如何让自己睡前放松（在家放松你的身体）

本文是系列读书笔记第3篇，节选自公号。

当说到放松两个字，我们可能立即联想到看会儿综艺、泡个热水澡，或者去海边度个假。

这些做法毫无疑问能使人放松，但要想达到一种深度放松的状态，这些活动不一定能胜任，而且有些活动也不适合在家里天天做，毕竟，你总不能每天去度个假吧。

其实，有些简单的方法，在家就可以做，每天定期利用20~30分钟时间练习，仅需几周时间，你就能轻易保持放松的状态。

普遍适用的放松方法有10种，这里仅对其中5种做简要介绍。

一、五种常见深度放松方法

（1）腹式呼吸

呼吸方式直接反映了你身体的紧张程度。处于紧张状态时，你的呼吸通常变得浅而快，并且是用胸部呼吸。

而放松时，你的呼吸会更加充分、更深，并且是用腹部呼吸。

腹式呼吸有很多好处，如：增加对身体各处的供氧量，帮助身心达到安静、沉静状态，增强身心一体的感觉，更加有效地排除身体毒素，提高注意力等。

腹式呼吸每天练习3~5分钟即可。

方法是：想象你面前有一朵盛开的小花，气味芬芳，现在你要用鼻子把花香深深地吸到身体最深处。吸气时，腹部微微隆起向外推。当你已经深深地吸了一口气，暂停片刻，然后慢慢从鼻腔或口腔呼出，呼气时让整个身体放松（想象自己就像个布娃娃，胳膊腿变得放松而柔软）。

10次慢而深的腹式呼吸为一组，你可以考虑做3组。最好是在每天固定时点做，至少坚持两周，帮助养成习惯。

以后当你感到焦虑或恐慌时，就可以用腹式呼吸迅速缓解啦。

（2）渐进式肌肉放松

研究发现，先拉紧肌肉几秒钟，再快速松开，这样可以让肌肉放松。

随着现代生活方式的改变，手机、电脑成了生产生活必不可少的工具，低头一族长期受颈肩背部酸痛困扰，我自己也不例外。严重的时候还会头疼、疲倦，对日常生活影响很大，放松是很有必要的。

在做练习之前，先说一下一些原则。

时间上：每天至少20分钟，最好是做两个20分钟；最好在固定时点练习，睡前、刚醒或饭前都是好时候；空腹（吃完饭不要练）；练习时最好在安静的、不会被打扰的环境进行，手机静音、闹钟关掉；找一个舒服的位置，整个身体都要有支撑，例如躺在床上或坐在躺椅上；穿宽松舒适的衣服；脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、首饰等。

向自己保证不要为任何事担忧，保持平和、顺其自然的心态，不要评价自己在技术运用上的表现，不要试着控制自己的身体，始终被动、淡然。放松的重点是要放得开。

一切准备就绪后，开始对全身16组肌肉进行拉伸，先用力拉7~10秒，然后放松15~20秒，接着做下一组。感受每块肌肉紧张感的形成过程，然后突然松开，享受那种肌肉突然变得软绵绵的感觉。

动作顺序如下：

先做3次深度腹式呼吸，想象一下全身紧张感开始消失。

攥紧拳头7~10秒，然后放开15~20秒。（后面所有的动作都是一样的间隔）

抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状，坚持…然后放松。

然后是肱三头肌、眉毛、嘴、双眼、脖子、头、肩膀、胸、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、脚趾（由于篇幅限制，详版请到公号获取：北冀小棠读书会）

做的时候，可以选择放松的音乐，或者自己把指示语用手机录下来。

（3）想象一种安静的场景

完成渐进式肌肉放松后，想象自己正置身于一个安静的场景中，这会使你感觉到全身心的放松，从而有助于你从焦虑的想法中走出来。

安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是你的卧室，或者冬天外面白雪飞扬，屋里温暖如春，还可以想象你漂浮在云上，或坐在魔法毯上飞翔。

重要的是要足够详细地想象该场景，这样才能完全吸引你的注意力，并带来实际上的生理效果，包括肌肉紧张感减轻、呼吸加深、手脚变暖等。

以下是一个例子：

你正舒适地蜷缩在温暖的睡袋中。拂晓降临在森林之中。你可以感觉到阳光开始温暖你的脸颊。在你的上方，黎明的天空渐渐拉开帷幕，显出粉色和橙色的柔和的阴影。你可以闻到清新的、周围树林中散发出的松香。你可以听到附近山中小溪的潺潺流水声。清晨纯净、凉爽的空气，是清新而滋润的。你感到非常惬意、舒服、安全。

你可以提前把场景描述录下来，辅助进入想象，在经过多次练习后，这个场景已经变得如此熟悉，你可以轻松进入想象场景后，就可以不需要播放录音了。

（4）瑜伽

瑜伽这个词的意思是“束缚”或“统一”。从定义上看，瑜伽可以提高心灵、身体以及灵魂的统一性。其实大家通常认为瑜伽只是一种拉伸运动，其实它包括了广泛的生活哲学和个人调节的精细体系，含道德规则、拉伸动作和身体姿势、指引和控制呼吸的特殊练习、集中注意力的练习以及深度沉思。

瑜伽可以一人练习，也可以小组练习。瑜伽的每一个姿势都反映着一种内心的态度，或是屈服，如一些身体向前弯曲的动作；或是加强斗志，如身体向后弯曲的姿势。你可以通过加强练习特定的姿势，帮助养成一种积极的品质，改掉消极、狭隘的个性。

网上有大量瑜伽视频，你可以跟着视频练习。

（5）听舒缓的音乐

音乐是灵魂之语，能触及我们的内心深处，使你忘记焦虑和忧伤。

放松性的音乐能使你平静下来，不受日常生活中的压力和困难的影响，还能使你从沮丧的心情中振作起来。无论何时，音乐都是消除焦虑和忧虑最有效、历史最悠久的方法之一。

要注意的是，如果想缓解焦虑，一定要选取确实令人放松的曲子，不要选刺激的或忧伤的曲子。

二、休假和时间管理

我们很容易学了一堆放松的方法，却难以执行。

如果你确实希望不再那么焦虑、达到一种更为放松的状态，那么，在生活中接受并实践这些观点是你能做的最重要的事。

你可能确实每天定期进行肌肉放松训练或做了瑜伽，感受到了半小时愉快的休息时间。然而，在这半小时之外，你总是工作特别繁重，有超多的事要处理，睡眠不足，那你可能依然会处于长期压力状态，直到不堪重负。因而，休假是必须的。

如果你想有更多的时间休息，合理的时间管理是一项重要的技能。

时间管理记述了你组织和构建日常活动的方式。

不合理的时间管理可能会导致压力、焦虑、过度劳累，最后生病，而有效的时间管理能使你有更多时间进行休息、消遣和经营人际关系。

要想做好时间管理，首先必须放弃一些不愿意放弃的习惯。

来看看你有没有以下倾向：（笔者五条全中，难怪总是感觉压力山大）

我低估了要完成一项活动或任务所需要的时间。当做完这项活动或任务后，我已经把做其他事情的时间占用了。

我爱把很多事情压到很短的时间内完成。结果，我忙得不可开交。

我发现放弃一些已经在做的事情很难，所以，我最终往往不能给自己足够的时间去开始做（或完成）下一项需要做的事。

我不太会安排事情的优先顺序，也就是说，我不会先做完最重要的事后，再去做不是很重要的事。

我不太习惯把不重要的事情委派给别人去做，即使这样做是可能的。

是的没错，我自己，五条全中。

如果有以上倾向，那么，你可以通过一些时间管理技能改善现状。

以下是六项常用的时间管理技能：

（1）把事情按重要程度排序

你需要把任务或活动按重要性区别对待，然后每天先做最重要的事，暂时搁置其他所有事情，或把任务派给他人。

日常任务和职责分三类：必要、重要和不太重要。

必要任务是绝对、必须要做的，如接孩子放学、参加一场考试。如果你正在努力减轻自己的焦虑，那么体育锻炼就是必要任务，绝不是可有可无的。若是意识上不够重视，没有把体育锻炼放进必选项，那就很容易会把事情往后推，或者以各种借口不做。

重要任务是指有重要价值、但可以往后拖一拖的事，例如与伴侣约会、读书以持续提升自己等。重要任务也不能拖太长时间。

不太重要或完全不重要的事可以委派给别人去做，或者尽可能避免。

如果你真的很想实现更加放松的生活方式，那就需要把休假（休息、消遣和经营人际关系）归入到最重要的事件类别。

当你拒绝推迟休假，生活会开始慢下来，也简单起来。最后，你会感觉到压力小了，睡眠好了，心情也慢慢愉快了起来。

此外，重要的长远目标也必须拆解成阶段性任务，包含到最重要的事情中。不积跬步无以至千里，如果总是推迟长远目标，那它就会被无限搁置到遥远的未来，结果就是年年立Flag，年年倒，总是被打脸。

（2）委派任务

在经济条件允许的范围内，能外包尽量外包，能派给别人做就派给别人，为那些必须的、且只能由你亲自去做的事情，腾出时间。譬如清扫房间、洗车、做饭、维修等。

家庭中，尽量让配偶和孩子做他们分内的家务杂活。

委派任务的关键是要相信并依靠别人的能力。要有“看着萝卜烂在地里”的觉悟，放弃只有你才能很好完成某项工作的错误信念。

（3）留点富余时间

人们总是低估完成一项任务所需的时间，结果要么手足无措，要么延长时间，要么占用下一项任务需要的时间。

一个通用规则，就是任何一件事，最好多预留一些时间，以便从容地完成任务。当然生活很艰难，有时候我们不得不让各种杂事挤满生活，但还是要想办法，尽可能让自己每天能有缓冲的时候。

（4）摒弃完美主义

完美主义意味着你为自己设置了非常高、难以达到的标准和期望，不允许出现任何在所难免的失误、延误或瑕疵。这会使你过度操劳，以至于完全没有时间满足自己的需要。

摒弃完美主义需要从根本上转变态度。只要你坚定地抱着“谋事在人，成事在天”的态度，生活就简单多了。不如意时笑一笑，继续朝前看，不要沉溺于前面的失败中。

（5）克服拖延

拖延总是使人备受折磨，最后一刻压力巨大。

拖延的一个原因，是你不想在第一时间做某件事，想延后再做，不管这件事是什么。

如果是这个原因，要么把事情委派出去，要么自己第一时间优先处理它。向自己许诺，如果完成了一项自己不愿意的事，就可以得到一些奖励，如给自己买个心仪的小礼品或者去看场电影。

拖延的另一个原因是完美主义。如果你总是害怕不能做好，就会无限准备，不愿意开始真正的任务。

解决办法是，现在、立刻、马上开始做，不要管做的如何。要记住，动机通常伴随行为产生，只要你开始做了，通常就会想要坚持并完成它。然后，你可能有充足的时间回到起点完善它，流行的话叫“小步试错，快速迭代”。

（6）学会说“不”

不想让人失望，就容易对人有求必应，即便别人的要求超过了你的能力范围。或者，工作就是你身份和生活意义的主要来源，离开工作，你就感觉很空虚。

学会说“不”需要你甘愿放弃自己的这种信念。对任何人来说，这都是很困难的事。

或许你需要拓展角色，不光是照顾别人或工作，也要学会花时间培养并关注自己的需要。

在关注自己时，代价是不能照顾他人，或给他人做事。

这不是自私！

想想看，如果你非常疲倦、紧张、劳累过度，你还有能力照顾别人、或胜任工作吗？

有时候，人们会在生了一场大病之后，才会重新思考惯常的生活方式，意识到自己也需要照顾。

本章就到这里了。

其实我觉得，放松技巧学起来并不难，最难的是观念的改变，毕竟每个人都是在负重前行。然而，我们依然可以从文中得到一些启发，想办法减轻压力，卸下一些焦虑情绪，争取更快乐的生活。

爱生活，爱读书，我是北冀小棠，一起用知识武装大脑吧！

你的每个赞，我都认真当成了喜欢：）

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