不伤背的力量训练（一个既能增强力量）

对于爱健身、爱运动的人来说，还有什么比在健身房中挥汗如雨，来的更令人兴奋呢？

特别是很多人一直都信奉着——No Pain，No Gain。

当然，想要增强肌肉和力量，自然要更努力的训练，以及不断突破自己的极限。

尽管这样的信条可以激励你克服疲劳，保持专注与兴奋，而且还有可能会在短时间内帮你消耗大量卡路里，帮你增肌。

但是，它也有可能会让你的训练效果递减，让你更加疲惫，从跑步到健身，有太多的健身行业迫使你把「筋疲力尽」放在首位。

来自加利福尼亚的教练Filly说：“在训练中消耗掉你所有的精神、情感和身体资源，你将无法拥有同样的能力来应对你的工作、家庭、孩子或其他兴趣。”他还说，你在寻求更好的身体的同时，也可能正在剥夺自己的健康。

也许有人会问，那要怎么做才能平衡训练、健康、生活、家庭等要素之间的关系呢？

答案就是——功能性健身（Functional Bodybuilding）。

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Marcus Filly是谁？

相比大家更熟悉的 HIIT，功能性健身要更友好、更温和。

它仍然可以帮你锻炼肌肉，但不会让你在每次锻炼的每时每刻都感到害怕。

Marcus Filly 就是这种训练方式的推广人，在国外的社交媒体上，甚至有一项运动是以他的名字命名的——Filly Press。

6年前，他是 CrossFit 最强壮的运动员之一，他每天进行 3 次锻炼。每次训练都竭尽全力，他不停的进行大重量的举铁，雕刻出漂亮的6块腹肌，锻炼出精英级的力量，能够完成550磅的硬拉。

这种方法让他收获了好的成绩和运动表现，但不利的一面是：他的精神和身体都崩溃了。

而且更糟糕的是，所有这些重复如高翻、引体向上和波比跳等练习，让他的肩膀、臀部持续的与疼痛作斗争。

Filly 说：“我从我觉得我是健身房里最健康的人，变成了最不健康的人。”

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功能性健身三原则

于是，经过了一段时间的休息与思考后，Filly重新思考了自己的整个训练计划，他开始寻找既能增强力量，又不会因大重量和高强度训练而消耗身体的方法。

当他再次回到健身房时，他建立了自己的训练风格，在 EMOM（Every Minute on the Minute Workout）和 AMRAP（As Many Reps As Possible）挑战中保持高度专注，增加恢复时间，并让用更轻的重量训练。

他的风格的3个关键原则可以适用于你做的任何训练——CrossFit 或非 CrossFit。

原则1

技术比更多的重复次数重要

很多人应该都看过CrossFit训练中的引体向上，身体在半空中摇摆，每个人都想通过最小的「代价」完成最多的次数，但这就意味着，你的每一次重复只能达到勉强合格的标准。

其他动作也是如此，比如二头弯曲或俯卧撑，那些状态不稳定的、匆忙的重复会带来损伤。

Filly提供了2个技巧来帮你打破这个习惯。

第一，严格的节奏。

在任何动作的下降阶段，数到 3 秒，在动作的最后暂停1秒，然后快速举起。这种节奏可以让每次训练都集中在你正在训练的肌肉上，从而避免关节疼痛和损伤。

第二：注重姿势。

以Goblet 1-1/4 Cyclist Squat这个动作为例：

“1-1/4深蹲是指你在下蹲的过程中做一个完整的重复动作，在上蹲的过程中做四分之一到一半的动作，然后再慢慢蹲下（持续3秒），接着再站起来。”Filly 说，“你可以用杠铃片或其他东西把脚跟垫高，通过增加单次运动的范围，我们可以在这个姿势下感受到更多的刺激，你可以练习3组，每组重复8-10次。”

原则2

偏移式负重训练

当你按照「原则1」进行训练时，你将不可避免地使用比平时更轻的重量，但这并不意味着你不会挑战每一块肌肉。

你可以通过「偏移式负重」训练动作，确保你的整个身体都能得到锻炼，也就是说，要让你一次用一只胳膊或一条腿来举铁。

这种训练并不像听起来那么容易，因为偏移式负重动作，需要你的腹肌和臀大肌超负荷运转，以稳定你的身体。

如果你双手持重物，进行单侧训练，那么偏移式动作会对你的整个身体造成更大挑战。

如果你想这么做，可以先站着，然后左手拿一个壶铃放在肩膀上，右手拿哑铃放在肩膀上，保持壶铃接近你的胸部，把哑铃举过头顶，然后下降，每侧做3组，每组8-10次。

原则3

做一个全能战士

Filly的意思是需要做一些有氧运动。

专注于锻炼肌肉或锻炼(如硬拉或卧推)是很诱人的，或是每天的晨跑。毕竟，大多数运动员都专注于特定的特质(耐力、速度、力量)。

但事实是，过度关注一些健身理念可能会与你的健康背道而驰。

你可能想要拥有壮硕的胸部，但如果你从来没有进行过柔韧性训练或有氧运动，那你可能会挣扎着将一袋大米从几个街道外拖回家，或是轻松无痛的从最高的架子上拿到物品。

所以，Filly的建议是——每周进行3次混合训练：花10分钟拉伸，10分钟的力量训练（例如哑铃划船），10分钟的肌肉训练（例如Filly Press），然后还有10到20分钟的有氧运动。

有氧运动不应该是无意识的跑或走，Filly建议可以组成这样的一个循环，比如用划船机、滑雪机、自行车(或跑步)来完成：

走500米，然后休息45秒；走350米，然后休息45秒；走200米，然后休息45秒，一共重复3次。

预计在15分钟内完成，但不要想着拼尽全力，因为Filly想让你在训练结束后感觉更好，而不是累的要命。

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