产后几个月腹直肌恢复到两指（腹直肌分离自测几指）

有没有生完孩子有小肚子，又松弛，怎么样也瘦不下的宝妈们？

对比起孕前孕后的照片不禁感伤，生个娃身材走样了。如果不去做修复，能恢复如初吗？答案往往是不能的。

一般来说产后剩余的小肚子是因为腹直肌分离导致，还有就是脂肪。为什么腹直肌分离会有小肚子出现呢？

腹直肌在人体腹前壁正中，也就是身体前侧中间的那几条肉。腹直肌是维持人体核心稳定的重要组成，它左右对称，中间由腹白线相连。怀孕后，胎宝宝逐渐长大，子宫也逐渐增大，不断增大的子宫会将腹部的腹肌横向拉长形成空隙。但是如果孕妈妈孕前及孕期缺乏锻炼，腹壁肌肉力量薄弱，或者孕期增重过多、胎宝宝增长过快过大、羊水过多、多胞胎等，腹直肌除了被拉长之外，还会从腹白线的位置分离，肌肉失去调节和支撑的功能，出现腹直肌分离。

腹直肌分离除了对体型的影响，腹直肌分离的危害，还表现在以下两个方面：1、腰背痛，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，增加后背疼痛的机会，容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难，限制其活动休息、哺乳等，产妇的身心俱受到了影响；

2、脏器的移位，腹直肌分离严重者，还可以使内脏的脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统的症状。

一般来说，分离两指以内，如身体上没什么问题，而且对身材没有特别高要求可以不用去做修复。如果超过两指，那么出于对身体健康以及身材着想还是乖乖地做修复吧！

第一种是实用又不花钱的腹式呼吸法，顺产出月子后就可以练习，剖腹产的话建议伤口恢复一个月后再进行训练。

第二种是修复手法，有去产后康复机构可能对这手法比较熟悉。这个手法需要他人帮忙，可以用茶籽油或者按摩油来配合进行修复。

腹直肌修复手法

1

双手抚触按摩

作用：松解腹部的皮肤

要点：

1）双手掌心贴合皮肤

2）轻触皮肤即可，无需大力

2

旋转激活腹部肌群

作用：激活腹部肌群

要点：

1）一只手掌不基本离开腹部，另一只手掌以肚脐为圆心，顺时针方向旋转按摩10次

2）力度要深透，激活深层肌肉组织，不能仅限于腹部皮肤

3

米字型手法激活腹横肌、腹内/外斜肌

作用：激活腹部肌群

要点：

1）大力推动腹部深层肌肉组织，不仅限于皮肤

2）激活腹内斜肌：髂嵴上缘到肋骨下缘；腹外斜肌：肋骨下缘到耻骨联合上方；腹横肌：从髂嵴上缘与肋骨下缘中间到腹部中线

3）一侧重复10次，再转到患者另一侧，做对侧腹部肌群的激活

4

用虎口的力量将腰部两侧的肌肉向中间抓紧、提拉

作用：增强腹部肌群力量

要点

1）两手虎口撑开，在腹部呈对交叉状，用力从两侧腰部开始将腹部肌肉向腹部中线抓紧、提拉，重复此动作10次

2）尽量抓捏大部分腹部肌肉

5

从胸腰筋膜将腹部周围肌肉、筋膜往中间提拉

作用：增强腰背部肌群和腹部肌群力量

要点：

1）双手掌从一侧腰背部将胸腰筋膜从腰部一侧往腹部中线提拉

2）重复此动作10次，一侧完成后再做另一侧

6

用腕关节的力量，从背部中线将腰腹部肌肉往中间聚拢、晃动

作用：增强腰腹部肌群力量

要点：

1）双手拳起，腕关节相对，从背部中心将腰背部肌肉往腹部中间用力相对，然后晃动，重复此动作10次

2）力度要深透，尽量使出腕关节全部的力量

7

手掌腹部中心振动放松

作用：松解腹部肌肉、筋膜

要点：

1）掌心正对腹部，胳膊保持笔直，用肩关节的力量晃动手掌

2）不用使用太大的力量挤压腹部，避免造成患者的不适

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