膳食碳水化合物是好的还是坏的（合理膳食之碳水化合物）

作者：膳贝佳高级营养师 李坚

小伙伴们大家好，上一期小膳给大家介绍了蛋白质的重要性，那我们这期给大家科普一下碳水化合物。

饮料也是碳水化合物的一种

那碳水化合物可以这样理解，它是由碳、氢、氧三种无素组成的有机化合物，因分子式氢和氧的比例恰好与水相同为2：1而得名。碳水化合物是最早被发现的营养素之一，广泛存在动植物中，如膳食纤维、果胶、粘多糖和几丁质，以及为能量代谢提供原料的淀粉、糊精和糖原等。碳水化合物对于人类而言是重要的产能营养素，对人类的营养起着重要的作用既然我们说到碳水化合物对人类的营养起着重要的作用。那我们还看一下碳水化合物分为哪几类？

按其化学和生理的作用来分类：单糖、双糖、寡粮和多糖

按其化学和生理的作用来分类：单糖、双糖、寡糖和多糖

1.单糖是最简单的糖，通常条件下不能再直接分解为分子更少的糖，一般分为葡萄糖、果糖和半乳糖等。

2.双糖是由于两个单糖分子缩合而成，自然界常见包括蔗糖，乳糖和麦芽糖等。

3.寡糖是指由3~9个单糖构成的一类小分子多糖。比较重要有，低聚果糖等。

4.多糖是由10个以上的单糖组成的一类大分子碳水化合物的总称，营养学上具有重要作用的多糖主要是三种，糖原，淀粉和膳食纤维。

在食品的加工过程中添加糖及糖浆被称为添加糖，是一类具有甜味特征的糖，常用包括白砂糖，红糖，绵白糖，玉米糖等。糖存在于许多食物中，小膳给各位小伙伴举一个简单的例子。

简单来说，水果和蜂蜜有果糖，甘蔗中存在蔗糖，牛奶中有乳糖，我们日常生活中所讲到的糖常常指那些具有甜味特征的糖类，这些糖以单糖和双糖为主，如蔗糖、葡萄糖，果糖等。比如食物烹调和加工过程中常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是庶糖。

谷薯类、水果、蔬菜、糕点、糖果等都含有糖，它们被食用进入人体后，其中的糖就会被分解为葡萄糖，在小肠被吸收进入血液循环。即我们所说的血糖，血糖会随着血液运送到全身细胞，在细胞中氧化提供能量，或者被糖原储存起来，过多摄入糖分会给身体带来多种不良反应，如体重增加，龋齿，肥胖等发病风险。

因此，控制糖分摄入量非常重要，除此之外我们在选择食物还应该注意食物的GI值。

小伙伴问，什么是GI值呢？

低GI食物比高GI食物引起的血糖波动更小，更容易产生饱腹感。可以令人在更长的时间不感到饥饿，而且他们还能帮助消耗身体更多的脂肪，且不会消耗更多的肌肉。日常生活中，我们会吃多种食物，比如主粮里面的碳水化合物食物包括米饭、馒头等。有研究发现，在碳水化合物里添加蛋白质和膳食纤维可以降低GI值，而添加脂肪的话对降低血糖生成指数并不明显。

另外需要注意的是GI值低的食物并不表示可以多吃，食物的GI值与摄入量应结合考虑，还有含有蛋白质和膳食纤维的混合食物，可以降低GI值。

一般来说 GI >70高生糖指数，70~55为中生糖指数，≤55为低生糖指数的食物。 食用生糖指数可以作为糖尿病人选择糖类食物的参考依据，也可广泛用于高血压病人和肥胖者的膳食管理、居民营养教育等。

常见食物的血糖生成指数

小伙伴问，那碳水化合物怎么样被我们人体吸收和消化呢?

小膳看来碳水化合物的消化吸收分为两种形式，小肠消化和结肠发酵。

碳水化合物的消化吸收主要在小肠中完成。单糖直接在小肠消化吸收；双糖经酶水解后再吸收，一部分寡糖和多糖水解成葡萄糖后吸收，在小肠不能消化的部分，会到结肠经细菌发酵后再吸收。

此外，碳水化合物还有以下功能：

首先，碳水化合物可以帮助我们机体提供能量，50%以上膳食能量由碳水化合物提供，每克葡萄糖可以在体内氧化产生4千卡（Kcal)的能量。

其次，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，参与细胞的组成和多种活动。

还有，碳水化合物还可以消节食物消化吸收利用率，不同碳水化合物的含量，类型和摄入总量，会影响血糖的反应。而且还可以节约蛋白质的作用。

最后，小伙伴你们可能不知道，碳水化合物还可以促进我们肠道健康功能，降低血糖及血胆固醇，增强粪便的体积，调节肠道的菌群。

“那既然碳水化合物的好处这么多，那我们每天需要多少的摄入量呢？”小伙伴问道。

这个问题问得好！ 小膳看来碳水化合物参考摄入量，是有一定依据的，目前世界上大多数国家推荐摄入量不少于55%。

2013年中国营养学会DRIs修订专家组对碳水化合物的DRIs进行修订，确定我国成人的平均需要量为120g，可接受范围为总能量的50%~65%，膳食纤维适宜摄入量为25~30g/d。对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50g，最好限在25g以内。

此外碳水化合物的来源应含有多种不同种类的谷物，特别是全谷物，我们也应该限制糖的摄入量，以保障人体能量和营养素的需要。

摘自：中国营养学会，中国居民膳食营养参考摄入量（2013版）

最后，小膳来为各位小伙伴们来总结一下。碳水化合物的按其结构分为单糖、双糖、寡糖和多糖，我们平常所见单糖和双糖的来源主要是白糖、糖果、甜食、糕点、水果、含糖饮料和蜂蜜等。其次，我们要了解食物的GI值，这对于特定的人群有参考依据。最后，我们要其了解参考摄入量，才能保证人体能量充足和营养素的需要。

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参考资料

1.孙长颢 《营养与食品卫生学》第8版，人民卫生出版社，2019， P43-50

2.Camps G, Mar, M,de graaf C,et al. Am J Clin Nutr.2016,104(1): P73-80

3.杨月欣 《食物血糖生成指数》北京大学医学出版社，2004：P121.

4.中国营养学会，中国居民膳食营养参考摄入量（2013版）

5.杨月欣，王光亚，潘兴昌《中国食物成分表第2版》，北京：北京大学医学出版社，2009：P309-311

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