膳食纤维食品原料(高纤维食品图表)
想要在饮食中添加更多的膳食纤维?膳食纤维 - 以及足够的液体摄入量 - 快速且相对容易地通过您的消化道,并帮助其正常运作。高膳食纤维饮食也可能有助于降低肥胖,心脏病和糖尿病的风险。
女性应该尝试每天至少吃21至25克纤维,而男性应该每天摄入30至38克纤维。
以下是一些常见食物中含有多少膳食纤维。购买包装食品时,请检查营养成分标签上的纤维含量。
水果 |
份量 |
总纤维(克)* |
树 莓 |
1 杯 |
8.0 |
梨 |
1 中等 |
5.5 |
苹果,带皮 |
1 中等 |
4.5 |
香蕉 |
1 中等 |
3.0 |
橙 |
1 中等 |
3.0 |
草莓 |
1 杯 |
3.0 |
蔬菜 |
份量 |
总纤维(克)* |
青豌豆,煮熟 |
1 杯 |
9.0 |
西兰花,煮熟 |
1 杯切碎 |
5.0 |
萝卜青菜,煮熟 |
1 杯 |
5.0 |
球芽甘蓝,煮熟 |
1 杯 |
4.0 |
土豆,带皮,烤熟 |
1 中等 |
4.0 |
甜玉米,煮熟 |
1 杯 |
3.5 |
花椰菜,生 |
1 杯切碎 |
2.0 |
胡萝卜,生 |
1 中等 |
1.5 |
谷物 |
份量 |
总纤维(克)* |
意大利面,全麦,煮熟 |
1 杯 |
6.0 |
大麦,珍珠,煮熟 |
1 杯 |
6.0 |
麸皮片 |
3/4 杯 |
5.5 |
藜麦,煮熟 |
1 杯 |
5.0 |
燕麦麸皮松饼 |
1 中等 |
5.0 |
燕麦片,速溶,煮熟 |
1 杯 |
5.0 |
爆米花,空气爆米花 |
3 杯 |
3.5 |
煮熟的糙米 |
1 杯 |
3.5 |
全麦面包 |
1 片 |
2.0 |
面包,黑麦 |
1 片 |
2.0 |
豆类、坚果和种子 |
份量 |
总纤维(克)* |
豌豆,煮熟 |
1 杯 |
16.0 |
扁豆,煮熟 |
1 杯 |
15.5 |
黑豆,煮熟 |
1 杯 |
15.0 |
烤豆,罐头 |
1 杯 |
10.0 |
奇亚籽 |
1 盎司 |
10.0 |
杏仁 |
1盎司(23个坚果) |
3.5 |
开心 果 |
1盎司(49个坚果) |
3.0 |
葵花籽仁 |
1 盎司 |
3.0 |
资料来源:美国农业部国家营养数据库标准参考
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