什么低碳水可以代替主食（有哪些热量低的碳水可以代替主食）

# 健康科普大赛#

不妨想想看，你吃了二三十年的白米饭，为了热量低把白米饭换成了荞麦面、黑米、土豆，身体会发生什么样的变化？

我来告诉你结局。吃了一周粗粮的你肯定会发现自己瘦了、掉秤了，毕竟粗粮的饱腹感较强吃两口就觉得饱了。但这只是暂时的，事实是你无法坚持长期吃粗粮，很可能坚持不到一个星期就觉得很痛苦了。因为这违背了你二三十年以来吃大白米饭的习惯，况且粗粮确实不好吃。更可怕的是一旦你在吃粗粮的某天忍不住吃了白米饭......相信我，你可能会吭哧吭哧的吃上两碗，然后立马放弃现在的低碳水饮食继续你以往的饮食，体重不到一周马上就回去了。

所以，如果我告诉你保持一直以来的饮食习惯，只要在平时的饮食基础上做个微微调，是不是能接受很多？我给大家示范一下，这是我本人对自己的饮食「微微调」的成果。

我的减肥核心就在于饮食调整。分享一下我的减肥原则：绝对不要节食，绝对不要「水煮一切」。我们只要遵从在不违背自己饮食习惯的情况下做个「微微调」就行了。千万不要觉得减肥就应该吃水煮青菜、水煮鸡胸肉、水煮一切，减肥饿着是应该的啥的。NO！好好的调整中餐的饮食结构，你会吃的很好，而且绝对会瘦。只需要遵从一个原则：少吃高糖高油食物。不知道怎么吃也没关系，叔贵今天不教大家算着算那的，直接告诉你怎么吃。叔贵帮你们整理好了一份「全国常见早中晚三餐」饮食菜单，只要避掉里面的一些坑，你正常吃饭绝对绝对能瘦。

除了标红的是「天坑」，千万别碰，其他的可以安排。蔬菜的你可以选择一些凉拌菜，蛋白质可以从豆腐脑、鸡蛋里面吃到。细心的同学可能发现我还写了麦当劳、肯德基，因为他们家的早餐绝对是我吃过最适合减肥的！猪柳蛋汉堡、板烧鸡腿堡、爱吃肉的选双层板烧鸡腿堡都可以，提前备注「不要酱料」就可以。我一般早餐会吃两个搭配一个豆浆，如果你觉得豆浆太甜也可以备注「无糖」。总之，早餐一定要吃。绝对不要抱着自己少吃一顿能瘦的更快的想法跳过早餐，不然会因为饥饿导致下一顿吃更多。

中晚餐我也给大家列了个表，小伙伴们可以做个参考。

看到上面标红的主食了吗？千万别碰。你是没看见这几个菜做的时候要加多少油，只要一盘真香下去，减肥全都黄了。另外，如果你想减肥减的更快一点，可以避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜，因为他们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量飚到姥姥家了，偶尔馋了吃吃可以，顿顿吃真的受不了。主食我比较推荐粗粮 精粮混合着来，一方面是粗粮提供的饱腹感更强，另一方面粗粮确实不好吃，吃吃就不想吃了，也摄入不了多少。在这里强推几个标蓝色的菜，真的是减肥小帮手，麻辣烫可以点少麻少辣，基本上有肉有菜一顿齐全。

最后还有毛豆。很多在减脂期的同学一定会在晚上馋夜宵，其他没有灵魂的公众号就是告诉你吃点麦片吃点酸奶。叔贵强推「煮毛豆」！因为这真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食，而且花毛一体也不错，有点外卖店家还会搭配卖豆干、海带、藕片，这些都很值得夜宵来吃。

关于饮食还要给大家推荐一份适合健身前/后吃的蔬菜

健身前，适合吃一些纤维含量高，升糖指数慢，也就是常说的低 GI 的蔬菜。健身后，适合吃一些碳水化合物含量高，升糖指数快，高 GI 的蔬菜，防止训练后血糖过低头晕。一些常见蔬菜的膳食纤维含量、碳水化合物含量，以及 GI 值，我都帮你们整理出来，列在下面表里了，可以对照着表，挑着吃。（这张图我整整做了 2 个多小时！对着厚厚的营养指南一个一个手打的！）低 GI 食物：GI 值≤ 55中 GI 食物：55 ＜ GI 值＜ 70高 GI 食物：GI 值≥ 70

按每 100 g 可食部分计算

如果你是大基数的状态，只需要参考上面的饮食部分就可以，先别急着做训练。如果你是小基数的状态，掌握了以上的饮食方法就可以开始训练了。

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