瑜伽越练习肩胛骨越突出（一定要学会激活肩胛骨）

在瑜伽修习的过程中，许多人都非常关注肩部的打开，介绍开肩的文章也很多，但是也有许多人在实际的练习过程中发现做了不少相关的练习。

但是手臂还是抬不起来，双肩还是打不开，有时连带着肩胛骨的肌肉，用手轻轻一按，也会出现疼痛感，练习瑜伽的人都知道，建立肩部的灵活性非常重要。

一方面可以缓解日常因久坐少动或不良体态姿势导致的颈肩部肌肉紧张，另一方面提升肩部灵活性后更有助于各种高难度瑜伽体式的完成。

有句话是这么说的，读过无数的道理，但还是过不好这一生，就好像许多瑜伽练习者练了许多的开肩体式，但是他们所开的“肩”并不是真正意义上的开肩，而是肩部的一部分，这部分就是指的肩部的孟肱关节，我们人体的肩部其实是由盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、三角肌下关节、肩胛下关节，这5个关节组成的，而整个肩部的动作，实际上是肩胛骨的动作，所有如果想要提升肩部的灵活度，做到真正的开肩，那么重点就在于提高肩胛骨的灵活度。

什么是肩胛骨

我们人体的肩胛骨外形似三角形的扁骨状，位于胸廓后方，在第2根和第7根肋骨之间，在肩胛骨处有三角肌、肱二头肌、肩胛下肌、大圆肌以及背阔肌等16块肌肉。肩胛骨是肩关节的重要组成部分，同时还有许多肌肉组织，是颈椎维持稳定的基础。

而我们许多人在练习瑜伽开肩的过程中，只将注意力放在手臂或者盂肱关节的灵活度提升，而忽略掉肩胛骨的存在，那么事实上这样的练习方式使肩部的实际提升的活动空间是较少的，肌群受力也不均衡，那么在练习的过程中就非常容易出现代偿发力现象，这也是为什么做了许多开肩练习，你会发现不仅肩部灵活度没有提升，反而有时会产生疼痛的原因。

激活肩胛骨的重要性：

1、 首先在瑜伽体式练习中，激活启动肩胛骨可以帮助双肩处于中立位置，我们常常会接触到这样的话“让肩胛骨互相靠拢，双肩自然下沉”这样的话术，其实都是为了让肩关节处于正位位置，才能更有效的激活肩背部肌群，充分打开胸腔。

2、 在体式动作练习过程中，当我们的手臂做各种延展姿势的时候，肩胛骨的运动力方向与其呈对抗方向，比如当我们的右侧的手臂向上延展时，肩关节也是外展的，此时右侧的肩胛骨是逆时针的转动，左手手臂向上延展，左侧的肩胛骨是顺时针的旋转方向，目的都是为了保证肩关节的稳定性，增加内部活动空间，以避免过度挤压产生疼痛。

3、 肩胛骨作为人体不可缺少的部位之一，它的一举一动都牵涉到肩部、背部的活动，比如在一些锻炼背部肌群的体式动作中，肩胛骨就会进行外展或者内收的动作，如果此时肩胛骨没有启动缺乏灵活性，势必会带来肩部或者手臂的代偿发力，长时间错误的练习方式后产生运动性伤害。

如何激活肩胛骨

肩胛骨的运动方式包括外展、内收、上提、下压、内旋和外旋，在平常的运动中我们要提高对肩胛骨的感知能力，也可以按照以下几组针对性动作练习以帮助提高肩胛骨灵活性，使我们的肩胛骨在运动中发挥更好的作用。

1、 弹力带肩胛后收：首先身体可呈自然站立姿势，双手各手持弹力带的左右两端，上半身保持挺直状态，两手臂拉紧弹力带分别向身体两侧外展，此时去感受你的肩胛骨在进行向后内收动作，每次练习时每组进行12次，每次做3组。

2、 瑜伽球上旋肩胛骨：首先身体以腹部位置平躺在瑜伽球上，两腿分开一个髋宽的距离，双腿膝盖微微弯曲，双脚脚尖触地，头颈部保持平直，双眼看向地板方向，两手臂分置身体两侧，手臂平直前伸，五指叉开，双掌掌心相向，吸气，平直向上举起双臂抬高至头部位置即可，呼气，双臂回落不接触地面，动作全程过程中腿部动作姿势不变，腰腹部臀肌保持发力紧绷状态，此组动作每组做12次，每次做3组，期间充分去感受你的肩胛骨在向上旋转感受动作。

3、 直臂下拉肩胛骨：首先可将弹力带绑在一固定的较高位置上，身体呈对面站立姿势，双腿小腿与地面竖直，两腿分开一个肩宽距离，微屈双膝，上体俯身屈曲，身体呈半坐姿势，双臂分放身体两侧，用你的双手各抓握弹力带的两端，手臂保持平直不弯曲，用力向身体后方拉动弹力带进行延展，下半身姿势保持不变，感受你的两侧肩胛骨在向下向内旋转，此组动作每组做12次，每次做3组。

4、 首先身体呈俯身站立姿势于地面上，两腿分开比肩略宽，双脚脚尖微微外展，双膝微微弯曲，小腿与地面呈垂直方向，上半身俯身向下，腰腹部肌群不要放松，要保持发力使颈背部保持平直，不要耸肩，两肩保持平直，两手臂分置身体两侧自然下垂，双手四指握拳，大拇指朝外，吸气，两手臂从身体两侧平直向上延展，向上抬高至与双肩位置齐平，呼气，双手手臂回落至原先位置，此组动作每组做15次，每次做5组即可。

你的肩胛骨是否灵活，是否锻炼到位，发力的感觉是否准确，其实几乎是所有涉及到肩部动作的一切基础，因此不管是我们在进行开肩的过程中，还是瑜伽体式中涉及到手臂，甚至是胸背部肌群的练习中，都要重视肩胛骨的启动激活。