产妇如何锻炼盆底肌（产妇盆底肌锻炼指导及心理）

女人天生爱美，所以经常会进行脸部保养，可是她们却往往忽视了自己 “第二张脸”-盆底的保养，这张“脸”影响排尿、排便和性生活，所以这张“脸”的“肤质”如何，只有自己知道，而决定“肤质”水平的则是对盆底起非常重要支撑作用的盆底肌。

那我们该如何保养我们的盆底肌呢？

什么是盆底肌？

支持盆底的肌肉由外到内，由浅入深分为三层，对排尿、排便及性生活发挥主要作用的则是最内层，即狭义上的盆底肌。

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉，也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”

目的：探讨持续盆底肌锻炼指导对孕妇心理状态及分娩结局的影响。

方法：将 2017 年 6 月至 2018 年 3 月门诊孕检的单胎初产妇 120 例为研究对象，随机分为对照组与观察组各 60 例，对照组接受常规产前管理，观察组在对照组基础上加持续盆底肌锻炼指导，对两组孕妇心理状态及分娩结局进行观察。

结果：两组干预前的 HAMA、HAMD 评分无明显差异（P>0.05），观察组干预后的 HAMA、HAMD 评分明显低于对照组（P<0.05）；观察组无指征剖宫产率、新生儿窒息率及产后尿潴留发生率均低于对照组（P<0.05）。结论：持续盆底肌锻炼指导能改善孕妇心理状态，也利于改善分娩结局，值得推广。

妊娠对于女性而言，是人生中的一个重要阶段，且具有特殊性，因此，产科相关医师对如何最大程度降低妊娠并发症发生率非常关注[1]。产科相关学者认为进行盆底肌锻炼能有效预防发生盆底功能障碍性陛疾病发生，且不会受到较多因素的限制，但是孕妇依从性方面却并不理想，因此，需要进行持续性的锻炼指导。基于上述情况，本文就我院门诊孕检的单胎初产妇开展研究，分析持续盆底肌锻炼指导的效果，具体如下：

一.资料与方法：

• 1.一般资料：将 2017 年 6 月至 2018 年 3 月门诊孕检的单胎初产妇 120 例为研究对象，随机分为对照组与观察组各 60 例。对照组：年龄 20-38 岁，平均年龄（ 27.46±1.03）岁。观察组：年龄 21-38 岁，平均年龄（27.47±1.05）岁。均自愿签署知情同意书。两组一般资料无明显差异（P>0.05），存在可比性。
• 2.方法：对照组接受常规产前管理，观察组在对照组基础上加持续盆底肌锻炼指导，主要包括：为孕妇讲解盆底肌锻炼的好处以及目的，在授课时要将女性盆底肌群、影响盆底肌张力因素、盆底肌锻炼方式等相关知识作为重点。与此同时，耐心指导进行盆底肌锻炼，训练内容：可由孕妇自行选择锻炼时间以及体位等，在训练之前，需确保膀胱排空，然后行阴道收紧、肛门收紧指导干预；在训练时，需要持续会阴收缩，时间 3s，然后放松，重复 5 次练习，然后快速收缩会阴接着放松，持续时间 5s，然后放松，循环练习，时间 15min。在训练过程中，如果有不适感出现，则需要即刻停止。并通过电话随访方式（每周 1 次）进行持续性盆底肌锻炼指导，并对其内心疑问等耐心解答、予以指导，直到分娩。
• 3.观察指标：

（1）心理状态：汉密尔顿抑郁量表（HAMD），分值越高，代表抑郁越严重；汉密尔顿焦虑量表（ HAMA），分值越高，代表焦虑越严重。

（2）分娩结局：无指征剖宫产率、新生儿窒息率及产后尿潴留发生率。

• 4.统计学方法：采用 SPSS21.0 分析，计量资料以（x± s）表示，经 f 检验，计数资料经 x2 检验，以（%）表示，差异有统计学意义为 P<0.05。

二.结果

1.心理状态比较

两组干预前的 HAMA、HAMD 评分无明显差异（P>0.05），观察组干预后的 HAMA、HAMD 评分明显低于对照组（P<0.05），见表 1。

2.分娩结局比较

观察组无指征剖宫产率、新生儿窒息率及产后尿潴留发生率均低于对照组（P<0.05），见表 2。

三.需求

近年来，随着国民经济不断发展，也显着提升了人们的生活质量，同时对妊娠结局也有着更高要求。产科相关学者以及医师一直以来都很关注盆底功能障碍性疾病，一旦发生，不仅不利于顺利分娩，还可能会影响母婴生命安全。因此，需要对盆底肌锻炼引起足够重视。

孕妇在妊娠期间内，盆底会出现改变，在分娩时盆底组织韧带以及肌肉等可能会存在不同程度的过度牵拉，进而导致盆底结构等发生改变。进行持续盆底肌锻炼指导干预后，能够更为理想的训练舡门周围肌肉、尿道收缩（节律性等），有利于产后盆底肌肌力恢复。本研究结果显示，观察组心理状态以及分娩结局情况均显着优于对照组，提示对孕妇行持续盆底肌锻炼指导效果理想。孕妇通过节律性以及有意识的收缩训练（肛门周围肌肉、尿道口），可增强盆底肌收缩功能等，改善妊娠子宫压迫下肢静脉现象，从而减少骨盆内脂肪沉积现象，进而帮助调节心理情绪，降低难产等发生率，为自然分娩创造了更好的条件，进而可提高自然分娩率。

与此同时，还可对盆底及血液循环进行改善，从而降低压力性尿失禁等多种盆底功能障碍性疾病发生率，也有利于改善不良心理状态。持续盆底肌锻炼不受到地点以及体位等的限制，通过随访干预，可有效督促其进行持续训练，并耐心解答与指导疑问，能提高孕妇依从性，也利于分娩结局。

综上所述，持续盆底肌锻炼指导能改善孕妇心理状态，也是非常有利于分娩结局，所以很值得推广。

如果你还不是很清楚盆底肌，那就继续絮叨：盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。

产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌

方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

如何正确收紧和放松？

【训练前】

A：排空尿液，不要憋尿训练。

B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。

【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。

——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）

训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。

——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）

【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。

如何正确收紧和放松？

【训练前】

A：排空尿液，不要憋尿训练

B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌

【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

【具体方法】

训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。

——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）

训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。

——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）、

【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。

盆底肌收缩示意图

【训练后】

训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：

A ：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，趴着休息5-10分钟。

B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。

哪些情况不适合做盆底肌运动？

A：因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。

B：刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼。

C：月经期间，不建议做盆底肌锻炼。经期一定要使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼。

【特殊情况】

盆底肌张力高，产后部分女性会出现肌张力高的情况，这种情况下盆底肌更易疲劳，不要盲目做凯格尔锻炼。每天早上做15分钟腹式呼吸，每次锻炼前也要做5-10分钟腹式呼吸，以放松盆底肌，在开始凯格尔锻炼。锻炼中一旦出现盆底酸痛、刺痛等不适感，立即停止锻炼，待缓解后在开始。

【特别嘱咐】

1、坚持锻炼才会有效果，三天打鱼两天晒网基本等同于无效锻炼，一天3次，一周锻炼5~6天，坚持2~3个月，就可以看到明显效果。

2、越多不一定越好，反而引起疲劳，盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右，最多不要超过45分钟。

凯格尔锻炼：

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运动需适度、健康第一位

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