业余跑者几公里比较适合（初跑者的第一个10公里）

为一名初跑者，平时只是跑跑4、5公里的样子，从没有跑过十公里。但我还是定下了一个小小的目标，先跑个10公里。幸运的是，昨天顺利跑完~

如果你们问我，为什么一定要跑步呢？很简单，因为跑步好处多啊~

选择跑步的N大好处

1. 控制体重
2. 防止慢性病
3. 强健肌肉、骨骼和关节
4. 释放压力
5. 预防乳腺癌
6. 改造大脑提高专注力
7. 锻炼心脏
8. 预防骨质疏松
9. 提升性福感

.....................

诶，这位童鞋，你咋开始穿跑鞋了呢？跑之前还有一些你必须知道的事儿呢~比如：

Ⅰ. 不知道怎样的跑鞋适合自己

哇！

这跑鞋好帅气！买！

那跑鞋超级贵！买！

导购说这双跑鞋销量特别好！买！

然而，似乎好像有点忽略了什么：你买的跑鞋真的适合你的脚型吗？不适合的跑鞋不管多贵多美，也只能给你带来不愉快的跑步体验，甚至运动损伤。

那么，如何判断你的脚型？

选鞋 TIPS：

1. 选鞋时间最好在下午。因为那时的脚会比早晨时大，并且选鞋时要穿着运动袜，试穿完毕最好跑一跑
2. 鞋底的前1/3处要柔软，适合跑步时候脚趾正常屈伸。鞋底的后1/3处要稳固，避免长距离跑步后期因疲劳而造成崴脚。
3. 鞋面材料相对于长距离跑者来说非常重要。尼龙网编织成的鞋面轻盈透气，可以避免因脚出汗而造成的鞋不透气捂汗的情况产生。
4. 一般一双鞋跑400到600公里就需要更换，换着穿可以增加鞋的寿命

诶，这位童鞋，你咋就出去跑步了呢？停！下！来！你漏做了一件重要的事儿！！！

Ⅱ. 忽略跑前热身

跑了一会儿就不想跑了，跑步好累！岔气了，抽筋了，喘不过气了，膝盖不舒服，哪儿哪儿都不舒服，我不干了！

如果出现以上状态，首先不用嫌弃自己，可能就是因为没做热身呢。

不过，以下所谓的热身动作不建议，不仅无法起到真正热身的作用，反而可能造成身体损伤哦！

我们建议以下正确热身：

• 结合跑姿，适应跑步动作模式；

• 肌肉动态牵拉，预防运动损伤；

• 高强度快速动作，增强运动表现；

前后垫步

模拟跑动，快速激活下肢肌肉同时暖身。完成一组，30秒

垫步抬腿

与跑姿高度接近，激活下肢及髋部肌肉同时暖身。完成一组，30秒

臀肌动态牵拉

激活臀肌。完成一组，12个

大腿前侧动态牵拉

激活大腿前侧肌肉，润滑膝关节。完成一组，12个

大腿后侧动态牵拉

拉伸大腿后侧、预防肌肉拉伤激活大腿后侧肌肉左右各一组，分别完成8个

开合蹲跳

臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作激活臀部并增强其运动表现的效应完成一组，15秒

穿着心仪的跑鞋和服装，做完了不可缺少的热身，终于可以跑步啦~诶，这位童鞋，你的跑姿怎么辣么难看，确定这是在跑步吗？

Ⅲ. 怎样跑才能跑出最美跑姿

虽然这张图看着很简单，但真要跑起来可是有一点难度的哦~图中无法表现出来的还有2点：着地姿势 & 步频

着地姿势

问：到底是用前脚掌还是脚跟着地？

答：无所谓！前脚掌还是后脚跟主要还是和配速有关，你跑的快自然就会转换到前脚掌。关键还是在于接触地面时脚相对于身体重心的位置。

图A：着地位置在臀部下方，此时的垂直冲击速率最小。

图B：跨大步使得脚跟着地，人体承受更大的垂直冲击速率，这才是造成损伤的主要原因。

步频

步频是指每分钟双脚着地的次数，缩小步幅、增加步频可以保证着地点在身体重心的正下方，且更为省力。建议的最佳步频为180次/分，即一分钟内左脚或者右脚落地90次。你可以采用节拍器来提示自己是否达到这个步频， 180次/分的步频是相当快的哟！

跑姿也学会了，万事俱备只欠训练~十公里的距离还是有点...远的...

Ⅳ. 我的首个十公里计划

我的首个五公里是跑跑走走完成的，当时特有成就感。之后不断训练，终于在昨天跑完了小小目标的十公里~在这里说说我的训练安排吧，可是经过慧跑专业教练指导的哟~

▼训练强度

安排主要以轻松跑为主，每周安排1-2次更快的训练。提高有氧基础，同时提升身体抗乳酸能力。

▼训练时间控制

刚开始时保持在30分钟左右，之后每周逐渐延长。训练4~6周后，每次训练时间控制在30~70分钟之间

▼训练次数安排

对于初跑者，每周跑步3-4次，不建议超过6次。建议隔天跑，既不会过度疲劳，身体也有足够时间恢复。

▼速度训练

每次轻松跑后可进行5组左右冲刺跑，冲刺时间控制在15秒左右，休息1分钟，重复5组。这样可以更好地提升心肺，又不会给心肺带来太大压力。

▼跑量控制

循序渐进，逐步增加跑量，每周跑量的增加不超过上周跑量的10%。

看完是不是觉得自己又涨了很多姿势，这些都是比较理论的东西，真要实际操作起来，可能还要涉及到每次跑步所需的时间配速等问题。

童鞋，不要愁眉苦脸的呀，虽然请个专业的跑步私教有点难度。不过，我有绝招~

首先，我用慧跑无忧app定制了个性化的训练计划（目标：10公里），输入近期最好成绩然后就能有每日计划，计划会详细到跑步的时间和配速，以及不一样的跑法。还有热身拉伸视频和力量训练、康复训练指导，感觉就是个随身携带的跑步教练。

当然，这是一个沉默的跑步教练，遇到什么问题还不能交流。于是我又参加了慧跑的线上训练营，教练一对一指导，真的解答了很多训练以及伤痛方面的困惑。感觉一下子学到了很多跑步知识，半个小砖家~

这位刚跑完步的童鞋，你咋开始脱衣服脱鞋子了！啥？准备洗澡了？？你还没做拉伸呢！！

Ⅴ. 跑完怎么可以不做拉伸

跑步结束后肌肉是很紧张的，这时候你就需要拉拉伸安抚安抚它。如果长期跑完不拉伸的话，你的肌肉就累了，硬了，这就会很容易增加运动损伤。

最实用的跑后拉伸动作示范（左右腿各保持20秒）

大腿后侧牵拉

大腿前侧牵拉

大腿外侧牵拉

髋前部牵拉

臀肌牵拉

小腿牵拉

这6个经典拉伸动作大家都学会了吗？跑完步可以拉伸，平时力量训练结束也可以拉伸哦~

看这位童鞋思考得这么认真，是在质疑跑步也需要力量训练的问题吗？我也有过这样的疑问~

Ⅵ. 我只是跑个步而已，还需要练力量？

当然需要练力量啦，如果你想跑得更轻松，更无伤，肌肉是必不可杀的大杀器。当然，跑步所需的肌肉不是巨大吓人的那种，是马拉松选手那种精瘦的~

那么，如何进行跑步专项的力量训练呢？

靠墙静蹲

膝盖正对脚尖，不可内扣小腿与地面保持垂直大腿与地面呈90~120°（下蹲的越多，难度相对较大）可进行2~3组，一组40秒

徒手下蹲

腰背挺直不要过度前倾膝盖正对脚尖，不可内扣膝盖不要超过脚尖过多可进行2~3组，一组12~16次

单腿硬拉

单腿站立，膝关节自然伸直身体前倾的同时单腿后伸整个身体呈“T”字型可进行2~3组，一组单侧8~12 次

单腿后蹬

单腿站立，微屈另一腿向后伸同时上抬臀部充分收缩可进行2~3组，一组单侧8~12 次

原地弓箭步

下蹲至前腿小腿与地面、前腿小腿与大腿，后腿小腿与大腿均约成90°可进行3~4组，一组单侧8~12 次。

站姿提踵

找一固定物扶着保持稳定，快速提踵后缓慢放下。可进行2~3组，一组12~16次。

卷腹

仰卧，双手置于腿上，抬起上身同时手前伸触摸膝盖。动作过程中注意脖颈放松不要前伸。可进行2~3组，一组12~16次。

侧起

侧卧，一侧手托头一侧手置于腿侧，抬起上身同时手下摸。可进行2~3组，一组8~12次。

臀桥

臀部发力抬起，使膝、髋、肩在一条直线上，甚至髋部略高于该直线。下落时保持臀部肌肉的收缩状态。可进行2~3组，一组12~16次。

跪姿俯卧撑

双手距离略宽于肩，向下至肘与肩平然后向上撑起，保持腰背挺直可进行2~3组，一组12~16次。练完这些感觉全身酸酸的，以后多练练，就会有精瘦的肉啦~当然，有时间还可以练练瑜伽，增加身体的柔韧性。

这位童鞋，你的脑袋上怎么那么多感叹号。是因为动作太多记不住了吗？没事啦，我刚说到的慧跑无忧App里，都有这些动作哦，有事没事多练练，10公里或者更多~都不是梦！

总结

从跑跑走走完成5公里，到现在轻松跑完10公里，这个进步说大不大，说小也不小，毕竟跑步的路还很长~从现在出发，什么时候都不晚。

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