科学发现7小时睡眠（被34）

前不久，《2021年运动与睡眠白皮书》出炉，数据显示：中国有超3亿人存在睡眠障碍！

年轻人强迫症似的晚睡，已然成为社会问题。

然而，大多数人熬夜，和努力并无关，不过是放纵和不自律的结果，是逃避内心空虚焦虑的手段。

你可能听说一个睡眠的理论——“每天睡满8小时，才是优质的睡眠。”

然而，“睡满8小时”可能对于大部分人来说都是奢望。

李易峰自曝“沾枕头就睡”

那么为什么会出现“睡满8小时”的理论呢？

其实它并没有什么科学依据，而是有人拍脑袋和“8小时工作制”一起想出来的。

《资本论》中写到，西方各个资本主义国家存在超长的工作时间，当时工人普遍每天要工作10-11个小时，并没有双休日，这严重剥夺了工人们的睡眠休息时间，由此时常产生因疲劳而引起的工作事故。

后来工人们开始反抗，并提出“8小时工作、8小时休闲、8小时睡眠”的“888工作制”。由此，才形成8小时睡眠论。

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很多中国年轻人

都被8小时睡眠论害了！

尼克·利特尔黑尔斯是一个运动睡眠教练，他是第一个将睡眠修复室引进曼联球队的人。

他为曼联的运动员们提供最科学的睡眠建议和指导，以保证他们能够在睡眠期间修复自身，将人体体能发挥到极致。

效果确实很惊人，当时那支曼联队后来攻城略地，拿到了英超3连冠。成就了贝克汉姆、吉格斯、加里·内维尔这些超级巨星。

他在《睡眠革命》一书中指出一味追求8小时睡眠反而不好，有以下几个原因。

1、每个人需要的睡眠时间是不同的，个体间可能存在很大差异。

睡得太多或者太少，反而适得其反，一刀切地“8小时睡眠论”会让许多人不适应。

2、衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于“8小时睡眠”没意义。

尼克·利特尔黑尔斯介绍，一个睡眠周期是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。

90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元，我们不说我们睡了几个小时几分钟，而是说我们睡了多少个睡眠周期，身体充分的修复和睡眠，都是按周期走的。

3、每晚睡8个小时的刚性安排，不切实际

生活中，我们总会碰上加班、赶方案、聚会或者其他临时事务，我们很难每晚都睡满8个小时。每晚8个小时的刚性安排，这我们很难实现，只会让我们越来越沮丧。

8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但现在却成了普遍适用的推荐睡眠时间。

身边很多人想要严苛地按照这个时间来安排，简单粗暴，只带来了更多的睡眠焦虑。

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赶紧尝试顶尖运动员

都在用的R90睡眠方案

《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案，替代8小时刚性睡眠论。

这个方案最大的特点是：以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。

理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。

但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。

一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

那么如何给自己定制R90睡眠方案呢？

第一步，设定固定起床时间。

你需要回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素，全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。

这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。

理想的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。

就算某一天你凌晨三四点才睡，你也要起床进餐，充分醒过来，再回去睡。

失去的睡眠是补不回来的，晚点起只会破坏原有的生物钟，让已经建立的一切秩序陷入紊乱。

第二步，推算理想入睡时间。

根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。

当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。

比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。

按这个方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要5个睡眠周期。

第三步，睡前睡后的程序不可忽视。

睡前要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；

远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍褪黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目；

要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线；

睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。

起来之后要做什么呢？

沐浴清晨的阳光，补充水分和营养。

我们的生物钟会根据一些外部线索来设定，主要是日光，还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌，它可以帮助我们充分地醒过来。

第四步，把日间小睡纳入身体修复日程。

除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间的时间。午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。

如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。

另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间。

03 ■

有关睡眠的5个常识

很多人……都还不知道

1、遗传决定我们是早睡型还是晚睡型

有早起型人和晚睡型人。早起型人习惯于早上起床，晚起型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。

2、按周规划睡眠周期总数是最好的

比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。

但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。

3、采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量

身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。

这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

4、如果错过了睡觉时间，怎么办？

社交、繁忙的工作，使我们睡觉时间不可避免受到一些干扰。正确做法是，等下一个完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子，如果因为特殊情况没能10点半准时睡觉，差不多12点再睡。效果比直接入睡更好。

5、周末也不要轻易打破起床时间。

很多人会有周末补觉的想法，这个无可厚非，不然人生也太艰难了。不过为了睡眠周期的连续性，你可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。

老规矩，最后一起来读一篇四六级/考研难度的文章：

远离“睡眠负债”让人更聪明

Sleep debt is the cumulative effect of not getting enough sleep.A large sleep debt may lead to mental and/or physicalfatigue.

睡眠负债（sleep debt）对长期睡眠不足产生的影响。睡眠负债过多可能会导致精神或身体疲惫。

四级 考研 雅思 托福 专四 专八

fa·tigue /fəˈtiːɡ/ n.极度疲劳；极度劳累 [U] a feeling of being extremely tired, usually because of hard work or exercise 【例句】was dropping with fatigue and could not keep my eyes open.我快要累倒了，眼睛也睁不开了。【近义表达】exhaustion, tiredness

☞physical and mental fatigue精疲力竭

There are presumed to be two kinds of sleep debt,caused by partial sleep deprivation or total sleep deprivation.Partial sleep deprivation occurs when a person sleeps too little for many days or weeks.Total sleep deprivation means being kept awake for days or weeks.

睡眠负债的来源有两种：部分睡眠不足和整体睡眠不足。前者指一个人连续几天或几周每天都睡很短的时间；后者则指一个人连续几天或几周不合眼。

托福 GRE

de·priv·ation /ˌdeprɪˈveɪʃn/ n.贫困；丧失；剥夺[U, C]the fact of not having sth that you need, like enough food, money or a home; the process that causes this 【例句】She is studying the effects of sleep deprivation.她正在研究睡眠不足的影响。【近义表达】withholding, dispossession, expropriation, removal, withdrawal

A long-term sleep debt may cause emotional upset,compromise work performance,weaken memory,alertness,attention as well as judgment.It may also speed up one's ageing process and lead to other types of diseases.

长期处于睡眠负债的状况中，不但会影响情绪、工作表现、还会减低记忆力、警觉性、注意力和判断力、并且加速老化，甚至引发其它疾病。

On the contrary, researchers in Germany found that the brain is better during sleep than during wakefulness at resisting attempts to scramble or corrupt a recent memory.Their study,published in Nature Neuroscience,provides new insights into the hugely complex process by which we store and retrieve deliberately acquired information--learning,in short.

相反，德国的研究人员发现，人处于睡眠状态时，大脑更能抵抗近期记忆的破坏。他们的研究发表在《自然神经科学》杂志上，为我们有意识地存储和检索信息——简言之，学习——这一极其复杂的过程提供了新的见解。

六级 考研 托福 专八 GMAT

scram·ble /ˈskræmbl/ v.扰乱（思维）to confuse sb's thoughts, ideas, etc. so that they have no order【例句】Alcohol seemed to have scrambled his brain.酒精似乎扰乱了他的脑子。【近义表达】troubled，disrupt，unsettle，intrude，encroach，dislocate

高考 六级 考研 雅思 专八 GRE

cor·rupt /kəˈrʌpt/除了作形容词表示“腐败的”，还作动词，表示“腐坏、损坏、破坏”If something is corrupted, it becomes damaged or spoiled in some way【例句】The file has been corrupted and no longer works properly.文件已被损坏，不能正常使用了。【近义表达】deprave, debauch, pervert, subvert

Fresh memories,stored temporarily in a region of the brain called the hippocampus,do not gel immediately,earlier research showed.It was also known that reactivation of those memories soon after learning plays a crucial role in their transfer to more permanent storage in the brain's'hard drive',the neocortex.During wakefulness,however,this period of reactivation renders the memories more fragile.Learning a second poem at this juncture,for example,will likely make it harder to commit the first one to deep memory.

早期的研究表明，新的记忆暂时储存在大脑的海马体区域，不会立即被永久记忆。人们也知道，在学习后不久重新激活这些记忆在将它们转移到大脑“硬盘”——新皮层——中起着至关重要的作用。然而，在清醒状态下，这段时间的重新激活会使记忆更加脆弱。例如，在这个时候学习第二首诗，可能会使你很难深刻记住第一首诗。

GMAT

gel /dʒel/ 作名词时指“凝胶，冻胶”，比如hair gel是“发胶”；另外gel也可以作动词，指“形成胶体”，常用于比喻，指想法、计划等的“成形，变明确”。【小宇说】文章中指新的记忆被“凝固”下来变成永久记忆。

四级 考研 雅思 托福 专四 专八

crit·ic·al /ˈkrɪtɪkl/ adj.

①批评的；批判性的；挑剔的expressing disapproval of sb/sth and saying what you think is bad【例句】xiaoyu's parents were highly critical of the school.小宇的父母对学校提出了强烈的批评。

②极重要的；关键的；至关紧要的extremely important because a future situation will be affected by it【例句】Your decision is critical to our future.你的决定对我们的将来至关重要。【近义表达】 crucial

③安危攸关的；危急的serious, uncertain and possibly dangerous【例句】The first 24 hours after the operation are the most critical.病人手术后头 24 小时是最危险的。

④有判断力的；判断公正（或审慎）的involving making fair, careful judgements about the good and bad qualities of sb/sth【例句】Students are encouraged to develop critical thinking instead of accepting opinions without questioning them.鼓励学生培养批判性思维，而非不加质疑地接受观点。

⑤根据（艺术、音乐、文学等）评论家的（仅在名词前使用） [only before noun] according to the judgement of critics of art, music, literature, etc. 【例句】The movie was a critical success [=critics liked the movie], but it didn't make much money.那部影片广受好评，但是赚钱不多。

【近义辨析】critical, crucial, urgent都有“严重的，重要的”的意思，但有所区别：

critical: 意为"关键的"，表示处于极度缺乏的状态或事件的转折点，与crucial相似。与crucial的区别在于它对缺乏的或危急的程度有更准确的衡量；还指"批判性的，分析性的"。

crucial: 意为"决定性的，紧要关头的，至关重要的"，最为笼统，适用于上述两种情况。

urgent: 意为"紧迫的，急迫的，紧要的"，它不强调所指的问题是最重要的，仅强调"紧急的"状态。

Lead author Dr Susanne Diekelmann said: 'Reactivation of memories had completely different effects on the state of wakefulness and sleep.'Based on brain imaging data,we suggest the reason for this unexpected result is that already during the first few minutes of sleep,the transfer from hippocampus to neocortex has been initiated. 'After only 40 minutes of sleep,significant chunks of memory were already 'downloaded' and stored where they'could no longer be disrupted by new information that is encoded in the hippocampus', she explained.

研究报告的第一作者苏珊娜·迪克尔曼博士说:“重新激活记忆对清醒状态和睡眠状态的影响是完全不同的。”“基于我们最新对大脑的分析，我们认为这一意外结果的原因是，在睡眠的前几分钟，从海马体到新皮质的转移已经开始。”她解释说:“仅仅睡了40分钟，重要的记忆块就已经‘下载’并存储在那里，它们‘再也不会被编码在海马体中的新信息干扰’。”

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trans·fer /trænsˈfɜːr/v.

①搬；转移[ T ] to move someone or something from one place, vehicle, person or group to another【例句】He has been transferred to a psychiatric hospital. 他被转到了一家精神病医院。

②（使）调动；（使）跳槽；（使）转会 [ I or T] to change to a different job, team, place of work, etc., or to make someone do this【例句】After a year he transferred to Tsinghua University. 一年后他转到了清华大学。

③转让（财产） [ T ] to make something the legal property of another person【例句】She transferred the house to her daughter before she died. 她死前把房子转让给了女儿。

【近义辨析】transfer, remove, shift, move都有“从一处移往另一处”的意思，区别是：

transfer: 一般表示转送或移交迁移，尤指交通运输中的换乘或职务的调动等。

remove: 作“移动”解释，与move可换用，还可指撤职或开除学籍等。

shift: 侧重位置与方向的改变。

move: 普通用词，指从一处到另一外的任何距离的转移。

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