赤木晴子短发写真（真人版赤木晴子）

身边的人，经常会说这样一句话，那就是“为什么谁谁谁的身材这么好，可以我是易胖体质”，很多时候我们往往把身材不好的原因归咎于基因方面，其实长相跟基因有直接关系，身材绝对是需要后天的努力来保持的，优秀的人并不是因为身材本身优秀才开始自律，而是她们因为自律才变得优秀，那些拥有完美身材的人，都有一个共同点，那就是对自己的身材足够重视。

今天健身教练Paul就为大家带来一位身材超级火辣的翘臀女孩，她来自日本，并且被誉为“日本第一美臀”，目前是NBA驻勇士队的记者，她叫宫河玛雅，相信勇士队的球迷对她比较眼熟，宫河玛雅是一位日本籍混血女孩，立体的五官，深邃的眼睛，既可爱又迷人，虽然有些亚洲人的长相，但长相中依然有些欧美的风格，着实让人眼前一亮。

宫河玛雅不仅颜值高，身材更是有料，身材纤细修长，却不失曲线，尤其一双蜜桃臀，挺翘饱满又不夸张，非常符合亚洲人的口味，难怪被日本网友评为“日本第一美臀”，真的是实至名归，当然就如文章开头所说的那样，好的身材是需要后天的努力和自律换来的，她也不例外。

玛雅是那种容易长肉的身材，以前的身材与现在相差十万八千里，做为一名吃货，她每天最常做的事情就是吃吃吃，16岁以后她的身体开始越发变胖，青春期的少女最重视别人的看法和身材，玛雅觉悟起来，开始了节食减肥，每天吃的和兔子一样，虽然这样的减肥方式让她瘦了下来，但是却皮包骨，完全没气质，并且一度患上了轻微厌食症，后来的她开始尝试进行力量训练，通过运动塑造更完美的身材，在半年后，她明显感觉到了身体的变化，肌肉变紧实后，人也看上去自信。

如今的她一直保持着非常规律的运动习惯，她的身材也变得越来越迷人，并且在NBA的休赛期，她还会兼职做健身教练，帮助更多的人完成塑造身材的目标，她为我们展现出了女生的完美身材，不仅是瘦，还要肌肉紧实流畅，尤其是完美的臀型，让她从一般女生中脱颖而出。

其实对于我们也是如此，哪有什么天生丽质，长相可能先天优势会非常明显，身材的好坏，完全可以由自己掌控，身材不够好，绝对是对身材的关注度不够，接下来健身教练Paul为大家推荐一组塑造臀部的力量训练动作，可以帮助我们有效的塑造完美身材。

宽距深蹲

双脚肩宽的1.5倍打开，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃放至肩部上方，保持腰背挺直，臀部向后下蹲至大腿平行地面，动作过程中保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。

罗马尼亚硬拉

双腿分开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手握距大于肩宽置于腿前，保持腰背挺直，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动，保持背部始终挺直，俯身至上半身几乎与地面平行，然后脚蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身向上拉起杠铃。

髋外展

侧卧位，膝盖和肘支撑，上侧手可以叉腰。不要屈髋，保持肩髋膝呈一条直线，核心收紧，保持身体稳定，向上抬起臀部的同时，上侧腿保持屈膝向上抬起，顶点稍停，夹紧臀部，然后有控制的还原。

在做正式动作前，要活动各个关节和激活稳定肌肉，这样可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择。