瑜伽肩部伸展的动作（找一堵墙花10分钟来伸展那些紧张的肌肉）

如果你整天坐在办公桌前弯腰向前，一定要利用最近的墙，伸拉自己紧绷的肩膀。

即使你不是整天坐在办公桌前，像开车、看电视、低头看电脑或手机，甚至不均衡地锻炼肌肉（即做太多的胸部按压，姿势不正确）等活动都会导致肩膀绷紧。

整天坐着也会给坐姿的肌肉带来压力——冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。

问题不止于此。

整天坐着也会给坐姿的肌肉带来压力——冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。

这些肩袖肌肉支持和稳定我们复杂的肩关节。

当我们弯腰时，肩袖肌肉和胸肌会变硬，导致手臂和颈部紧绷、疼痛和失去活动能力。

如果你的肩膀感觉很紧，找一堵墙，花10分钟来伸展那些紧张的肌肉。

肩袖肌肉支持和稳定我们复杂的肩关节。

这种伸展可以缓解肩胛下肌和肩胛下肌的紧张。

• 站着，右肩离墙一点距离。
• 将右臂向后伸到身后，将手放在墙上，使其与肩膀成一条直线。
• 向墙壁靠近一步，感觉右肩和胸部有伸展感。
• 然后，轻轻地向外旋转胸部，感受到拉伸的强度。
• 保持30秒，然后换边。

9个简单的肩部瑜伽伸展

这样可以拉伸肩关节周围的肌肉。

• 右肩靠墙壁站立。
• 把右臂放在你的前面，把肘部弯曲成90度角。然后，手肘向上抬起，与右肩成一条直线，指尖指向地板。
• 走近墙壁，把你的整个右臂放在你身后的墙上。
• 然后，轻轻地向外旋转你的胸部，直到你感觉到右肩被拉伸。
• 保持30秒，然后换边。

走近墙壁，把你的整个右臂放在你身后的墙上。然后，轻轻地向外旋转你的胸部，直到你感觉到右肩被拉伸。

• 这种伸展可以缓解肩膀顶部的紧绷感。
• 站着，右肩靠近墙壁。
• 把你的右臂伸到头上，把你的手放在墙上。你的手臂应该伸直。
• 用你的右肩轻轻地靠在墙上，直到你感觉到肩膀顶部有一个伸展。
• 保持30秒，然后换边。

用你的右肩轻轻地靠在墙上，直到你感觉到肩膀顶部有一个伸展

• 这种伸展可以拉长三头肌，缓解肩膀顶部的紧绷感。
• 右肩面向墙壁站立。
• 将右臂向上伸展至头顶上方，弯曲肘部，将手伸向上背部。
• 你的前臂应该放在脑后。
• 靠近墙壁，将右肘放在墙上。
• 慢慢地把你的右肩靠在墙上，感觉三头肌和肩膀向上伸展。
• 保持30秒，然后换边。

靠近墙壁，将右肘放在墙上。慢慢地把你的右肩靠在墙上，感觉三头肌和肩膀向上伸展

• 这种伸展可以缓解肩部、胸部和臀部的紧张感。
• 站在离墙的地方。
• 把你的手放在墙上，使它们与你的臀部成一条直线。
• 然后，双脚向后走，使其位于臀部下方，身体呈L形。
• 继续用手掌按压，慢慢地将胸部和腹部朝地板放低，直到感觉胸部和肩部有伸展感。
• 保持30秒。

用手掌按压，慢慢地将胸部和腹部朝地板放低，直到感觉胸部和肩部有伸展感

• 这个伸展打开了后三角肌、冈下肌、小圆肌和菱形肌。
• 面向墙站着。把你的右臂交叉在你前面的左边，把你的指尖放在墙上。
• 把你的手伸到身体两侧，尽量舒服。努力让你的手肘接触墙壁。
• 你的上臂应该在你的胸前下对齐。靠在墙上，感觉肩膀后面的伸展。
• 深呼吸身体后部，保持30秒。
• 松开，然后将左臂交叉在右臂上切换到两侧。

你的上臂应该在你的胸前下对齐。靠在墙上，感觉肩膀后面的伸展。

拉伸可以缓解肩膀的紧绷，拉伸肋骨之间的肌肉。

• 站在离墙的地方。
• 右手放在与肩同高的墙上，伸直手臂。
• 当你把左臂举过头顶时，用右手掌按压。
• 将左手指尖伸向墙壁，将臀部向左压，使身体一侧伸展。
• 保持30秒，然后换边。

把左臂举过头顶时，用右手掌按压。将左手指尖伸向墙壁，将臀部向左压，使身体一侧伸展。

这个伸展打开了紧密的胸肌，三角肌，肋肌和冈上肌。

• 跪在墙前，双手合十做祈祷姿势。
• 把你的手和前臂的小指边缘放在墙上。
• 你的肘部应该与肩同高。
• 臀部合拢，胸部朝地板方向放低。
• 如果需要的话，膝盖向后挪动一点距离。向下看地板，这样你的脖子后面就拉长了。
• 当你感到胸部、肩膀和三头肌受到拉伸时，保持30秒。

当你感到胸部、肩膀和三头肌受到拉伸时，保持30秒。

这种伸展可以缓解胸部、肩部和前臂的紧绷感。

• 背对着墙站着。
• 把手放回身后，双手放在墙上。根据你的肩膀和胸部有多紧，你可能需要把你的手伸得更宽。
• 转动你的指尖向上或稍微向外。
• 向后压入手掌，然后弯曲膝盖，臀部坐下来，就像你要坐在椅子上一样。
• 你应该感觉到从胸部到肩膀和肱二头肌的伸展，一直到前臂。
• 保持30秒。

向后压入手掌，然后弯曲膝盖，臀部坐下来

pictures by Kelly Collins

namaste!