哑铃锻炼小腿最好的动作(让你的腿部更加)

对于健美爱好者来说,扎实有力、挺拔修长的腿部是不可缺少的。今天我是男身给大家分享的是:哑铃腿部锻炼,让你的腿部更加“精雕细琢”!

一、哑铃半蹲

哑铃锻炼小腿最好的动作(让你的腿部更加)(1)

1、锻炼方法

(1)开始准备:双脚分开与肩同宽,手握哑铃。

(2)动作过程:身体缓慢向下蹲至大腿与地面平行。起身时双脚后半部用力。

2、练习次数:20-30次*4组,休息时间45秒。

3、锻炼部位:臀大肌、股四头肌和股二头肌。

4、功效:进一步塑造你的臀型,让臀部肌肉轮廓分明,大腿健壮有力。

二、哑铃箭步蹲

哑铃锻炼小腿最好的动作(让你的腿部更加)(2)

1、锻炼方法

(1)开始准备:双手握住哑铃,一条腿向前跨,呈弓箭步。

(2)动作过程:垂直下蹲,起立;换腿重复。

2、练习次数:20-30次*4组,休息时间45秒。

3、锻炼部位;臀大肌。

4、功效:弓箭步可以集中在锻炼臀部和大腿肌肉,让臀部曲线更加完美。

5、注意事项:向前跨步时步伐不要太大,约不超过1米;垂直下蹲时,另一条腿的小腿应尽量垂直于地面,受力部位应该在臀部。

三、哑铃侧弓步

哑铃锻炼小腿最好的动作(让你的腿部更加)(3)

1、锻炼方法

(1)开始准备:双脚分立,双手持哑铃垂于体前或体侧,抬头挺胸。

(2)动作过程:右腿保持不动,弯曲左膝,身体左倾呈弓步;蹬左腿还原至准备姿势,换方向重复。

2、练习次数:20-30次*4组,休息时间45秒。

3、锻炼部位:股四头肌和二头肌。

4、功效:提高身体的稳定性。

5、注意事项:身体可以适当前倾,以维持平衡;下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖;要体会大腿内侧肌肉用力的感觉。

四、哑铃弓步交换腿跳

哑铃锻炼小腿最好的动作(让你的腿部更加)(4)

1、锻炼方法

(1)开始准备:双手握住哑铃,双臂展开,双腿呈弓步。

(2)动作过程:跳起后两腿前后交换位置,手臂自然摆动。

2、练习次数:20次*4组,休息时间45秒。

3、锻炼部位:臀大肌、股四头肌和股二头肌。

4、功效:有效增强大腿力量,让腿部结实有型;同时,还可以锻炼双臂肌肉。

5、注意事项:始终收腹挺胸,跳下的时候腿要呈弓步下蹲,让力量集中在大腿。

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