叶片式钥匙锁怎么打开（解锁龟式的钥匙其实就在前面的体式中）

编者荐语：

可能很多练习者都会卡在龟式，然后想尽办法去打开髋关节，尽快解锁龟式。邹杰老师提供了一个还挺特别的思路，不妨试试看，剩下的就交给时间吧。毕竟，很多事情是急不来的！

以下文章来源于Ashtanga GuangZhou ，作者邹杰Jason

阿斯汤伽的练习，快就是慢，慢就是快。

很多练习者在练习阿汤一序列时，都会在龟式这个体式上被卡住很长一段时间，难免会心急，想寻找快速解锁龟式的技巧。虽然我是一名阿汤老师，我同时也是一位阿汤练习者，大家的经历恰巧是我曾经走过的一些路。

我的身体条件很一般，从第一次在印度阿斯汤伽研究院在掌门人妈妈的帮助下盘上龟式，到能随心所欲地在日常练习中自己盘龟式，我花了整整六年的时间。在这期间，我也曾心急如焚，因为在学员眼中，阿汤老师的体式做得好不好俨然是衡量老师教学水平的一个标准。

于是，我会尝试很多让身体快速进步的方式，比如练习蝴蝶式、趴青蛙、指南针、压胯……然而，我并没有发现有多少进步，除了承受更多髋关节的疼痛以及在生活中浪费了很多宝贵的时间。我发现热身之后身体确实会灵活一些，貌似许多体式更深入，看似“进步”了，但是，一离开热身的“加持”，正儿八经地从拜日A开始练到龟式，该不行的还是不行。

如今回看往昔岁月，我觉得龟式并没有太多的技巧，也许还是应了老Guruji那句名言，“练习，练习，练习，一切都会随之而来。”我后来愈加笃定解锁龟式最有效的方式其实隐藏在龟式之前的体式中，即马里奇ABCD。

马里奇AB需要将身体往前折叠，其实就是一个拱背的过程，培养脊柱屈的能力。当练习者的下巴能很轻松地贴到腿/地上时，龟式中的拱背应该也能做得比较好，上半身的长度就可以相对缩短，这样就更容易将腿挂到脖子后面。此外，这两个动作都是屈髋动作，而龟式也是。

马里奇BD这两个体式，都是半莲花姿势，可以培养练习者髋关节外旋的能力，龟式的双腿绕头，也正是对髋外旋能力的一个考验。可以这样理解，盘莲花越轻松，意味着龟式也会越简单。

马里奇CD都会培养脊柱回旋的能力，让脊柱更为中正（相对的中正，没有绝对的中正），脊柱中正有利于增加脊柱屈和伸的幅度，例如龟式的弓背和轮式的脊柱后伸。此外，这两个体式都会挤压按摩腹部，在序列中有增强消化系统的作用，而龟式，正需要内收着下腹部。

马里奇ABCD四个体式中，绕腿的那一侧上半身，都需要肩胛骨前伸、肩关节内旋的动作。龟式的时候，双手在后被抓扣，也正是肩胛骨前伸、肩关节内旋。

倘若练习者可以很好地完成马里奇ABCD，那么盘上龟式就不会有特别大的难度。我很少见到有学员马里奇ABCD做得很好，但却无法解锁龟式，这种概率非常小，即便盘不上也只是暂时的。

那么问题来了，若是练习者做不好马里奇ABCD，又该如何是好呢？同样，解锁马里奇ABCD的方式就隐藏在它前面的体式，即单腿头碰膝ABC当中。单腿头碰膝A主要练习的是髋关节的外旋能力；到了单腿头碰膝B，主要练习的是髋关节和膝关节；而单腿头碰膝C则是针对髋关节、膝关节和踝关节的整个练习。换个角度看，单腿头碰膝C其实就是半莲花的“变体”，它们是姐妹体式。

如此说来，盘莲花是否能做到，主要考验的就是髋关节和膝关节的外旋能力。如果单腿头碰膝ABC都无法轻松驾驭的话，最好不要贸然双盘莲花，不然很可能不小心伤害到膝关节和踝关节。只有髋关节的外旋能力加强了，才能更好地保护膝关节和踝关节。

读到这里，练习者可能又会产生新的疑问，如果天生髋关节外旋能力不好，是否可以借助外力去开髋，那样是不是效果会更好？我上面提过自己的亲身经历，感觉额外开髋的效果有待商榷。也许练习者听过别人提过那些所谓额外开髋的方式很有用，不建议全信，很可能提及之人的身体条件本就很好，随便热热身，便可以做到身体本该有的灵活性。

对于传统的阿汤练习者，开髋这件事可以在站立体式中认真练习，逐渐体会。在身体条件允许的情况下，尽量让自己的练习方式接近于标准体式，比如在三角式中，后脚的脚尖要朝向垫子的短边，在体式保持中，更多将觉知和呼吸带到髋关节，用时间一点点培养髋关节的灵活性。

讲到这里，不知道您是否会惊叹阿斯汤伽这个古老的瑜伽体系内涵玄机，又符合现代运动科学的递进式练习方式？更让人吃惊的是，早在约100年前，在印度的Mysore皇宫里，已经有许多人在练习这样的序列了。那时候的印度，没有互联网，没有解剖学，车慢，马慢，它们如何做到的体式编排如此“科学”？而阿斯汤伽的美妙之处，绝不仅仅是上面提及的体式。

希望您在日常练习中，多一点耐心，把每次的垫上练习当作一次对身心的探索，去品味阿汤带给您的惊喜。这惊喜不只是解锁体式，还可以延伸到呼吸、专注力以及生活等诸多方面。Namaste!

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