哑铃锻炼小腿最好的动作（让你的腿部更加）

对于健美爱好者来说,扎实有力、挺拔修长的腿部是不可缺少的。今天我是男身给大家分享的是：哑铃腿部锻炼，让你的腿部更加“精雕细琢”!

一、哑铃半蹲

1、锻炼方法

(1)开始准备：双脚分开与肩同宽，手握哑铃。

(2)动作过程：身体缓慢向下蹲至大腿与地面平行。起身时双脚后半部用力。

2、练习次数：20-30次*4组，休息时间45秒。

3、锻炼部位：臀大肌、股四头肌和股二头肌。

4、功效：进一步塑造你的臀型，让臀部肌肉轮廓分明，大腿健壮有力。

二、哑铃箭步蹲

1、锻炼方法

(1)开始准备：双手握住哑铃，一条腿向前跨，呈弓箭步。

(2)动作过程：垂直下蹲，起立;换腿重复。

2、练习次数：20-30次*4组，休息时间45秒。

3、锻炼部位;臀大肌。

4、功效：弓箭步可以集中在锻炼臀部和大腿肌肉，让臀部曲线更加完美。

5、注意事项：向前跨步时步伐不要太大，约不超过1米;垂直下蹲时，另一条腿的小腿应尽量垂直于地面，受力部位应该在臀部。

三、哑铃侧弓步

1、锻炼方法

(1)开始准备：双脚分立，双手持哑铃垂于体前或体侧，抬头挺胸。

(2)动作过程：右腿保持不动，弯曲左膝，身体左倾呈弓步;蹬左腿还原至准备姿势，换方向重复。

2、练习次数：20-30次*4组，休息时间45秒。

3、锻炼部位：股四头肌和二头肌。

4、功效：提高身体的稳定性。

5、注意事项：身体可以适当前倾，以维持平衡;下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖;要体会大腿内侧肌肉用力的感觉。

四、哑铃弓步交换腿跳

1、锻炼方法

(1)开始准备：双手握住哑铃，双臂展开，双腿呈弓步。

(2)动作过程：跳起后两腿前后交换位置，手臂自然摆动。

2、练习次数：20次*4组，休息时间45秒。

3、锻炼部位：臀大肌、股四头肌和股二头肌。

4、功效：有效增强大腿力量，让腿部结实有型;同时，还可以锻炼双臂肌肉。

5、注意事项：始终收腹挺胸，跳下的时候腿要呈弓步下蹲，让力量集中在大腿。

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