跑步前应该做什么热身运动（跑步容易忽略的部分）

导语：越来越多的人将跑步作为减脂和塑形的运动方式，但是很多人都忽视了跑步前的热身运动的重要性。这就导致很多人还没有跑步多长时间，膝盖的磨损就已经损伤严重，甚至崴脚的现象都时常发生，抽筋更是家常便饭。所以做好热身运动是我们跑步的首要选择。

第一步：抬头挺身缩小腹

挺直腰板，抬起头颅，缩紧腹部，两手向上高举，双腿依次抬起90度，同时左右扭动腰部。这个动作可以充分活动髋关节、膝关节以及腰部肌肉。

第二步：双手回握放腰部

两手握拳放在胸部两侧，双臂做扩胸运动，同时双脚作开合运动。这个动作用来活动肩关节和肘关节，为了在跑步动作中的摆臂以及充分呼吸做准备。

第三步：前后左右压腿

双臂自然下垂，身体站直上身放松，一只腿跨出呈90度，另一只腿垂直伸出，脚尖撑地。跑步尤其是锻炼腿部肌肉群，其中的膝关节、踝关节要充分的热身和伸展，以免出现拉伤、扭伤等问题。

第四步：迈开脚步向前走

身体原地站立跑步，双臂弯曲做摆臂状。这是为了调节身体整体协调，让之后的跑步过程中身体有充足的准备。然后调整呼吸节奏，准备开始跑步。

1、动作姿势

跑步过程中要保持昂首挺胸并且挺直腰板，上半身微微前倾来降低身体重心。

2、步长控制

为了能够坚持更长时间的跑步过程，控制步距是必须的。过长的步长不仅会不利于长期跑步，甚至会埋下很多的伤病隐患。

3、呼吸节奏

呼吸节奏的控制是必须的，但是有很多人让我们通过计算呼吸频率来控制呼吸节奏倒是没有那么必要。只要保持呼吸的深度和规则就可以了，我们并不是专业跑步运动员，不需要太过于苛刻。我们自身会随着体力的消耗自动调整呼吸节奏，但是一定要注意呼吸的方式。很多的跑步者不注意是用口呼吸或口鼻同时呼吸，其实能够用鼻子吸气，可以用口辅助呼气也是可以的。仅用鼻子呼吸有时是不能够提供充足的氧气的。

4、上坡和下坡时注意

如果我们在户外跑步总是会遇上坡道。在上坡时要适当放慢速度，上坡加速可能会加快我们的膝盖损伤。同时加快摆动手臂，放小步距，增多步频，就可以有效缓解上坡时的磨损。

下坡时也要放慢速度。下坡时膝盖要承受更大的力量，受伤的风险也会增大。因为在下坡时你的膝盖和四头肌就会起到制动的作用，放缓速度会让这种风险下降。很多比赛中的运动员会选择在下坡时加速，但是我们需要承受这种风险。下坡也要注意，因为下坡才是出现崴脚现象最多的情况。

结语：跑步是一个需要长期坚持的运动，所以你需要准备好适合自己的装备，例如一套宽松的运动服以及一双适合的运动鞋。我们在跑步过程中是有氧消耗的过程，这个过程需要大量的呼吸，减小开口呼气的次数可以有效保护支气管。当然我们能够一直坚持才能够拥有一个健康的体魄。