瑜伽初级教程在家床上练（全套瑜伽教程男女通用）

全套瑜伽(值得收藏）第一式：站立深呼吸­作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。­

第二式：半月式­作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。­

第三式：笨拙式­作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。­

第四式：鸟王式­作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。­

第五式：站立头触膝式­作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。­

第六式：站立拉弓式­作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏背部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。­

第七式：战士第三式­作用：提高身体的平衡能力。­

第八式：站立分腿伸展式­作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活­

第九式：三角式­作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。­

第十式：站立分腿头触膝式­作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。­

第十一式：树式­作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。­

第十二式：趾尖式­作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。­

第十三式：仰卧式­作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。­

第十四式：除风式­作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。­

第十五式：仰卧起坐动态伸背式­作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。­

第十六式：眼镜蛇式­作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。­

第十七式：蝗虫式­作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。­

第十八式：全蝗虫式­作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。­

第十九式：弓式­作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。­

第二十式：卧英雄式­作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。­

第二十一式：半龟式­作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。­

第二十二式：骆驼式­作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。­

第二十三式：兔子式­作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。­

第二十四式：单腿及双腿头触膝式­作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。­

第二十五式：脊柱扭动式­作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。­

第二十六式：霹雳坐吸气式­作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围。

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