怎么练手臂肱二头肌10天（4个锻炼肱二头肌的手臂训练动作）

肱二头肌虽然跟大腿，胸部和背部肌肉相比，肱二头肌的尺寸较小，但却大块的肱二头肌最容易展示，并经常与力量和男性气质联系起来。所以是大部分健美运动员最爱练的肌肉。

适度的肱二头肌训练对女生也很有好处，帮助减掉多余脂肪的同时，可以使肌肉变得更加紧实。

顶级训练专家推荐了4个有效且比较常用的训练动作，来增强肱二头肌，让它更立体。使用站姿哑铃弯举和斜托哑铃弯举可以增加肌肉量，并能让肱二头肌达到最大水平。而使用哑铃或滑轮机的单臂弯举等动作对于发展肱二头肌肌峰的高度更适合。

一、站姿哑铃弯举

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1.掌心向上握住哑铃。

2.肘部弯曲，保持上臂固定，并弯举哑铃，只有前臂移动。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，并使哑铃达到肩部高度。

3.站立时注意保持背部挺直，膝盖稍弯曲，双脚与肩同宽。

4.整个锻炼过程中避免身体摇摆。

二、单臂哑铃弯举

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1.右手掌心向上握住哑铃。肘部靠在大腿内侧，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。朝向肩膀弯哑铃，注意速度要慢。

2.坐在平凳上，双腿分开较宽的距离。

3.手臂完全伸直,腰部前倾。

4.肱二头肌发生最大收缩时，将哑铃慢慢降到起始位置。

注意：尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。

三、上斜坐姿哑铃弯举

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1.背部紧靠在倾斜凳子的垫子上，双脚平放于地面。

2.双臂自然垂在身体两侧，掌心向上握住哑铃。

3.向右肩慢慢弯举右侧哑铃。

4.肱二头肌发生顶峰收缩时保持一秒，将哑铃慢慢降低到起始位置。

四、站姿肱二头肌弯举

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1.掌心向上握住哑铃，双手距离略小于肩宽。肘部要弯曲，并朝肩膀方向弯举杠铃。杠铃靠在大腿上部。

2.双臂伸直并紧靠躯干。挺胸抬头，目视前方。

3.保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，双脚与肩同宽站立。

4.到极限位置时，停留片时。然后按原运动轨迹，慢放哑铃至初始准备姿势。

坚持练习，你就可以拥有出众的肱二头肌。