跑步前需要做哪些热身运动和拉伸（秋冬跑步易受伤）

跑步作为最受欢迎且最具性价比的运动，近年来颇受大众欢迎，但有些跑友跑着跑着发现自己不是膝盖疼就是腿疼脚疼，浑身上下都不对劲儿，这十有八九是因为没有做好跑前的热身和跑后的拉伸。

资深跑者都知道，想要长期跑下去，那跑前热身一定不能少。尤其秋冬季节，我们的肌肉粘滞，如果不做好跑前热身以及跑后拉伸的话，更容易导致伤病。

一些跑者甚至还会将跑前热身与跑后拉伸混为一谈，在跑前做静态拉伸，导致肌肉变松弛，影响接下来的运动表现。

今天咚小姐就分享6个跑前黄金热身动作，每个动作只需要持续30秒，就能使肌肉关节快速升温，进入状态，使小伙伴们在跑步时更为高效流畅地运动，跑完后也一身轻松。

一起来看看吧！

第1个动作：交替抱膝 两侧交替30秒

这个动作可以用来激活臀大肌，让腿部腿部腘绳肌升温进入工作状态。

动作很简单，不过需要注意在膝盖上抬的同时，用双手抱住它并向上提拉一下，达到更好的激活效果。

第二个动作：股四头肌拉伸 两侧30秒

两侧小腿交替向后弯曲抬起，同时用同侧的手抓住脚尖向上提拉，以达到充分拉伸大腿股四头肌的作用，同时双膝、双脚也会有一定程度的延展。

大家都知道跑步的时候，快速提拉小腿是资深跑者的标志之一，而且大腿的股四头肌是主导发力部位，所以这个热身动作大家要重视。

第三个动作：腿部上拉 共30s

腿部脚掌朝外、交替弯屈向上，同时用双手抓住小腿尽可能用力上拉。

此时膝盖应该朝向斜上方，小腿与地面并不平行。

上拉时，尽可能用力，由此来感受臀肌与腘绳肌的强烈拉伸和延展；有小伙伴在练习中呼吸会逐渐加速，整体肌肉明显升温，身体出汗，这些都是热身充分、到位的表现。

第四个动作：交替摆腿 共30s

髋关节有多重要？之前咚小姐在推文：进阶跑步大神，从学会送髋开始！可以说，髋关节的灵活度，决定了你能否成为一个优秀的跑者。

而这个动作就可以充分活动到髋关节，所以不光可以用来跑前热身，做其他下肢力量训练的时候也可以用来活动开髋关节，让让臀腿肌肉大幅延展升温，确保训练效率。

练习方法非常简单，大家可以一手扶墙来维持平衡，接着前后摆动腿部，将幅度控制在自身舒适的范围内即可。

在一侧腿部摆动15秒左右后，换另一侧接着摆动15秒，这个动作也就完成了。

第5个动作：交替后弓步蹲转体 两侧交替30s

练习方法，一腿向后迈步呈弓步蹲姿态后，紧接着向斜后方转体；感受到髋屈肌、腹斜肌，甚至后背部中上方肌肉的显著延伸感。

如此交替迈步拉伸至肌肉松弛升温；如果练习中感受到某区域肌肉尤为紧张的话，可以多拉伸几秒。

第6个动作：上身延展拉伸 30s

虽然跑步时主要使用的是双腿及臀部的肌肉，但上身肌肉也很重要。平时生活中我们经常伏案工作，这导致我们上身肌肉比较僵硬紧张，如果跑步前不活动开，会影响我们整体的平衡性。

因此，我们可以通向外打开肩膀和胸部，拉伸肩膀和胸部肌肉。同时也可以让手臂交叉、打圈来活动开肩关节。

这一系列动作主要目的都是让上身的肌肉充分放松延展，为接下来的跑步做好准备。

这样一整套只需3分钟上下的跑前黄金热身动作就介绍完了。快来试试吧！

在跑步前，正确热身带来的好处有很多：

1、帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。

2、有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率，从而让身体更高效的供氧燃脂。

3、增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，帮助肌肉的肌腱与关节做好接受更大强度训练的准备。

只需要在跑步前花3分钟，就能减少受伤风险，还能充分利用到肌肉，何乐而不为呢？

今日话题：你跑步前一般怎么热身？