爱吃的低脂美食啊啊啊✨✨✨

❤ 首先，给泥萌整理的优质主食排行榜 ❤

一级减肥主食★

红小豆、干豌豆、绿豆、鹰嘴都等富含淀粉的豆子。

特点：消化速度慢、饱腹感特别强、GI值低、蛋白质高。

二级减肥主食★★

荞麦、筱麦面、大麦粒、黑米等粗粮。

特点：燕筱麦的饱腹感超越白米白面，维生素、矿物质含量高于精白米。

三级减肥主食★★★

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆。

特点：饱腹感强、维生素丰富、钾含量高。

1、菱角

小时候去外婆家总当作一种零食、水果吃，原来它有代替主食的功能。刚摘回来的新鲜菱角洗干净之后，用开哦谁一直煮，煮熟后就可以食用，不需要加任何调料，口感微甜。

热量：98大卡/100g

食用建议：

煮熟后再吃，但不宜吃太多，容易损伤脾胃。吃过这个的童鞋请自爆年龄哈哈哈~~·

2. 青稞

青稞有三种，分别为白青稞、黑青稞、蓝青稞。它含有丰富的膳食纤维，是小麦的好几倍，吃起来非常有嚼劲。

热量：339大卡/100g

3. 魔芋

热量低不解释哈哈哈

热量：12大卡/100g

食谱推荐：番茄魔芋粉丝汤

食材：鸡蛋、番茄、魔芋结、菌菇

做法：

第一步，鸡蛋打散炒一下

第二步，番茄去皮切块，锅内放点橄榄油，番茄炒出汤汁后加入菌菇进行翻炒，再加一碗水，水开后放入魔芋粉丝和鸡蛋，最后放入调料和香菜。

4.玉米 （黑的白的黄的都有）

我的最爱，吃玉米给我最大的感受就是通常润便，虽然偶尔会see you tomorrow但是怎么吃都不会胖呀！这也是我首推的一道低碳水主食代替品。

糯玉米：每100g热量172卡

食用建议：

如果平时姐妹们是需要吃上一碗米饭的话，这里建议糯玉米吃大概【小半根】149g、紫玉米【半根】196g、甜玉米【1根】265g、白玉米【2根】463g。

△减肥期间，我建议大家吃普通的玉米，其次是水果玉米，“糯玉米”不建议吃，它是玉米中热量最高的。

5.红/紫薯

减脂必备粗粮，无论是红薯和紫薯，都是低热量的代表，而且真的很百搭，做出来的菜颜值也非常滴高！

个人超喜欢紫薯，颜色也好看

热量：99卡/100g

6.荞麦

荞麦有增肌减脂，加速新陈代谢的作用。荞麦面是很好的粗粮之一，它含有较多的微量元素，也含有丰富的膳食纤维。把荞麦面作为主食，有较高的饱腹感，而且它属于低GI的健康食物。

热量：324大卡/100g

食用建议：

1、减肥期间不提倡多吃面食类，所以关于荞麦或者荞麦面建议可以隔两三天吃一回。

2、经常喝中药、消化功能不太好还有容易过敏的体脂都不建议食用。

3、荞麦性寒，属于不易消化的食物，所以尽量避免与羊肉等热性食物搭配。

4、荞麦面煮开的时间会短一些，做得松软方便食用。

7.南瓜

低热量、低脂肪、中GI，主要是偶尔无聊拿南瓜做个芋圆配料也是高颜值！蒸熟的南瓜还带有点微甜味，还可以做成蛋黄南瓜，这可是我炒鸡喜欢的一道菜，南瓜饼也是很好吃的甜点。

热量：22卡/100g

食用建议：

1. 南瓜中含有丰富的淀粉、糖类纤维素等等的营养成分，吃多了容易胀气

2. 减肥的时候不能一味只吃南瓜，不但要吃腻，长期下来会造成营养失调，对减肥效果大打折扣，所以还是要注意搭配着吃南瓜。

3. 贝贝南瓜的热量建议少吃

8.芋头

饱腹感强又低脂的主食替代，我选择芋头，想当初一杯芋头奶茶感觉喝完之后，一天不进食都感觉不到饥饿，可见其强大的饱腹作用，而且芋头里含有大量的营养，它的膳食纤维是米饭的4倍。

热量：79大卡/100g

食用建议：

1. 建议一天控制芋头的摄入量，它本身属于较难消化的食物，多吃容易出现胃痛、胃胀等情况。

2. 芋头属于高淀粉质食物，对于血糖不稳定的或者患有糖尿病的盆友来说，每次食用半个差不多了。

9.藕

藕的热量是中下等的，在蔬菜里面属于淀粉比较高的，它在某方面也能代替主食作用，具有一定的饱腹感，我们家常常是喜欢红烧藕片。

热量：74大卡/100g

食用建议：

多吃点藕可以帮助我们尽快将体内的废弃物排出体外，但是在减肥期间，我建议大家减少点烹饪程序，比如说一碗常见的糯米桂花莲藕，口感是很好，但是加了桂花和糯米就会让热量增加好几倍，还有翻炒的方式也不建议在减肥期食用。

10.紫米

在我们江浙地带，早饭必备紫米饭团，颜值高，吃了紫米饭团之后的饱腹感，毫不夸张来说，可以一直延续到中午以后。

热量：32大卡/100g

食用建议：

紫米可以替代米饭，一日三餐可以作为1-2餐的主食。它属于糯米的一种，不叫不容易被吸收和消化，所以吃起来尽量控制点，特别是有消化功能障碍的人，多吃容易腹胀。

11. 豌豆

小时候看过豌豆公主，对豌豆情有独钟，它的生长很奇特，长长的外壳中包含好多颗小豆子，家里一般会用水煮的方式蒸熟它，我喜欢把豌豆当做餐前或餐后的小食食用，当然根据专业人士的意见，豌豆其实也可以代替主食哦~

热量：313大卡/100g

食用建议：

减脂期建议水煮，烹饪方式从简就好。可以专门作为一道菜，也可以作为其他的配菜，添点色。

✨ 食谱推荐：

好吃到没有盆友的高颜值三色炒虾仁

食材：玉米粒、豌豆粒、胡萝卜丁、新鲜大虾

做法：

第一步，虾剥壳放一勺淀粉、生抽腌制10分钟左右

第二步，胡萝卜、玉米、豌豆焯水后捞出备用

第三步，锅内放点油，葱姜爆炒之后加入虾仁炒至变色，再加入胡萝卜、玉米、豌豆翻炒一分钟后，再加入各种调料，翻炒一分钟左右出锅。

12.山药

山药切片的时候黏糊糊的，吃到嘴里也有点，不过真的很好吃，我觉得口感跟芋艿和土豆都很相近。山药中含有足够的纤维，食用后便会产生饱胀感，控制进食欲望。其次，山药还有很多营养价值，不但健脾益胃，还能保护视力、延缓衰老。

热量：56大卡/100g

✨ 推荐食谱：

紫薯山药蜂蜜糕

食材：紫薯、山药

做法：

第一步，山药、紫薯去皮切片，分别放入碗中，上锅蒸熟

第二步，蒸熟后的山药和紫薯放置温热状态，倒入保鲜袋中，用擀面杖碾压成泥。

第三步，将山药和紫薯分别放入事先准备好的磨具中，压紧，先放入紫薯泥，再放入山药泥，压紧取出即可。

码字3个多小时，总算是写完啦。

希望叫瘦以上的低脂美食拿去满足你的味蕾吧 ✨

❗️ 以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～

如果这篇分享对你有帮助，比个心心❤，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

❤ 花了一晚上整理の减脂三餐，我主页也整理了食谱，欢迎交流~~~,