间歇跑和重复跑训练的区别（间歇跑这样练更有效）

间歇跑作为一种比较高级的训练手段，在提升跑者耐力、优化跑姿、提升跑步经济性等方面具有重要作用。

它是成熟跑者经常采用的一种训练手段，也是目前成熟跑者集体训练，实践高质量训练课所采用的一种比较常用的训练方法。

你往往会看到在城市的田径场、跑步圣地，集体间歇跑已经成为一道新的跑步风景。

但间歇跑应该跑多快，每一组跑多少距离、跑多少组、间歇如何掌握，对于很多大众跑者来说，往往都是凭感觉，科学性不足。

今天给大家介绍一种新的间歇跑训练模型，对于大众跑者更全面地理解间歇跑，科学安排间歇跑训练非常有价值。

该间歇跑模型由加拿大著名运动生理学家Guy Thibault博士所提出，Guy Thibault博士是加拿大魁北克政府体育与休闲秘书处的全职研究顾问，也是加拿大多个运动项目国家训练中心的科学顾问，他本人也是1980年波士顿马拉松赛冠军加拿大人Jacqueline Gareau的教练。

在多年研究与实践的基础上，Guy Thibault博士提出了一个可以量化的间歇跑训练模型。

通过该模型，跑者可以比较清晰的制定适合自己的间歇跑训练计划，并且灵活地进行间歇跑组合训练，从而达到合理运用间歇跑有效提升耐力的目的。

什么是最大有氧功率

在讲解Guy Thibault博士研发的间歇跑训练模型之前，我们需要先给跑者介绍一个关键性的运动表现指标——最大有氧功率（Maximal Aerobic Power，MAP）。

跑者可以将最大有氧功率近似理解为以最大摄氧量强度奔跑时的做功效率。

当跑者在进行间歇跑的时候，往往就是以最大摄氧量强度进行奔跑，所以此时速度较快，因此间歇跑的一个重要作用是帮助跑者提升最大摄氧量水平，而最大摄氧量是评价耐力的金标准指标，所以根据要提升什么就练什么的基本原理，间歇跑训练就成为发展有氧耐力的重要方式之一。

但跑者需要理解的是当以最大摄氧量强度奔跑时，此时却是无氧运动，血乳酸产生的速率超过清除速率，因此血乳酸浓度会不断上升从而导致间歇跑时体感较为难受并且容易疲劳。

所以间歇跑每组时间都比较短，一般不超过3-5分钟，时间再长你进行的其实就不是间歇跑。

在设计间歇训练课程时，通常会包括以下五个要素：

◆重复次数

◆组数

◆间歇训练的时间或距离

◆间歇训练的强度

◆间歇组各组间或者大组间的恢复时间

下表显示了以不同最大有氧功率百分比强度进行训练的目的意义以及运动表现，比如如果以100%MAP强度进行训练，该训练强度既可以有效提升无氧能力，也可以有效提升有氧能力。

在该强度下，无论是初级跑者，还是成熟跑者，最多可以持续奔跑7分钟，而如果以一名VO2max接近70，全马成绩为2小时20分左右的跑者衡量，此时配速为3.00，心率达到180。

表1 不同最大有氧功率强度训练的目的及运动表现

一般来说，一堂间歇训练课的重复组数常常在3到30组之间，间歇训练时长从十几秒钟到几分钟不等。

实际上，正是因为间歇跑每组的强度、持续时间、间歇时间、组数等因素决定了间歇跑训练的难度级别。

但在Guy Thibault博士研发出间歇跑模型之前，还没有简单易懂的模型来描述间歇训练的组成要素及其难度的对应联系。

因此，许多教练员和运动员发现间歇跑尽管是一种常用训练方法，但编排的随意性很大或者变化缺乏灵活性以及科学支撑，并且无法方便地评估间歇跑训练课的难度水平。

一种新的间歇跑训练模型

Guy Thibault博士研发出间歇跑模型如下图所示，6条曲线分别对应110%、105%、100%、95%、90%、85%MAP强度。

该模型由三个要素组成，分别是训练课的强度（也即六条曲线本身）、每组间歇跑的时长（横坐标）和这堂课间歇跑的总重复次数（纵坐标）。

同时该模型还给出了间歇跑时组间恢复时间，以及当间歇跑组数比较多的时候，如何划为若干大组，每个大组又包含若干小组。

如下表所示，当一堂间歇跑总重复组数达到24-30组时，此时一般不会每组间歇跑恢复时间都相同并且连续进行，而是将这20多组间歇跑划为4个大组，每个大组包含6-7个小组，小组与小组之间恢复时间一般为1分钟，而大组之间恢复时间为3分钟。

当间歇跑为7-14组时，一般设置为2个大组，每个大组包含3-6个小组，此时小组与小组之间恢复时间控制在3分钟，而两个大组之间休息时间为10分钟。

间歇跑恢复时间建议

间歇跑训练模型

举例来说，图中A点所代表的这堂训练课一共要进行30组间歇跑（纵坐标显示为30组），具体执行来说，是由4大组，每大组7到8个间歇跑组成，此时强度位于85%MAP强度曲线上，每小组的训练时长为横坐标所对应的1分30秒，由于总组数达到30组。

所以根据恢复时间建议，小组与小组之间恢复时间为1分钟，大组之间的恢复时间为3分钟。

也就是说如果要进行30组间歇跑，那么强度可以选择85%MAP，此时训练时长为1分半，组间恢复时间为1分钟，但由于多达30组，因此需要划分为4个大组进行训练，大组与大组之间恢复时间为3分钟。

再比如说，图中B点所示由4组间歇跑组成，同样位于85%MAP强度曲线上。

由于总计只有4组间歇跑，那么根据间歇跑恢复时间建议，此时只设置为一个大组，每组之间恢复时间为建议的5分钟，而每组训练时长为6分钟。

A点和B点都在同一条曲线上，尽管A点和B点训练内容完全不同，但这两堂训练课的难度是基本大体相同的。

有了上述两个案例，跑者应该就理解如何运用间歇跑模型进行间歇跑相关要素设定了，比如说，你打算以100%MAP强度进行训练，那么就在100%MAP那条曲线上找到黑色点，根据黑色点所对应的参数进行训练。

假定你打算进行10组间歇跑，那么根据横坐标每组时长就应该为1分半，由于一共是10组，所以有必要划分为两大组，每个大组包含5小组，小组与小组之间恢复时间为3分钟，大组之间恢复时间为10分钟。

而如果你打算以100%MAP强度进行4组间歇跑训练，那么每组训练时长就应该是横坐标所对应的2分半，每组之间恢复时间为5分钟。

该间歇跑模型的特点

根据该模型开发的间歇训练课程具有如下特征：

1、如果训练包括相对较多、较长或激烈的重复，跑者在训练期间或训练后所经历的疲劳的性质可能会有所不同。然而，一条曲线上的疲劳在每次训练中都基本相同。

事实上，基于模型的所有训练都被认为是困难的，然而，自律的跑者通常能够完成这些训练。

当然，在进行一次相对“困难”有挑战的间歇跑训练课之前，跑者通常需要一到两天的休息时间（主动休息或被动休息）。

2、基于该模型的任何训练课都有助于提高跑者的耐力表现。

该间歇跑模型将强度定义为MAP的85 - 110%之间——这个范围被认为对有氧耐力、MAP和无氧能力以及跑步经济性的发展有最佳影响的强度区间。

强化间歇跑训练也被证明是越野跑、中长跑运动员提高运动表现的一个重要方面。

3、基于该模型的训练课程的特点可能有很大的差异性

例如在同一条曲线上，间歇跑总重复次数从3次至30次不等、每组间歇训练的持续时间和训练总时长(15至90分钟)也不相等。

因此，该模型可能会激励大众跑者开发新的间歇训练形式，从而让训练更丰富更灵活。

4、在给定强度下，由大量组数组成的训练会在目标强度下产生较高的总训练量，而由较少重复组数组成的训练会教会跑者充分恢复，从而保证每一组间歇跑的强度都能完全达标。

例如，点B代表的这堂训练课总共训练时长为24分钟，而点A代表的课程包含45分钟，这两堂训练课每组间歇跑的强度几乎相同，但A点的训练时长几乎是B点的两倍。

因此可以说，在给定强度的前提下，大量重复组成的训练强调数量，而重复次数少的训练则强调质量。

间歇跑模型的实际应用

我们可以使用该模型计算出在95%MAP的强度下进行的重复次数，这取决于间歇训练时长是1分钟还是3:30，如果每组训练时长为1分钟，根据图表纵坐标，总的训练组数就应该是24组，而如果每组训练时长3:30，则根据纵坐标训练组数为3组。

该模型还可以用来确定当强度发生变化时，一定时间内的间歇训练数量可能发生哪些变化。

例如，无论一个人在105%MAP下完成4组2分钟间歇跑，还是在90% MAP下完成14组间歇跑，还是在85% MAP下完成21组间歇跑，难度也基本上是完全相同的。

当然有跑者可能疑问在进行3-5分钟一组，达到95-100%MAP强度的间歇跑时，该模型建议的训练组数太少，往往只有3-5组。

如何看待这个问题呢？

首先如果95-100%MAP强度就意味着是100%最大摄氧量强度的训练，这个训练难度比较大，配速一定要上得来，其次Guy Thibault博士也建议在进行间歇跑训练时，可以将不同MAP强度或者同一MAP强度不同持续时间的训练进行有机组合。

比方说，在点A和点B的基础上，可以开发如下的训练课程：两大组，每个大组含8个小组，每小组训练持续时间为1:30，此时训练强度为85%MAP，小组间的恢复时间为1分钟，而大组间的恢复时间为3分钟，在完成该两大组一共16组小组的间歇跑之后；

如果能力允许，还可以紧接着跟进两组持续时间为6分钟：训练强度仍然为85%MAP的训练，两组之间恢复时间为5分钟。

当然对于能力较强的跑者，觉得进行3-5分钟一组，每组100%MAP强度的训练，只进行3-4组训练量不够，你当然也可以进行两大组这样的训练。

该模型以一种进阶的方式，告诉跑者要循序渐进地进行间歇跑训练，以下是两种进阶模式。

间歇跑训练模型的进阶方式

小结

本文向大众跑者介绍了Guy Thibault博士所研发的间歇跑训练模型，有些烧脑，但通过模型化的方式，可以更好地帮助跑者设计间歇跑训练方法。

间歇跑的强度、组数、恢复时间组合的安排是一件高度需要科学性的事情，这一点对于跑者颇有难度。

而本文所介绍的间歇跑模型有助于简化间歇跑训练设计，你对于本文还有哪些疑问？

# 话题讨论

你会进行间歇跑训练吗？说说你是如何训练的？

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