16种简易腿部训练动作（如何安排一次完整的腿部训练）

随着大家对身材的重视，越来越多的人们投入到健身之中，想要通过健身来实现身体各个部位的美观，那么我们在训练时，身体中的哪块肌肉让你又爱又恨，毫无疑问是练腿。

有一部分男性健身达人，几乎很少练腿，这也导致上下肢非常不协调，强壮的手臂，饱满的胸肌，倒三角形的背部，却配了一个纤细的双腿，严重影响身材的美观。

而许多健身达人在进行腿部训练时往往很难像练胸，练背那样达到完全力竭的程度，这些健身达人中当然也包括Paul本人，练过腿的都会有种力不从心的感觉，毕竟一两百公斤的杠铃片压在你的身上，还要进行一定次数的蹲起，想想都让人害怕。

所以为什么很多资深健身达人都会建议你，练腿时，有必要找一个小伙伴儿一起，哪怕是在旁边看着你，一方面是为了确保你能安全的完成大重量的深蹲不受伤害，更重要的我想是因为真的需要有个人来让你振作起来！

大腿肌肉是我们身体中最大，最有力量的，而且无论是生活中，还是进行体育运动，很少有大腿参与不到的，同时大腿的肌肉量占身体总肌肉量的70%以上，每次练腿都是非常大的一次消耗。

而且腿部训练动作通常不仅仅能够见练到腿，对全身肌肉都会有不同程度的刺激，拿深常见的腿部训练动作深蹲和硬拉为例，在完成这两个动作时，几乎会用到身体的所有肌肉，对于全身的肌肉生长都会带来很大帮助。

而且对于男生来说，拥有一个粗壮的大腿，是力量象征，也会让你看起来更强壮，同时练腿时身体也会分泌大量的睾酮素，对于增肌和男性特征都会有很大的影响。

一双优秀的大腿一定是需要大腿前侧的股四头肌足够的块头和分离度的，股直肌，股中肌，股内外侧头都需要分离开，而且整体的饱满度也要有。

这就需要你在腿部训练中进行一定量的深蹲动作，而且深蹲对发展大腿后侧肌肉和臀部肌肉也有很大帮助。

深蹲的开始，你的股四头肌会承担大部分重量，随着你的下蹲，大腿后侧肌肉就开始参与进来，在动作的最低点时，变成臀部肌肉承担大部分重量。

我们也不能忽视大腿后侧的腘绳肌，我们常常会忽视大腿后面的肌肉，尤其是股二头肌，但大腿后侧肌肉对大腿整体外观的影响也是非常重要的，当然这也包括臀部。

想要练习腘绳肌，就需要进行腿弯举的动作和硬拉类动作，尤其是直腿硬拉，但其实深蹲和弓箭步的训练中，腘绳肌也会很大程度的参与，总之，复合的腿部训练动作，对整个腿部肌肉都会有不同程度的刺激。

接下来为大家安排一次腿部训练，这次的腿部训练包括5个动作，可以对腿部各个部位肌肉有很好的刺激效果。

动作一：杠铃臀冲，目标：臀大肌

将肩胛骨的下角贴在平板凳的一侧，调整脚的位置，使小腿垂直地面。

将杠铃放在髋部向上一点，双手分开握住杠铃，臀部发力顶髋，将髋关节顶到身体平行于地面。

动作二：罗马尼亚硬拉，目标：腘绳肌、臀大肌

保持着背挺直的基础上，臀部向后屈髋，向下俯身，俯身时小腿保持垂直地面。

然后臀部发力，将髋向前推还原到初始位置。

动作过程中。

想象上半身是一个整体，脊柱不要出现曲度变化，膝盖始终指向脚尖方向

动作三：杠铃深蹲，目标：臀腿

双脚与肩同宽站立，脚尖自然分开，保持腰背挺直，核心收紧，将杠铃置于颈后。

屈髋屈膝，臀部向后坐向下蹲，蹲至大腿平行于地面，背部应该与小腿平行。

动作过程中保持膝盖与脚尖在同一方向。

动作四：坐姿腿弯举，目标：腘绳肌

动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，腿弯举时不要依靠腰椎的曲度变化借力。

动作五：箭步蹲，目标：臀腿

双脚与髋同宽站立，身体的稳定的基础上，一侧腿向后迈出，臀部向后坐下蹲。

蹲至前腿大腿平行于地面后起身，动作过程中保持身体不要晃动，重心始终在身体的中心，膝盖与脚尖在同一方向。

以上动作可以作为单次臀部训练的训练动作，每个动作完成4-6组，每组完成15-20次，训练前也一定不要忘了热身，腿部训练前的热身项目要包括，打开髋关节的活动度，骨盆稳定性训练和核心的激活，还等什么？赶快行动起来吧！