跳绳怎么跳能瘦七天有效（爆火的跳绳瘦身法）

最近，全网都在挑战“跳绳减肥法”！

你尝试了吗？

跳绳是一项对身体非常有益的运动，不仅能促进心肺功能，让血液获得更多氧气，使血管系统保持强壮和健康。

对减肥的作用也是十分显著的，结实全身肌肉，消除多余的脂肪！

跳绳虽然效果好，但还是有很多人担心粗腿、伤膝盖等问题，今天小编带大家一文讲清跳绳的好处及注意事项，如何训练不粗腿还能达到瘦身的目的！

为什么跳绳减肥效果这么好？

1、跳绳主要消耗热量。

跳绳是一项全身性运动，虽然看起来只有脚在蹦，但是身体的其他肌肉也同时在协调发力。

2、高强度运动。

跳绳的状态为“起-停-起-停”的运动模式，类似HIIT，心率快速上升，并保持一个高强度的运动状态。

数据显示，大概跳绳2分钟就能达到走路1000步的运动消耗。如果一个女生体重60kg，中等速度跳绳连续1小时就大约消耗630大卡，相当于走了23000 步，14.9公里。

如果是慢跑，10KM/小时的速度，持续跑10公里，才能消耗相同的脂肪。

跳绳粗腿吗？

跳绳作为爆发性运动，确实会对腿部肌肉产生刺激，在运动初期，脂肪还没消耗掉，肌肉就可能因为受刺激而充血、肿胀、变硬，是因为在运动过程中肌肉需要大量养分，所以血液汇集到小腿导致充血，这是正常的，放松拉伸之后就会好了。

所以每次跳绳之后都一定要拉伸放松身体，做好腿部拉伸动作，随着减脂过程的长期坚持你会发现，腿部线条会越来越漂亮。

跳绳伤膝盖吗？

正确的跳绳相比跑步，对膝盖的冲击力更小，对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。

谨记3个重点：

• 脚尖（前脚掌）着地跳跃，轻落地；
• 保持膝盖微微弯曲，下落时要有弹性；
• 单摇身体要放松，双摇身体要紧绷；

什么人不适合跳绳？

• 体能很差，
• 常年不运动，
• 膝盖有过伤病，
• 体重过大，BMI ＞ 24 甚至 ＞28，
• 胸部比较大的女性（运动内衣要穿好）。

真正能减肥的跳绳，这样做！

1、坚持。如果你真的想通过跳绳减肥，那你必须要做的就是坚持，先坚持30天试试看。

2、运动量和强度要足够。分享跳绳最适合的训练形式：

高强度间歇运动（HIIT）

训练一

▼

尽力连续跳绳 1～3 分钟

再休息 30～60 秒

再尽力连续跳 1～3 分钟

依次循环

训练二

▼

连续跳绳 100 个，休息 60 秒

做 1分钟平板支撑，休息 60 秒

做1分钟靠墙蹲，休息 60 秒

依次循环4～5次

一般可以在15～20分钟内结束

唯一的要点是：强度要到位！

正确的动作细节

1、身体自然站立，两脚踝稍错开，面朝前方，肩膀放松，腰腹收紧

2、上臂贴近身体，手肘微曲，小臂向外打开

3、向下用手腕发力匀速有节奏地摇绳，身体跟随跳跃，呼吸均匀4、脚尖点地跳跃，动作轻盈带有弹性，跳跃起来的阶段，身体关节顺势自然弯曲

跳绳容易犯的错误

1、切忌不要全脚掌落地

脚尖落地的时候，通过肌肉的离心控制，膝关节和踝关节可以得到缓冲，但是如果全脚掌直接落地的话，就没有缓冲，关节受到的冲击很大。

2、切忌不要用嘴呼吸。

剧烈有氧运动是不能用嘴巴吸气的，因为嘴巴没有空气过滤和加温功能，吸进去的气体会导致呼吸道不舒服。

3、切忌跳起时膝盖不要弯曲太多

膝盖大幅度的弯曲，会增加冲击力，甚至导致金刚小腿的产生。在起跳的时候，膝盖弯曲就是顺势自然地弯曲就可以了，不需要刻意去增加幅度。

4、不要整个手臂摇绳，手腕摇就可以了。

一套完整的高强度跳绳瘦身法

重点练局部肌肉这样做：

• 训练大腿：做「弓步跳跃」或是「深蹲跳跃」；
• 练腹肌：「双脚交互跳跃，并将膝盖抬至腹部」；
• 要练小腿或手臂：双摇，此外用「跳绳单脚」来运动力量较不足的一边，还能借此平衡你身体的强度。

01

用自己最喜欢的跳绳方式

先做1分钟的热身

02

深蹲1分钟，拉伸大腿肌肉群

03

1分钟快速开合跳

04

健步蹲

左右交替，各10次

05

健步侧身

06

再次1分钟快速跳

07

单腿后屈

每边15次

08

再次1分钟快速跳

09

大蹲及侧身

想要不粗腿，千万要拉伸哦！

一套完整的拉伸法

户外拉伸：

室内放松肌肉：

▽放松脚掌

▽臀部拉伸

▽小腿后侧按摩

▽小腿前侧按摩

▽大腿前侧按摩

▽大腿后侧按摩

减肥路上

坚持最重要

唯有艰难的坚持，

以及最崇高的坚守梦想，

才值得获得最经久不衰的掌声。

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