各种水果的热量和脂肪（有些水果吃着不甜却很长肉）

对减肥的人来说，一个不能接受的事实是：天天吃水果，怎么还胖了？

在他们眼中，水果吃起来甜说明含糖量越高，热量也越高。吃起来不甜，含糖一定少，热量就低。

判断水果的含糖量是否高，不能光靠嘴巴尝，因为甜度很多时候也会骗人。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，揭秘水果的“味觉陷阱”，告诉你真正高热量的水果是哪些。

受访专家

中国老年医学学会营养与食品安全分会委员会委员 于俊民

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 马冠生

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

嘴巴有时候会骗人：

吃起来不甜≠热量低

判断水果里“糖”有多少，光靠口感是不靠谱的。水果口感甜不甜和长不长胖，没有必然的联系。

水果口感甜不甜和什么有关？

水果甜不甜，不仅跟含多少糖相关，还与糖的种类和各种糖的占比有关。

水果中常见的糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉，其中果糖甜度最高，蔗糖次之，葡萄糖最低，淀粉几乎没味。

例如：吃起来甘甜的西瓜含糖量只有6.2%，因为其中果糖的占比较高，而吃起来没有西瓜甜的苹果含糖量达到10%。

水果热量高不高谁说了算？

对水果、蔬菜来说，碳水化合物（也就是我们说的“糖”）含量越高，热量越高。

因为这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。

吃起来不太甜，热量却不低

有些水果吃起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少。

代表水果：火龙果、山楂、人参果、百香果、猕猴桃

山楂明明吃起来酸酸的，含糖量却超过20%，每100克热量高达95千卡。

火龙果和猕猴桃口感偏酸，但每100克火龙果中含有碳水化合物13.3克，每100克猕猴桃中含有碳水化合物14.5克，按碳水化合物总量计算，它们都算得上真正的“高糖”食物。

吃起来甜，其实热量不高

有些水果吃起来甜滋滋的，其实含糖量不超过10%，热量每100克不超过36千卡。

吃起来感觉很甜的西瓜，其每100克中含有碳水化合物仅为5.8克。

代表水果：西瓜、草莓、木瓜、杏

吃起来甜，热量也高

有些水果非常实在，不欺骗味蕾，吃起来甜，热量也高。

代表水果：榴莲、鲜枣、荔枝

熟透的樱桃、菠萝、石榴、芒果，含糖量为10%~14%，柿子、鲜枣、荔枝、榴莲、菠萝蜜、甘蔗、香蕉，含糖量高于15%。

水果吃不对，比吃肉更易长胖

根据《中国居民膳食指南》要求，成年人每天应摄入200~400克水果。这些水果最好分成两份来吃，一份水果的量大致为：

• 小水果2个（如李子、桃）
• 中等个头的水果1个（如苹果、橙子）
• 大水果半个（如西柚）
• 水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）

//想减肥的人：尽量避开“高糖”水果

有些水果热量较高，尤其需要控制摄入量。

• 高热量水果：100千卡/100克以上；
• 中等热量水果：50~100千卡/100克；
• 低热量水果：50千卡/100克以下；

这些水果热量较高水果热量（千卡/100克）水分（克/100克）椰子24151.8牛油果17174.3榴莲15064.5鲜枣12567.4香蕉11568.9冬枣11369.5菠萝蜜10573.2山楂10273柿子7480.6石榴7279.2山竹7281.2荔枝7181.9火龙果5584.8

//糖尿病患者：考虑升糖指数

选择水果时，不能只关注含糖量多少，还要考虑其升高血糖的能力，也就是常说的“GI值”。

• 当GI＜55，可认为该食物为低GI食物；
• 当GI在55~70之间时，该食物为中等GI食物；
• 当GI＞70以上时，该食物为高GI食物。

这些水果相对容易升糖水果升糖指数西瓜73哈密瓜70菠萝66芒果55猕猴桃52香蕉52

水果到底饭前还是饭后吃？

水果可以饭前吃，也可以饭后吃。具体什么时候吃水果，应根据个人的消化能力来决定。

如果水果吃得多，要适当减少吃主食的量，正餐 水果的总量控制好才行。

消化能力强：什么时候都可以

需要提醒，芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等富含蛋白酶的水果，不适合在空腹时吃得太多。

消化能力差：最好饭前不吃

最好不饭前吃水果，也最好不饭后马上吃水果。同时，一次吃水果的数量不要过多，少量多次为宜。

肥胖、高血压、高血脂：餐前吃

先吃些水分大、热量低的水果，有利于放慢进食速度，少吃一些热量更高的饭菜，有利于控制体重。以免影响消化酶的活性和吃正餐的胃口。

糖尿病患者：两餐间吃水果

水果和主食都是碳水化合物的来源，把水果当成两餐间的加餐，利于平稳血糖，既不会使餐后血糖上升更多，也不会造成第二餐前出现低血糖情况。▲

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