瑜伽体式臀的动作28个（瑜伽中的蹲姿体式）

提起瑜伽，你可能会想到那些柔软无骨的瑜伽者，她们在做各式瑜伽动作时潇洒飘逸，如同舞蹈一般优美，但瑜伽并非只锻炼身体的柔韧性，肌肉、力量锻炼也同样适用！

我们大家都知道，瑜伽按照体位划分可以分为七类：分别是坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等，同类别的体位对身体有相同的或相近的作用，而我们今天讲的蹲姿瑜伽属于坐姿瑜伽的变体，它侧重于训练我们的臀部肌肉，紧实臀肌，促进骨盆区域的血液循环，关注女性健康，锻炼出完美臀型，培养女性自信心等等。

锻炼臀肌的必要性：臀部看似柔软，实际上是可塑性很强的肌群，增强臀肌的力量，可以让我们的下肢更加稳定，因为臀部是腰与腿的结合部，臀部肌肉的增多必然伴随骨盆力量的提升，两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有厚重的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌，尤其是女性臀部形态丰满，脂肪较多，所以锻炼臀肌就更有必要。

如何锻炼臀部肌群：瑜伽中的蹲姿体式，对于加强和改善肌肉有很好的效果，坚持练习会让你的臀型更完美，本人也更加自信，快来尝试一下吧。

动作一：女神式

端坐在瑜伽垫上，你可以保持金刚跪坐，也可以双脚分开坐直，准备女神式的练习，慢慢地由坐姿来到蹲姿，双手合十在胸口，头部面朝正前方，自然的呼吸调整，用腿部和臀部的力量支撑。

保持6-10次均匀的呼吸，在这个过程中你会感觉腿部和臀部有微微的酸胀感，这是正常的现象，继续再保持几次呼吸，增强训练的强度，最后1次呼吸，立直身体向上。

动作二：螃蟹式侧深蹲

转动身体朝前，双手放于身体两侧，呼气时右脚向右撤开，来到螃蟹式，呼气右脚向右迈步下蹲，吸气左脚并拢，再来到反侧，左腿向旁侧打开深蹲，左脚打开，右脚并拢，在这里做动态练习5组，深度过程中保持臀部收缩，并向后拉伸，大腿向内做旋送，维持膝关节寻找脚趾尖的方向，双脚分开的距离与髋同宽。

始终感受大腿内旋与臀肌收缩的对抗，保持深蹲过程中腹部核心收缩，肚脐靠向脊背，保持脊柱的延伸，单双脚打开，顺势翘起十个脚趾向上，激活足弓，足弓有力的上提，来确保双腿的稳定，最后1次，深蹲向下，拉回左腿，山式站立。

动作三：臀桥式

平躺在垫面，立直膝盖，双手指尖下压，呼气提臀向上，吸气自然放松，提臀时先将腹部和肋骨下沉，你可以将手指放于腹部的位置，感受提臀向上时腹部收缩向下，和臀部产生对抗，臀部不用抬得过高，维持臀肌的收缩。

将更多的注意力放在你的臀部上，每一次抬臀向上，双脚有力下压，让臀部寻找脚跟的方向靠近，吸气自然放松，脚趾放松，呼气提臀向上，确保胸腔稳定上提，双脚、膝关节寻找脚趾尖的方向，大腿向内做旋送，臀肌收缩产生拮抗。