右腿大腿拉伤怎么恢复（大腿后侧拉伤了）

前几日，小编在《如何拉伸大腿后侧的腘绳肌》一文中提到，腘绳肌拉伤的问题，然后很多朋友私信告诉我，说到自己也曾经被拉伤过，尤其是在做劈叉和下犬式的时候，一不小心，不知道怎么回事儿，大腿后侧就特别的痛，尤其是靠近坐骨的位置，一按就痛，所有的前屈，需要延展大腿后侧的动作，都没办法做了，而且要休养一个多月才能好。

腘绳肌损伤，在瑜伽练习中很常见，主要是当屈髋伸直膝盖时，腘绳肌猛烈的收缩，或者过度牵拉，就很容易拉伤，小编曾经在做108遍拜日下犬式的时候，就是快速猛烈的伸直膝盖，造成了腘绳肌严重拉伤，屁股下方疼了一个多月。但为什么腘绳肌会这么容易损伤呢？该怎样避免腘绳肌拉伤呢？腘绳肌拉伤了该怎么修复呢？

1、为什么腘绳肌会这么容易损伤呢？

腘绳肌容易受伤跟其本身的解剖、生理特征有很大的关系，因为腘绳肌由三条肌肉组成，股二头肌、半腱肌、半膜肌共同止于坐骨结节，形成了集中的前拉力，坐骨结节承受人体坐位时的大部支撑重量，因而对长期坐位工作或进行短跑、跳远、武术、瑜伽（压腿、劈叉）等运动时，加重其负担量，使之容易损伤，还有就是腘绳肌是股四头肌的拮抗肌，但其收缩力只大约等于它的一半，在共同舒缩的过程中极易造成弱者损伤，再就是腘绳肌的外形细长，腱部分较长，因而收缩时与其他肌肉相比，力量较小，极易造成被动的牵拉，加大因牵扯致伤的机会。

2、怎样避免腘绳肌拉伤？

（1）科学的安排训练，练习前做好充分的准备活动，如在进行大强度的瑜伽练习前，要充分的做好热身准备活动，现在进入冬季，尤其要做好热身。

（2）增强腘绳肌肌力练习，增加大腿屈伸肌群的协调性，避免因肌力不足导致受伤。

（3）避免在疲劳的状态下进行练习，一旦预感肌肉将要拉伤时，应立即进行放松按摩及其他合理治疗，同时也可以用支持带加强大腿力量，防止受伤。

3、腘绳肌拉伤如何修复？

（1）冷敷，抬高肢体，休息，停止运动。

（2）按摩，一般采用轻揉、振动等手法。俯卧，采用揉法从腘窝到坐骨结节，由下到上，使大腿肌肉放松。

此外，也可以运用泡沫轴，滚动腘绳肌做康复按摩放松

（3）情况较为严重需用外敷中药。

（4）康复训练。急性期后即开始俯卧位屈小腿练习，并逐渐增加抗组练习（以伤部不痛为原则）。待无痛后，增加后蹬力练习。

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