在家办公起来晚了怎么办(居家办公更易郁闷)
最近疫情反复,很多人因为管控,又不得已居家办公。
很多人想象中的居家办公是:不用通勤、不用打卡、不用担心摸鱼被老板发现。
但真实的写照可能是:睁眼即开工,收工就该睡。
(来源:giphy)
一天两天可能还好,时间久了,有些人可能就emo了……
居家能够让我们远离新冠病毒,但也可能会影响到我们的情绪乃至心理健康。
大多数人在不开心、烦躁或生气的情绪中,很难去进一步思考:这可能是心理问题。
而世界卫生组织的一份报告也证实,在疫情爆发的第一年里,重度抑郁症和焦虑症的发病率都提升了25%以上[1][2]。
对疾病的恐惧、不能出门导致收入下降,可能是最直接的精神压力来源。但如果有以下几点特征,会更容易遇到心理问题:
1.缺少运动、久坐、长时间用电脑/手机
运动对情绪的正向作用已经有过大量的研究。在大多数情况下,运动就像一瓶可乐,可以让人快乐,但是不爱运动的人不代表就一定会抑郁或焦虑。
然而,当遇到疫情封闭在家时,则属于少数情况——
南非一项纳入1000多人的研究发现:在当地因疫情而封锁期间,久坐、长时间使用电子屏幕和或缺少运动,都会增加抑郁或焦虑的风险[3]。
在这项研究中:
- 研究对象在封锁期间运动量下降了近一半,久坐和使用电子屏幕的时长上升了近一半[3];
- 研究对象抑郁症和焦虑症的量表分数比封锁前明显提升了,分数越高提示抑郁或焦虑越严重[3]。
疫情封闭期间,缺少锻炼、久坐、长时间使用屏幕,一方面会直接增加抑郁焦虑的可能性;另一方面会影响睡眠,进而增加人的抑郁焦虑。
对于居家办公和上网课的人,缺少运动、久坐、长时间用电脑/手机,大概三项都全中了。
一方面是因为不用出门导致运动量直接下降,另一方面居家办公节省的通勤时间可能用来加班了[4-6]。
(来源:giphy)
居家办公让工作和生活的界限变得模糊,让人的精神状态很难在工作与放松之间切换,很多打工人可能会感觉幸福感降低了[7]。
2.女性
是的,女性在居家办公时更容易遇到心理问题。
在一项900多人的研究中发现:在居家办公后出现1个及以上心理问题的男性约65%,而女性高达近80%[4]。
但这并不是因为女性更“矫情”,而是女性可能会面对更多压力。
女性在居家办公期间,通常还负责带娃、做饭、做家务等任务,运动量也明显减少[4,8,9]。
同时,居家办公的女性可能还要面临一个问题:如何保住这份工作。
日本一项研究中,超过11%的女性在居家办公期间失业或需要暂停工作,而男性仅为3.5%[8]。据估计,全球范围内,女性因疫情失业的可能性是男性的1.8倍[10]。
3.独居
尽管当代年轻人人均社恐,但是大部分人心底还是有社交需求的。很多年轻人是一个人租房。一旦面临居家隔离或居家办公,很可能一整天下来,除了吃喝刷牙都不用张嘴了。
对于独居的人来说,居家办公期间可能会面临孤独感、抑郁等问题[4]。在社交媒体上,很多独自隔离或居家办公的人也分享过自己无聊到自言自语的行为。
(来源:微博截图)
相信很多人都有过上面几种情况,那么在隔离或居家办公期间,如何开心起来呢?
1.动起来
运动能让人情绪变好,也是抑郁症的治疗方案之一。
根据世界卫生组织建议:普通成年人,每周最好能进行至少150~300分钟的中等强度有氧运动,或至少75~150分钟高强度有氧运动[11]。
这意味着,每天约半小时中强度或15分钟高强度的运动。
居家对运动最大的限制主要是场地,大家可以尝试:
- 跟着教学视频跳操、跳舞、做瑜伽等;
- 利用哑铃或矿泉水瓶等器械进行力量训练。
(来源:giphy)
2.少加班,避免久坐
- 为自己设定一个合理的下班时间,下班之后尽量不去看工作消息;
- 尝试每坐45分钟,找一个高一点的桌子站立办公15分钟。有长期居家办公需求的人,可以买一个可升降办公桌。
3.尝试冥想吧
冥想是近些年逐渐流行的放松方式,在国外已经发展了数十年,美国很多互联网公司会采购冥想课程作为员工福利。有越来越多研究表明,冥想是一种有效缓解焦虑等情绪的方法[12]。
冥想是让身心进入一种“正念、专注、自我超越”状态的一种技巧[12],在这个过程中可能会做一些舒缓的动作、调整呼吸等,进而达到身心放松的效果。
对冥想感兴趣的读者,可以点击这里了解更多:正念冥想是怎么回事?怎样做正念冥想呢?
大家也可以在音视频网站或专门的冥想APP中获取冥想资源。但目前国内的冥想资源鱼龙混杂,建议选择一些有心理学背景的专家或机构。
4.让家里的男性共同承担家务
如果你是女性,可以把这篇文章转发给你的男朋友/丈夫/爸爸/儿子等男性家庭成员,我相信体贴的男人看完会主动与你共同承担家务。
5.多一点社交
无论是跟家人朋友打电话,还是认识一些新的网友,与人保持良好的社交联系会让人不那么容易抑郁。
一项涵盖数十万人的研究显示:和他人倾诉是最有效预防抑郁的方法,可以降低24%患抑郁症的风险[13]。
(来源:giphy)
6.保证充足的睡眠
失眠和抑郁焦虑等情绪常常结伴而来,睡不好会加重负面情绪,抑郁焦虑可能会导致失眠,让人进入一种恶性循环。
如果只是短期睡不着,可以尝试[14]:
- 培养规律的作息,在同一时间睡觉起床;
- 只在早上喝咖啡和茶等饮料;
- 避免睡前吸烟喝酒;
- 营造一个安静、黑暗、温度舒适的睡眠环境;
- 保持锻炼,但不要在睡前进行剧烈运动;
- 睡前半小时不要玩手机。
如果是长期的失眠,请不要硬扛,及时就医,医生会为你制定治疗方案。可以去心理科、精神科或睡眠科求助。
7.尝试求助吧
如果你出现非常难过、失眠甚至有自杀想法,一定要及时地求助!
大部分地区在因疫情需要封闭隔离时,通常会提供免费的心理咨询。想要获取当地的心理热线电话,可以点击链接:面对肺炎,心态快崩了?全国心理援助热线都能打!
如果不想找心理咨询,尝试和自己的亲友倾诉也可以。
总而言之,有一些人可能会很喜欢居家办公或上网课,有一些人可能会更想回到办公室或学校。
但可以确定的是,疫情封闭之下导致的居家,给很多人带来了一些负面的情绪甚至心理问题。
希望疫情早点结束,让居家办公成为一个“可选项”,而非“必选项”。
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