一招治下背部疼痛的锻炼方法（7个预防和修复下背部疼痛）

大家好，我是猫老师健身！

硬拉是健身三大项（卧推、深蹲、硬拉）之一，是可以训练背部、臀部、腿部的多肌肉群、多关节的动作，好处不言而喻，但是很多人会放弃这个动作，原因是下背部疼痛。

很多人每一次锻炼硬拉时或者结束后，位于下背部脊柱两边的肌肉就会疼痛难受，这是为什么呢？接下来我们一起来探讨这个问题。

下背部是连接上下半身的桥梁 ，有着非常重要的作用，下背部除了大家熟知的脊柱外还有保护脊柱的竖脊肌。强壮的竖脊肌是避免下背痛的关键。

下面我从5大方面来探讨这个问题，希望对大家有所帮助。

一、下背部的作用。

二、竖脊肌的介绍。

三、引起下背部疼痛的原因。

四、下背部疼痛的预防和修复。

五、强壮竖脊肌的训练方法。

一、下背部的作用。

• 下背部是连接上下半身的桥梁，起着承上启下的作用，下背部的竖脊肌属于核心肌群，起着保持脊柱和对协调、平衡能力有着不可或缺的作用。
• 下背部连接着身体的两大肌肉（臀大肌和背阔肌），正因如此，下背部相比这两大肌肉来说是非常脆弱的，如果出现问题不但影响上肢的抬、拉等日常行为，还影响着下肢的站立、行走、蹲下等最基本的日常活动。
• 下背部在体育竞技和运动健身中都是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽，如体育竞技：篮球、足球、跳高等；运动健身：硬拉、深蹲、引体向上、臀推等。

二、竖脊肌的介绍。

• 竖脊肌又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌。下起骶骨背面，上达枕骨后方，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。

• 下背部我们一般就称为竖脊肌或者腰肌。
• 竖脊肌是负责伸展躯干的主要肌肉，是核心肌群中的一个部分，是稳定躯干且起着保护腰椎脊柱的作用。
• 如果竖脊肌强度不够或者有损伤时，会影响人体的正常行为，和椎骨的损伤；而且也影响健身的运动表现，特别是力量举三大项之一的硬拉，很多人硬拉时或者硬拉后会觉得下背部疼痛就是竖脊肌强度不够或者有损伤。

三、引起下背部疼痛的原因。

• 椎间盘突出（不在这篇文章讨论范围，建议去医院接受治疗）。
• 竖脊肌强度不够或者有损伤，从而导致肌无力。
• 臀部周围肌肉紧张。
• 肌肉（臀肌、腹肌、大腿后侧）协调和控制不当，无法使身体的各部分处于正确的姿势（如：骨盆前倾），从而导致竖脊肌和髋屈肌紧张缩短引发下背部疼痛。

四、下背部疼痛的预防和修复。

针对引起下背部疼痛的原因，我们可以常常做简单的动作来预防下背部疼痛和修复下背部：

（一）骨盆后倾：

这一技巧非常简单，做导致下背部疼痛相反的动作，做骨盆后倾动作，而不是骨盆前倾动作。

怎么做：

• 站立，保持脊柱竖直。
• 想象骨盆是一个水桶，尝试把水桶的水从背部倒出。

（二）伸展：

这个技巧是拉伸因骨盆前倾导致的过度缩短的肌肉。

1.抱膝式：

怎么做：

• 仰卧在地板上，弯曲膝盖，提高臀部使大腿外侧贴紧胸部。
• 双手抱住膝盖，让背部成一弓形状。
• 保持30秒到45秒。

2.婴儿式：

怎么做：

• 跪在地上，让腘绳肌和小腿的腓肠肌紧贴在一起。
• 双手自然向后放置在地板上。
• 向下自然弯曲上半身，让背部成一弓形状。
• 保持30秒到45秒。

3：下蹲上身弯曲：

怎么做：

• 蹲在地上，双手位于双腿外侧，此时上半身向前倾。
• 弯曲上半身尽量向前倾，双手抱住膝盖，感受沿着背部的最大张力。
• 保持30秒到45秒。

伸展动作折起的位置将改善下背部的弓形，并伸展您的竖脊肌。

（三）改善肌无力：

1.臀桥：臀桥是强化大腿后侧肌群和臀肌的好动作。

怎么做：

• 仰卧在地板上，背部和脚置于地板上，膝关节弯曲。
• 通过伸臀髋关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一直线。
• 在臀肌的控制下缓慢下降臀部。
• 做臀桥动作时始终使骨盆向后倾斜，不要使用弓背。

2.平板支撑：强化臀肌、腘绳肌、腹部肌肉最佳的整体锻炼之一是正确地做平板支撑。

怎么做：

• 仰卧在地板上，双手肘和小臂、双脚尖着地支撑身体。
• 要保持骨盆后倾、绷紧核心。
• 保持1分钟以上。

3.台阶运动：

怎么做：

• 站在一个约与膝盖同高的台阶（箱子）前，弯曲一条腿的膝盖，跨上台阶。
• 保持骨盆后倾，大腿和臀部用力把身体抬起。
• 向前弯曲另一个膝盖，使大腿向腹部靠近。
• 向前弯曲的腿退回到地面，然后换边重复。

大多数情况下，只要坚持通过正确的锻炼就可以减轻下背部疼痛和修复损伤的竖脊肌。

五、强壮竖脊肌的训练方法。

如果平时都已是下背部疼痛，或者竖脊肌损伤、腰肌劳损的人可以根据以上的修复动作坚持一段时间；如果下背部没有疼痛的人，那么恭喜您，可以做接下来专门针对下背部竖脊肌的训练，帮助强壮竖脊肌。

架上硬拉（半程硬拉）：

怎么做：

• 把杠铃放在与膝盖同高的架子上，走向杠铃，使杠杆位于脚掌中间的正上方。
• 脚尖微微指出，膝盖指向脚尖，髋部微微向外旋。
• 双手位于膝盖外面，抓住杠杆。
• 保持脊柱中立，臀部向前推同时下背部用力把杠铃拉起。
• 在下背部控制下缓慢下放杠铃至架子上。
• 重复。

架子硬拉（半程硬拉）是硬拉动作的后半段，可以省掉从地面拉起时臀部和股四头肌发力、省掉下放到地板时腘绳肌发力，更着重于针对下背部的训练。

山羊挺身：

怎么做：

• 调整器械的高度，使辅助垫的高位置于与臀部水平，脚靠在背后的垫子上。
• 保持躯干挺直，双手置于胸前。
• 弯曲上半身，向前俯身。
• 下背部发力拉起身体，直至上半身与腿成一直线，不用过度向后伸展。

直腿硬拉：

怎么做：

• 把扛铃从架子上拉起，向后退。
• 双脚与肩同宽站立，脚尖指向正前方，膝盖指向脚尖。
• 膝盖微微弯曲，屈髋向前俯身，直至腘绳肌紧绷。
• 臀大肌和下背部发力，把杠铃拉起到起始位置。

虽然大多数人把直腿硬拉归属于臀大肌的训练，但只要控制好发力，下背部和腘绳肌的刺激也是非常大的。

结束语：

• 以上是个人认为引起下背部疼痛的原因；预防修复竖脊肌的方法；强壮竖脊肌的动作。
• 下背部是连接上下半身的桥梁 ，有着非常重要的作用，而强壮的竖脊肌是避免下背痛的关键。
• 7个预防和修复竖脊肌损伤的动作，3个强壮竖脊肌的训练动希望能帮助到大家。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！

,