凯格尔运动正确做法女性（凯格尔运动让女生变得更）

当人类站起身，骨盆底部是一群肌肉的组合。你可以先想象骨盆一个家，家族成员包括了膀胱、子宫（女性）、摄护腺（男性）、与直肠，而在这个骨盆器官家庭里面，大家踩的地就是“骨盆底肌肉“。

然而，这个地板并不是像水泥地般扎扎实实的，这群肌肉比较象是吊床一般，系于前后左右的骨头。请大家配合着图片看，骨盆腔底肌肉是由一群肌肉组成的，包围肌肉的四方各有骨头支撑，前面是耻骨，后面是尾椎骨，左右则都是坐骨，骨盆腔底的肌肉张开后就像吊床绑在树干上那般，形成了躯干最下方的支撑网。

虽然你平常不容易听到“骨盆底肌肉“这样的名称，但我们需要有功能良善的骨盆底肌肉，才能有控制排尿、解便、排气的能力。当我们收缩骨盆底肌肉时，骨盆里的器官就会被往上提高一些些，同时间能收紧肛门、阴道、尿道的开口。假使我们放松骨盆底肌肉，这样肛门、尿道的开口就放松了，我们才能排便、放屁。同时，骨盆底肌肉也与性功能也有关系。

各位可以试着感觉骨盆底的肌肉的动作。想象现在你处于人群聚集的电梯里，你有点想放屁，但决定要努力忍住。这时你会试着紧缩肛门附近的肌肉，好像〝拉〞起肛门的感觉，这个动作就是正在使用骨盆底的肌肉。或者，你可以试着在尿尿还没尿完之际，突然中断停止尿尿，这也是使用骨盆底的肌肉收缩，才能突然中断尿尿喔。（以上动作请不要经常尝试，否则会让骨盆底肌肉失调。）

骨盆底肌肉松弛

如果骨盆底肌肉松弛，代表难以支撑膀胱、子宫、直肠，如果站起身时，这些骨盆腔的器官就会往下坠，导致膀胱脱垂、子宫脱垂、或直肠脱垂。患者会觉得腹部有下坠感，肚子里好像有东西要掉出来，也可能摸到膨出的器官，排便、解尿功能都会受影响，出现大小便失禁、无法控制放屁等状况。

有许多原因会让骨盆底肌肉变得松弛。首先，女性若经历过怀孕、生产，骨盆底的肌肉韧带都需要大幅度地延展才能符合宝宝的生长，假使生产愈多次，胎儿体重超过4公斤，生产时会阴撕裂伤严重，都会让骨盆底肌肉受力负担太大，导致后来变得松弛。而当女性停经后，雌激素的分泌量下降也会让肌肉比较无力，更容易会有骨盆底肌肉松弛的问题。

另外，各种会让腹压增加的事情都会让骨盆底肌肉变松弛，象是经常咳嗽、经常便祕、过度重训、或本身体重过重，也都是骨盆底肌肉松弛的危险因子。

骨盆底功能障碍

上面提到的骨盆底问题，是肌肉太过松弛；而另一种骨盆底肌肉造成的问题，则是肌肉张力过大，导致骨盆底这里一直紧缩着。当骨盆底肌肉张力太大，无法让骨盆盆底的肌肉协调作用，解尿或上大号时都会变得更不容易，让人难以排出大便，小便排不干净，患者常需要跑厕所，但又要比较出力才能解出尿液或粪便，或是要停一下、解一下、再停一下、又再度开始解尿，反覆多次，最后甚至到漏尿或漏便这样的程度。性功能亦会受到影响，骨盆底张力过强时，女性性行为时觉得疼痛。

维持骨盆底肌肉健康

想要减少骨盆底肌肉的状况百出，不想要骨盆底肌肉过度松弛或张力过强，平常要维持适当体重，多吃蔬果与多喝水避免便秘，并避免举重物。再搭配以下的运动练习：

凯格尔运动

可以舒服地平躺着，双脚弯曲，或是跪坐。有意识地收缩骨盆底肌肉五秒钟，再放松五秒钟，反覆练习十次，一天练习三轮。（怎么找到骨盆底肌肉呢？最简单的方式就是在解尿过程中突然中断，那时用力的肌肉就是骨盆底肌肉。）过程中不要憋气，尽量不要同时缩紧臀部肌肉或大腿肌肉，仅用骨盆底肌肉即可。

臀桥

臀桥是我们经常拿来练习臀部与大腿后侧肌群的动作，其实做的正确时，也可以锻鍊到骨盆底肌肉。先躺在地板或地垫上，双手平放于身体两侧，膝盖弯曲，两脚脚掌踩在地板上，维持手可以摸到脚跟这样的距离会最刚好。收紧臀部，由臀部发力抬高髋部，不要拱背，直到肩膀到膝盖呈现一直线。停留1-2秒后回到起始位置，并反覆练习20次。每天练习三轮。

平躺开腿

背部平躺于地，抬起双脚让膝盖弯曲九十度，让小腿与地面平行。缓慢地打开双脚让膝盖往外，停留一下再回到起始位置。这个动作可以运动到腹部、髋部、与骨盆底的肌肉，每回合反覆练习20次，每天练习三回合。

想要达到比较好的骨盆底肌肉强化效果，在做这几个动作的时候都要有意识地运用骨盆底肌肉。