竖脊肌的训练方法及易错点（1个动作激活竖脊肌）

竖脊肌是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头，而且竖脊肌也是人体最容易劳损的部位。

俯卧两头起，也被称为“小燕飞”。它通过俯卧的形式，将两侧手臂和双腿同时向上举高，从而达到锻炼腰背部的效果。

经常锻炼俯卧两头起，可以强化下背部竖脊肌，还能在顶部位置，刺激臀大肌和大腿后侧的腘绳肌。

俯卧两头起动作主要用于腰、背、颈部竖脊肌的锻炼，起到缓解下背部酸痛感，辅助稳定背部挺直姿势；对于腰、背及颈部肌肉的过劳损伤(例如腰肌劳损)具有良好的预防和康复效果。

训练要领

1.起始位置：完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；

2.吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸腹肌；

3.收缩竖直肌，稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

注意事项

1.抬起的高度不必过高，且不能使用爆发力；而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿往上抬。

2.注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

3.俯卧两头起动作的目的在于加强脊柱周边竖脊肌的力量，对于抬起幅度的要求并不高。

体育训练的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。

用错误的方法去运动无异于是在浪费时间和精力，同时还会增加受伤的危险，这就需要专业的教练从旁指导、及时纠错，以确保训练的高效性！