腹直肌分离怎么练出马甲线（腹直肌针对性训练）

可以说，马甲线我们在减脂塑形过程中重点追求的目标，但是为了让这个目标离我们更近一些，为了让自己拥有它的速度快一些，我们在努力的过程中就要去避免一些不必要的错误，从而让整个过程更加高效一些。

那么，在这个过程中，我们往往会忽视哪些问题呢？其实主要包括两个方面。

第一：低的体脂率是马甲线显现的前提，所以在体脂率高的情况下主要应该减脂

在这个问题上，很多朋友都会认为通过几个练腹动作就可以帮助自己解决大肚腩的问题，而让腹部变得平坦紧致有线条，其实这错的，因为他们并没有考虑到自己的体脂问题。在体脂率高的情况下，无论我们做多少的腹肌训练都不能帮助我们减掉腹部脂肪，因为它所针对的目标是腹部的肌肉。

所以这时候我们应该从饮食入手，再配合规律的运动来减脂，在动作的选择上可以是有氧运动、HIIT，更可以是腹部训练与有氧运动的结合。

第二：虽然说低的体脂率是马甲线显现的前提，但是没有一定的腹肌厚度马甲线也不一定会被显现

虽然说减脂是腹肌显现的前提没有错，但是如果腹肌厚度不达标，所显现出来的马甲线也不会清晰，并且还有可以因为腹部皮肤的松弛问题而使得我们那点腹肌不能显现出来。

所以，要解决马甲线清晰显现的问题，要使腰腹部的皮肤变紧致，我们就要不要指望减脂，而是要进行腹肌训练。

综上所述，想要马甲线被清晰的显现出来，我们不但要有效减脂，还要进行针对性的训练。

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那么，在训练动作上来看，想要马甲线显现出来，主要是针对于腹直肌的训练，所以下面分享一组动作组合，主要针对于腹直肌，并且这组动作完全可以放在睡前来进行。

动作一：V字支撑（30秒）

• 坐姿，只有臀部支撑身体，双腿屈膝抬起，小腿与地面平行
• 上半身微微后倾，背部挺直，核心收紧，双手扶住大腿
• 绷紧腹部，并保持动作，保持自然呼吸

动作二：仰卧卷腹交替摸脚（20次）

• 仰卧，双腿并拢抬起，双膝微屈，背部帖地，双手向腿部伸直
• 保持下背部不要离开地面，腹部发力向上起身，一只手去尽量靠近同侧脚
• 顶点稍停后还原，然后再次起身，另一只手去靠近同侧脚
• 动作过程中双臂与颈部不要参与发力，只是跟随身体动作向上移动

动作三：坐姿屈膝收腹（20次）

• 坐姿，上半身向后倾，背部挺直，核心收紧，双手置于臀部后方，双腿并拢伸直
• 腹部发力，使双腿向前屈膝抬起，同时上半身向前移动，使腹部得到充分挤压
• 顶点稍停后反方向还原

动作四：仰卧举腿（20次）

• 仰卧，背部贴地，双手置于臀部两侧或下方，双腿并拢向上抬起至与地面垂直
• 保持下背部贴地，腹部发力向上抬起双腿并将臀部带离地面
• 顶点稍停后慢慢还原

动作五：V字支撑交替屈膝收腹（20次）

• 坐姿，只有臀部支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿并拢向前伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，腹部发力向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原，然后换边抬腿

动作六：仰卧直腿卷腹（20次）

仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿微屈向上抬起，至大腿与地面垂直

保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，顶点稍停后慢慢还原

注意动作过程中下背部不要离地，双手与颈部只是跟随身体向上移动，不要参与发力

如果这组动作安排在睡前来做，那么我们应该处理好训练与晚餐之前的关系，要在饭后一个小时后进行运动。在运动过程中，保证动作质量，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。

补充说明，如果当前自己的体脂率并不高，那么在坚持60天左右，我们就可以观察到明显的腹部变化。如果体脂率比较高，那么我们需要做的就是减脂，并在减脂过程中配合腹肌训练，因为在减脂过程中我们还需要避免腰腹两侧的松弛问题。另外 ，本组动作主要针对于腹直肌，因为我们的训练目的是马甲线，但是必须要说的是，要想整个腹肌形态漂亮，对于腹斜肌的训练也不能少，所以我们可以在日常练腹当中加入转体或者是体侧屈的动作，从而让训练对整个腹肌都能形成有效的刺激。

作者：十月知行