如何让上臂增粗（如何增粗手臂3个动作）

导语：提到手臂的围度，小编会举出很多相关的问题：为什么我的二头不好看、为什么手臂训练了很长时间却没有变化等等诸多关于手臂的问题随着产生，我们走进健身房会发现，健身房的器械繁多，但是很少有单独训练手臂的器械，虽然杠铃、哑铃、绳索等可以训练手臂，但是对于新手来说，也会存在着很大的局限性，因为新手不善于变化动作姿势，时间一长就会让手臂进入瓶颈期，着实让小伙伴们陷入烦恼之中，如何突破这种困境，小编以多年健身的经验分享健身房训练计划，让大家用3个动作提高手臂的围度。

用健身房器械锻炼手臂应该注意哪些问题

1、首先进行手臂训练之前的热身训练是不可缺少的，让运动关节和肌肉组织得到充分的预热，这样才能提高训练效果，况且肱三头肌和肱二头肌是一对拮抗肌群，只要训练的时候，合理安排动作，就能深度刺激到这两个肌群，直接增加手臂的围度。

2、从人体肌群上来看手臂肌群，它属于小肌群的一种，但是对于训练后的休息恢复也是非常重要的，建议训练者完成训练后进行48小时的训练，才能进入下一轮的训练，建议大家每周进行2次的训练。

3、并且在训练的时候，我们要注意肌肉的顶峰收缩时间，因为这个关键的点是向心转向离心收缩的一个拐点，需要停顿一下，让手臂肌群的收缩张力持续，训练者感受肌肉被撕裂的感觉，可以很好的提高锻炼效果。

4、弯举是大家最为熟悉锻炼二头的经典动作，但是因为种种原因，在训练手臂的过程中，经常会出现代偿发力的现象，降低了训练者感知肌肉发力的感觉，建议大家在开始的时候，可以选择靠墙训练，让臀部、头部和背部肌群都靠在墙壁上，这样让器械的刺激程度更加集中在手臂的目标肌群的，当然主要是二头，让手臂获得更好的刺激效果。

5、大家不要把手臂的训练重点放在二头上，想要提高手臂的饱满度离不开对肱三头的锻炼，所以不要忽略对肱三头肌的练习。

二、如何用3个动作，进行肱三头肌的训练

很多的人认为把练手臂的重点放在二头上，但是二头之所以发达，是在人们平时的训练中，经常活动二头造成的，但是三头的发达程度就相对薄弱很多，如果想提高手臂的围度，那么三头的训练是不可缺少的。

动作一：杠铃臂屈伸

大家都熟悉锻炼臂屈伸的动作几乎都是使用“臂屈伸”来完成的，因为肱三头肌的动作原理是肘关节的“伸”，这个动作也不例外，它是通过伸展肘关节让肱三头肌收缩，并且随着动作姿势的变化，这个动作可以很好的刺激到三个头。

动作二：龙门架臂屈伸

从肱三头肌的长头与肩胛骨相连，抬起手臂可以使到长头完全伸展。随着长头完全伸展，那么更容易让内侧头和外侧头的的收缩感增强，并且加上过头的动作，可以深度刺激肱三头肌的收缩强度。

动作三：龙门架下压

这个动作会根据把手的不同，肱三头肌的训练位置也会有很大的不同，这点需要自己慢慢体会，这个动作的训练重点是全程让大臂夹紧身体运动，下压的同时肱三头肌收缩发力，然后伸直手臂，让肱三头肌充分的收缩，需要注意的是腰背部要保持绷直，大臂夹紧身体不要耸肩，肘关节不要完全锁死，以免造成腕关节受伤。

结语：三头位于手臂后侧，经常是被健友们疏忽的部位，但是它的锻炼在塑形手臂形状方面，起着重要的作用，所以我们锻炼二头的同时，坚决不能忽视对三头的练习，以上的训练动作虽然常见，但是要把这些动作练好，还需要掌握正确的动作要领，坚持的恒心方可实现。