全浸式游泳基础训练（全浸式游泳提速动作分析）

网上介绍和推广全浸式游泳的文章和视频很多，但对于初次接触全浸式游泳的人来说，第一印象是这是一种优雅放松的游泳方式，和追求速度的竞技游泳完全不同。然而，这并不意味者全浸式游泳速度慢，尤其是长距离和超长距离游泳，以及开放水域游泳时，全浸式游泳的平均速度是最好的。最长距离的竞技游泳不过1500米，而全浸式游泳爱好者一般连续游泳时间都在1个小时以上，游泳距离短的也在2至5公里左右。这并非这些泳友体力惊人，主要利益于全浸式游泳的理念：高效运用力量，利用身体重力，像鱼一样游泳。

二拍打水是全浸式自由泳的一个显著特征，二拍打水是多拍打水的基础。所谓“二拍”不是说两条腿各打一次叫二拍，它意思是指划一下手，就相应地打一下腿配合，就像走路一样。通过手脚配合，在核心力量的作用和传导下，身体扭动，产生”钻“劲，从而在水中高效游进。

为了帮助理解”二拍打水“过程，举一个例子，拿起一只可乐瓶子或者其他什么可以扭动的东西，扭下瓶盖，仔细想想，盖子是怎么顺着瓶口罗纹前进的？两个完全相反的力，通过作用在一个”圆“上，实现了合作发力。再回过头来，看看”二拍打水“的过程（以左侧为例）：

1、左侧前伸的手臂将要入水

此时，手指刚刚接触水面，准备入水而未入水，接下来，马上会有一个前伸动作。

2、右侧的小腿屈起

一开始练习，屈腿的幅度可以大一些，等找到感觉后，尽量减小幅度。屈起小腿是为了接下来的发力打水做准备。就像拉开弓弦一样。

3、右手正在抱水（前交叉）

保持高肘抱水，手指尖即将垂直指向池底，接下来就是推水动作。

4、协调发力的时刻

所有动作必须同时发生才能产生良好的扭力。左侧前伸的手臂入水前伸，同时，右侧小腿打水，身体有一个将要向左侧滚动的倾向，此时，应保持核心力量紧致，以保证打水力量最大程度地转化为滚动力量。然后，左侧前伸的手臂继续前伸，感觉要尽力用手指触前方的某个点，这个动作为拉伸肩膀，帮助身体侧转。当手臂无法前伸的再远时，身体侧滚角度刚刚好，紧接着，保持高肘，右手指尖始终垂直指向池底，由慢到快完成划水动作。

5、练习的关键

在刚开始练习时，前伸动作可以夸张的像”矛刺“叉鱼一样，打水的腿可以夸张到屈腿90度都行。关键点和难点在于保持核心力量的紧绷。想想，当你拧瓶盖时，如果瓶盖是软的，是不可能顺利拧开的，保持刚体对于二拍打水产生推进力量非常关键。

需要注意一点，当一切动作都配合的非常熟练后，要将关注点转移到核心力量的邻居——髋部。当身体侧滚扭转时，感受下髋部两侧带动大腿打水的感觉，还有髋部可能出水面的感觉。目的只有一个：找到髋部发力对游进的效果，即常说的”髋驱“。

二拍打水练习的前提是呼吸已经顺畅轻松，急于练习的后果是形成错误动作和协调失误，一旦养成习惯，等真正发现时就很难改掉了。因此，不要急于练习二拍打水。