健身球基本动作图解教学(健身房常见的bosu球如何用)

1 BOSU球—斜板支撑

1.使球面朝下,双手俯撑并抓住板面两侧,保持腹部收紧,脊柱中立,使身体维持静态支撑。

2.保持该姿势1分钟,2组。

健身球基本动作图解教学(健身房常见的bosu球如何用)(1)

2 BOSU球—俯卧撑

1.使球面朝下,双手俯撑于板面,保持腹部收紧,脊柱中立,做俯卧撑练习。

2.如果此练习有难度,可退阶,做跪姿俯卧撑。

3.完成15个,3组。

健身球基本动作图解教学(健身房常见的bosu球如何用)(2)

3 BOSU球—登山跑

1.使球面朝下,俯撑并抓住板面两侧,收紧腹部,保持背部平直。交替屈膝屈髋,做登山跑运动。

2.重复该动作1分钟,2组。

健身球基本动作图解教学(健身房常见的bosu球如何用)(3)

4 BOSU球—俯撑侧向顶膝

1.使球面朝下,双手俯撑抓住板面两侧,保持腹部收紧,背部平直。使一侧腿屈膝屈髋,向身体一侧肘部顶膝;然后还原动作,换另一侧练习。

2.重复该动作1分钟,2组。

健身球基本动作图解教学(健身房常见的bosu球如何用)(4)

5 BOSU球—半蹲

1. 使bosu球板面朝下,双脚与肩同宽,踩于球面。收紧腹部,保持躯干稳定,屈髋、屈膝做半蹲练习。注意,不要弓背。

2.完成20个,3组。

健身球基本动作图解教学(健身房常见的bosu球如何用)(5)

6 BOSU球—反向弓步蹲

1.使bosu球板面朝下,双脚与肩同宽,踩于球面。收紧腹部,保持躯干稳定。 往后撤步,做反向弓步蹲。然后还原动作,换另一条腿练习。

2.完成20个,3组。

健身球基本动作图解教学(健身房常见的bosu球如何用)(6)

7 BOSU球—侧卷腹

1. 身体侧卧于bosu球面,左腿伸直,右腿屈膝,维持身体平衡,并将右手置于后脑勺。

2.呼气时,使躯干侧屈,收紧侧腹;吸气时,还原动作,伸展侧腹。

3.每边进行20个,3组。

健身球基本动作图解教学(健身房常见的bosu球如何用)(7)

8 BOSU球—交叉提膝卷腹

1.坐于bosu球面,双手置于头部两侧,双腿伸直悬空。收紧腹部,身体稍后仰。

2.呼气时,身体扭转,同时屈曲对侧腿部,使其靠近手肘。吸气时,还原动作,然后换另一侧练习。

3.完成20个,3组。

健身球基本动作图解教学(健身房常见的bosu球如何用)(8)

9 BOSU球—鸟狗式

1.四点支撑于bosu球面,呼气时,收紧腹部和盆底肌,伸展对侧的手和腿;吸气时,还原动作,然后换另一侧练习。

2.完成20个,3组。

健身球基本动作图解教学(健身房常见的bosu球如何用)(9)

10 BOSU球—动态平板支撑

1.双手伸直,俯撑于bosu球面,收紧腹部,保持脊柱中立位。然后屈曲肘关节,至双手肘撑于球面,再还原起始动作。

2.注意整个过程尽量保持身体稳定,不要出现较大的晃动。

3.完成1分钟,2组。

健身球基本动作图解教学(健身房常见的bosu球如何用)(10)

11 BOSU球—臀桥

1. 仰卧于地面,双脚脚跟置于bosu球面。呼气时,髋部伸展至肩、髋、膝在同一平面,同时收紧腹部和臀部;吸气时,缓慢还原至起始位。

2.完成20个,3组。

健身球基本动作图解教学(健身房常见的bosu球如何用)(11)

12 BOSU球—壶铃摇摆

1.双脚与肩同宽,站于bosu球面,双手握住壶铃,收紧腹部,使背部平直,髋部屈曲。呼气时,伸展髋部,利用身体惯性使壶铃向前摆动;吸气时,动作还原至起始位。

2.完成20个,3组。

健身球基本动作图解教学(健身房常见的bosu球如何用)(12)

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