间歇跑步的训练方法（不如一周锻炼2分钟）

对想要减肥瘦身的人来说，跑步可以说是门槛最低的一项运动了。只要你能抽出时间，几乎随时随地都可以进行。但BBC的一项实验却让很多常年坚持跑步减肥、却收获寥寥无几的人，狠狠的扎心了。

BBC：跑步45分钟还不如一周锻炼2分钟

其实这项实验很多人都已经有所了解了。分别让两组人坚持不同的锻炼方式，并且在过程中不断地记录人们的身体指标。有一组人通过每天跑步45分钟来锻炼身体，而另外一组只是在一周内抽出时间进行总时长大约2分钟的运动。

最后的结果却发现，在每周只锻炼2分钟的一组中，健康受益更加明显。实验的内容这里就不多赘述了。我们赶紧来解答大家的疑惑，到底是什么运动，能有这么高的锻炼收益？

它就是高强度间歇训练，HIIT。

平时喜欢健身的人对这种训练应该比较熟悉，这也是一种公认的“减脂杀手”。它的特点是，在短时间内进行高强度的运动，并且结合适当的休息，产生更高的运动收益。

也就是说，这并不是某一种运动项目，而是一种运动的方法。比如深蹲、开合跳、高抬腿训练等，也可以自由组合这些动作。只要在运动的过程中快速升高心率，就能激发人体内的摄氧量，从而起到燃烧脂肪、消耗热量的作用。

为什么高强度间歇训练能带来这么大的收益？

问题就在于这个间歇上。

很多人都表示自己能够坚持完成高强度的锻炼项目。比如每天都坚持跑步5公里，这其实也算是一种高强度的锻炼。但是并非所有的高强度训练都能起到好的效果。

用HIIT训练中常见的一种方法举例，尽自己的全力进行40秒的高抬腿，能够在短时间内提高人们的心率，增加人体对氧气的需要。而在这之后进行适当的休息，再进行下一组的高抬腿运动，再次激发人体的潜能，升高心率。

在这个过程中，能够有效地提高人体对脂肪的消耗率，从而起到更高效的燃脂效果。人们也可以看做是一种“速成”的锻炼方法。

而常规采用的跑步锻炼方法，也可以看做是“温水煮青蛙”。虽然最后的结果也是青蛙煮熟了，但是需要的时间以及投入的精力也会更多。

两种不同的方法对比后，相信很多人还是更愿意选择投入精力比较少，身体受益更明显的高强度间歇训练。

想要减肥、燃脂，怎么做比较好？

既然都和大家分享了这种高强度间歇训练的好处，很多人也都已经心动了。希望自己也能因此收获健康，减肥燃脂。但是用对方法很重要。这里也可以分享3种不同的锻炼项目，可以根据自己的喜好来选择。

高抬腿训练

每组30秒，休息30秒，重复4次。

高抬腿的训练方法能够充分地调动下肢的血液循环，并且在这个过程中，人们也要维持身体的平衡，协调四肢，是一项不错的锻炼方法。尽自己的全力来进行高抬腿训练，刚开始锻炼后，可能会出现肌肉酸痛，但是坚持一段时间就会发现身体素质好了很多。

开合跳锻炼

每次开合跳30秒至40秒，休息同等时长，重复2-3组。

这个锻炼项目不仅仅能够产生较好的燃脂效果，在手臂不断开合的过程中，也能够协调人们的呼吸节奏，对锻炼心肺功能也有很大的帮助。能够在开合跳的过程中保持心跳在120次至150次是比较好的锻炼强度。

波比跳训练

每次完成30个波比跳，可以分为5-6组，或者分成3组（结合个人实际）每组之间休息30秒左右。

波比跳算是一种比较常见的有氧燃脂运动。在这个过程中能够有效的提高肺活量，还能够促进身体内的血液循环，燃烧脂肪。对于释放压力，缓解情绪也有很好的帮助。

如果你不能每天抽出45分钟的时间来跑步锻炼，不如试试看每周锻炼几次高强度间歇训练。这3个锻炼项目在家都能做，坚持锻炼，好处也会很明显。

参考资料：

1、每天跑步 45 分钟，不如锻炼 2 分钟？！BBC揭秘运动真相……·上观新闻·2020-5-9

2、高强度间歇运动法！5 个动作在家就能练·丁香养生·2021-10-5

3、研究显示：高强度间歇训练可延寿·保健时报·2020-10-25

4、《细胞》子刊：过量HIIT，或损伤线粒体功能·奇点网·2021-4-12