什么是全食物饮食（全谷类食物简介）

随着居民消费习惯改变，谷类食物消费量逐渐下降，动物食物和油脂消费逐年增多，导致能量过剩；谷类过度加工，破坏维生素和矿物质，慢性病发病风险增加，最新版膳食指南建议应保持每天适量摄入谷类食物，尤其注意增加全谷类食物摄入。

什么是全谷类食物？未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。常见主食如果加工得当均可作为全谷物的良好来源，如稻米、小麦、大麦、燕麦、黑米、玉米、高粱、小米、荞麦、薏米等。全谷类食物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、维生素B 和E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇、植酸和酚类等植物化合物，经常吃全谷类食物可改善代谢，有助控制体重。

全谷类食物什么时候吃好？应该融入一日三餐中。为了增加口感，可以通过精细加工的方式改善口感，也可以与精白米面搭配，比如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥，午餐或晚餐可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉，或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼，白米中放糙米、燕麦、黑米等烹制米饭。喜欢喝粥的人，可以煮五谷杂粮粥或豆粥，一般包括大米、红豆、小米、黑芝麻、大豆、大枣等，如果是八宝粥，那起码有八种食物了，符合食物多样化的健康追求。

全谷类食物口感粗糙，善用炊具也可以美味与营养兼得。长期食用精制细软的米、面者，食用全谷物初期会不适应，这时可发挥厨房炊具的作用来消除入口的粗糙感，增加柔软口感。八宝粥可用电饭煲、高压锅烹煮；玉米棒、杂粮馒头、红薯可用电蒸锅蒸；为了改善食物的感官性状，还可以加入芝麻粉、葡萄干、大枣等，使全谷物更香甜美味。

谷类缺赖氨酸，富含蛋氨酸；豆类富含赖氨酸，缺乏蛋氨酸，杂豆和谷类搭配食用营养最佳，煮大米粥或蒸大米饭的时候搭配点红豆、绿豆、豌豆等杂豆可以实现两类食物的互补。杂豆制品也可以多吃，如绿豆芽可做拌菜或炒菜。