有臀部训练基础的臀部训练计划（臀部训练动作中改变动作姿势）

大家好，我是猫老师健身！

导语：

女生想拥有“S”型，前凸后翘的身材离不开饱满紧致的臀部，所以在健身房里女生不是在跑步机是做有氧运动，就是在史密斯架上做深蹲训练，为了翘臀也是拼了。

但是很多的女生在做臀部训练时，常常感觉到臀肌没有什么感觉，反而是股四头肌又酸痛，很大的原因是没有刺激到臀肌，而让股四头肌代偿了。

其实很多的臀部训练动作只要稍稍改变一下动作姿势就可以让力作用在目标肌肉群上。

所以说动作姿势很重要，稍微改变一下姿势动作就可以使力作用在不同的肌肉群上。例如同样是深蹲，颈前深蹲和颈后深蹲，在力的作用下，主要受力肌肉群不同；又同样是颈后深蹲，高杆深蹲和低杆深蹲，在力的作用下，受力肌肉群又是不一样。

颈前深蹲训练股四头肌，低杆主要训练臀肌

如上图可以看出，颈前深蹲的力作用于股四头肌，而高杆深蹲约80%力作用于股四头肌，约20%的力作用于臀肌，而低杆深蹲刚好相反，80%的力作用于臀大肌，约20%的力作用于股四头肌。

对于很多的新手女生来说，可能很难做出标准的动作姿势和感受肌肉的发力，那么下面为大家介绍一种简单的器械：地雷管（Landmine）训练臀大肌的一个动作.

地雷管后弓箭步

怎么做:

1.两脚分开与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展，单手托住杠杆置于肩部位置，如果加上较重的杠铃片的话，可以直接把杠杆扛在肩上，双手扶着杠铃片，身体前倾。

2.与杠杆同侧的脚向后腿一步并弓步下蹲，全程保持挺胸，脊柱处于中立。

3.后面腿的大腿发力站起并回到起始姿势。

地雷管后弓箭步

这样做的好处：

1.身体与杠杆和地面形成一个稳定的三角形，这样会使身体更稳定，从而避免受伤。

2.因为本来身体是倾斜的，所以在力的作用下，80%的重量会刺激臀大肌。从而不用去调整动作姿势。

3.由于身体的稳定，动作姿势的固定，所以训练者只须专注于臀大肌发力。

力的作用主要在臀大肌上

力的作用主要在臀大肌上

结束语：

地雷管（Landmine）在健身房中是一个简单的器械，但是训练效果不简单。

地雷管（Landmine）后弓箭步特殊之处在于力主要作用于臀大肌上，从而避免股四头肌过多的代偿。

地雷管（Landmine）对于新手来说可以达到很好的训练臀肌的效果又降低了受伤的风险。

地雷管（Landmine）

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